다리의 날: 모든 사람의 운동 계획 중 가장 두려워하는 날. 그것은 일반적으로 하체가 상체 나 코어보다 더 많은 무게를 다룰 수 있기 때문에 더 강하게 밀 수 있기 때문입니다.
이 다리 운동은 힘과 근육 지구력에 대한 움직임을 결합합니다. 근력 운동 (잔, 런치 및 데 드리프트)의 경우 시간 순서에 따라 도전 할 수있는 무게를 선택하십시오. 근육 지구력 운동 (스피드 스케이터 및 케틀벨 스윙)을 위해 최대한 빨리 움직입니다.
각 이동을 45 초 동안 수행하고 세트 사이에서 15 초 동안 휴식을 취하십시오. 좋은 운동으로 원하는 횟수만큼이 운동을 반복하거나 둔부, 팔, 복근 및 등을 포함한 다른 10 분 운동과 결합 할 수 있습니다.
1. 잔 스쿼트
발 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌리고 시계 위에 서 있으면 발가락을 11과 1로 돌리십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 구부리면서 운동 중에 가슴에 체중을 유지하십시오. 무릎은 움직임의 맨 아래 발목 위에 있어야하며 발 뒤꿈치로 들어가서 서 있어야합니다.
2. 스피드 스케이터
좌우로 묶을 때 엉덩이를 낮추고 체중을 최대한 땅에 떨어 뜨립니다. 가슴을 들어 올리고 눈을 기대하십시오. 코어를 단단히 고정시키고 운동 전반에 걸쳐 균형을 유지하기위한 기초로 사용하십시오.
3. 런지
이 운동을 앞다리 운동으로 생각하십시오. 노력의 90 %는 앞다리의 둔부와 쿼드에 집중해야합니다. 앞쪽 무릎과 앞쪽 하단에서 앞쪽 무릎은 앞쪽 발목보다 약간 앞쪽에 있어야 발목을 약간 굽힐 수 있습니다. 두 무릎은 90도 각도를 유지해야합니다. 앞다리를 눌러 아래쪽에서 위로 밀면서 둔부를 강조합니다.
4. 케틀벨 스윙
마치 폭발하는 쪼그리고 앉는 것처럼 하체의 힘에 모든 노력을 집중하십시오. 하체를 위쪽으로 밀 때 발생하는 운동량과 힘은 케틀벨의 움직임을 만듭니다. 상체가 케틀벨을 적극적으로 들어 올릴 필요는 없습니다. 엉덩이를 뒤로 뻗은 다음 허벅지가 바닥에서 45도 각도가 될 때까지 내립니다. 폭발적으로 위쪽으로 밀어 속도와 힘을 생성합니다.
5. 단일 다리 아령 데 드리프트
서있는 다리에 모든주의를 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 서있는 발 앞의 몇 피트 지점에서 움직임을 통해 눈에 집중하십시오. 아령이 어깨 바로 아래에서 자연스럽게 움직일 수 있도록하십시오. 아래에서 구부러진 앞으로 위치에서 서있는 다리의 발 뒤꿈치로 드라이브를 밀어서 시작 위치로 다시 누르십시오. 먼저 왼쪽 다리에서 모든 반복을 수행 한 다음 두 번째 라운드에서 오른쪽 다리로 전환하십시오.
6. 반복
다섯 번의 움직임을 모두 반복하십시오.
어떻게 생각해?
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