고기를 피합니까? 식물성 식사 계획은 확실히 흥미롭고 독창적 일 수 있습니다. 또한 일부 동물성 제품을 섭취하려는 사람들에게 유산균 채식은 생선, 육류 및 가금류는 아니지만 식물, 유제품 및 계란을 포함하는 옵션입니다.
채식의 종류
채식주의에 관한 정보를 유포하는 비영리 단체 인 채식주의 자 자원 그룹 (Comicant Resource Group)이 의뢰 한 2016 Harris Interactive Poll은 미국에서 약 8 백만 명의 성인이 스스로 채식주의 자라고합니다. 또한 약 370 만 명의 미국 성인이 비건 채식을합니다. 460 만명은 채식이지만 완전 채식은 아닙니다.
일반적으로 채식을하는 사람들은 육류, 생선 및 가금류를 완전히 배제합니다. 그러나보다 구체적인 유형의 채식 식사 패턴이 있지만 Mayo Clinic은 다양한 채식 식단에 대한 요약을 제공합니다.
- 철저한 채식주의 자 (비건 채식인)는 육류, 가금류, 생선 또는 계란, 유제품, 꿀, 젤라틴 등 동물에서 추출한 제품을 먹지 않습니다.
- Lacto-ovo 채식주의자는 육류, 가금류 또는 생선을 먹지 않고 계란과 유제품을 먹습니다.
- 락토 채식인은 육류, 가금류, 생선 또는 계란을 먹지 않지만 유제품은 소비합니다.
- Ovo 채식주의자는 고기, 가금류, 생선 또는 유제품을 먹지 않지만 계란은 먹습니다.
- 일부 채식인은 붉은 육류를 먹지 않지만 생선 (페코 채식주의 자 또는 페스 카타리아 어) 또는 가금류 (폴로 채식주의 자)를 먹을 수 있습니다.
또한 식물성식이 요법 (flexitarian diet)으로 알려진 "반식이 요법"(semi-vegetarian diet)도 있습니다. 육식, 유제품, 계란, 가금류 및 어류가 포함 된 경우도 있습니다.
락토 오보 채식 음식 목록
USDA의 ChooseMyPlate는 채식주의 락토 오보 식사 계획에서 건강을 유지하는 열쇠는 일일 칼로리 요구를 충족시키기 위해 다양한 음식과 적절한 양의 음식을 섭취하는 것이라고 말합니다.
나이, 성별 및 활동 수준에 대한 식품 그룹 권장 사항을 준수하여 적절한 양의 음식과 영양 충분성에 필요한 다양한 음식을 얻으십시오. 채식주의자가 특히 집중해야 할 영양소에는 단백질, 철, 칼슘, 아연 및 비타민 B12가 포함됩니다.
락토 오보 채식은 모든 동물성 제품을 빼앗는 엄격한 완전 채식보다 포괄적입니다. 우유, 요구르트 및 치즈는 풍부한 천연 칼슘 공급원이며 ovo-lacto 채식 식사 계획을 따르는 경우 먹을 수 있습니다. 단백질의 경우 계란, 저지방 유제품, 콩과 식물, 퀴 노아와 같은 곡물, 강화 시리얼, 현미 및 오트밀, 견과류 및 씨앗, 스위스 chard 및 칼라 그린을 포함한 많은 선택이 있습니다.
야채는 또한 필요한 영양소를 공급할 수 있습니다. 예를 들어, 복 초이, 브로콜리, 배추, 콜라 드 및 양배추와 같은 잎이 많은 녹색에는 칼슘이 들어 있습니다. 비타민 D는 버섯에서 찾을 수 있지만, 락토 오보 채식을하는 동안 비타민 D 섭취량을 늘리는 가장 쉬운 방법은 강화 유제품을 이용하는 것입니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 매일 8 회 이상의 과일 및 야채 서빙을 권장합니다. 모든 비타민 요구량을 얻는 데 도움이되는 간단한 방법은 다채로운 농산물을 섭취하여 "무지개를 먹는 것"입니다.
Lacto-Ovo 채식주의 식단 부작용
채식주의 식단을 섭취 할 때의 주요 관심사는 충분한 비타민과 영양분을 섭취하는 것입니다. 락토 오보 채식, 특히 비건 채식을 따르는 사람들은 비타민 D와 비타민 K가 부족할 수 있습니다.
녹색 잎이 많은 채소에는 비타민 K가 함유되어 있지만, 완전 채식인은 일부 유형의 두유, 쌀 우유, 오렌지 주스 및 아침 시리얼을 포함한 강화 된 음식에 의존해야 할 수도 있습니다. 그들은 또한 비타민 D 보충제 나 종합 비타민제를 고려할 수도 있습니다.
일반적으로 락토 오보 채식을 먹을 때 다양한 과일, 채소 및 채소 단백질로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하면 활동적인 라이프 스타일에 필요한 일일 영양을 제공하게됩니다. 미국인을위한식이 지침서는 적절한 체중 수준에서 "건강한 식습관"을 따르는 것이 건강한 체중을 달성하고 유지하며 영양소의 적정성을 지원하며 만성 질환의 위험을 줄 이도록 조언합니다.
채식 락토 오보 식사 계획
락토 오보 채식 식품 목록에 포함 된 일일 락토 오보 식사 계획의 예는 다음과 같습니다.
- 아침 식사: 스틸 컷 귀리 그릇 2 % 우유로 요리하고, 계피와 메이플 시럽으로 맛을 낸 다음, 구운 호두와 바나나 조각을 얹습니다.
- 점심: 시금치, 애호박, 체리 토마토 프리 타타, 그린 샐러드.
- 석식: 고구마, 사탕무, 당근, 순무 등 볶은 뿌리 채소의 메들리가 퀴 노아와 두부 볶음 요리와 함께 제공됩니다.
- 간식: 생 아몬드, 사과 또는 배, 슬라이스 치즈 및 곡물 크래커의 소량.
