풀업은 거의 모든 곳에서 할 수있는 복합적인 운동입니다. 견딜 수있는 튼튼한 막대 만 있으면됩니다. 그러나 세션 당 이상적인 풀업 수를 결정하는 것은 쉽지 않습니다. 궁극적으로, 얼마나 많은 풀업을해야하는지 자신의 체력 목표에 달려 있습니다.
기초
풀업은 주로 가슴 옆에 위치한 무릎을 맞물립니다. 팔뚝, 어깨 및 코어도 풀업으로 운동을 잘합니다. 올바른 풀업 양식은 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 막대를 잡고 팔꿈치가 운동 내내 3시와 9시를 향하도록합니다. 풀업을하려면 턱 바로 위를 들어 올리십시오.
고려 사항
풀업 횟수는 강해지거나 지구력을 키울 수 있는지에 따라 다릅니다. "유럽 응용 생리학 저널"에 관한 2002 년 8 월 연구에서 Gerson Campos와 동료들은 3 ~ 5 회 4 세트를 한 사람들이 더 많은 힘을 얻었다 고 밝혔다. 20 ~ 28 회 2 세트를 수행 한 사람들은 더 많은 지구력을 얻었습니다. 따라서, 체중이 많은 풀업의 양이 적을수록 강해지지만 체중이 적은 풀업의 수가 많으면 풀업을 더 오래 할 수 있습니다.
힘
더 강한 상체를 개발하려면 풀업 량이 적고 무게가 큰 세트를 사용하십시오. 체중을 너무 쉽게 들어 올리면, 배낭에 무게가있는 배낭을 착용하거나 무게 벨트를 달아서 저항을 증가시킬 수 있습니다. "철 (Iron)"잡지의 기사에서 Sean Nalewanyi는 힘과 근육을 얻기위한 이상적인 대표 범위로 5-7을 제안합니다. 출입구 내부에 설치된 간단한 풀업 바를 사용하는 경우 무게를 너무 많이 추가하기 전에 견고해야합니다. 바가 느슨해지면 근처에 스 포터를 두는 것이 좋습니다.
지구력
최대한 많은 풀업을 수행하여 지구력을 향상 시키십시오. 시작할 때 몇 개 이상의 풀업을 수행하는 것이 어려울 수 있습니다. 내구성을 높이기 위해 필요한 많은 풀업을 수행하기에 충분한 내구성을 얻기 위해 절반 풀업을 수행 할 수 있습니다. 반 풀업의 경우 턱이 풀업 바 바로 위에 오도록 의자에 서십시오. 풀업의 위쪽 부분에있는 것처럼 막대를 잡습니다. 잠시 시간을내어 천천히 몸을 내린다.
회수
매일 체력에 대해 생각하는 것이 좋습니다. 그러나 매일 풀업을 수행 할 필요는 없습니다. 일주일에 2 ~ 3 개의 웨이트 트레이닝 세션으로 충분합니다. 대부분의 요일을 운동하려면 동일한 근육 그룹을 너무 많이 사용하지 않도록 일상을 상체와 하체로 나누십시오.
