체육관에가는 사람은 누구나 알고 있듯이 운동에 저항력을 더하면 더 효과적입니다. 윗몸 일으키기와 같은 복부 운동의 경우, 이것은 운동에서 경사 보드 또는 경사 보드라고도하는 쇠퇴 보드와 스위스 볼이라고도하는 운동 공을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 둘 다 장점이 있습니다. 각각은 바닥에 누워있는 운동을 수행하여 약혼 할 수없는 근육을 활성화합니다.
복근 사랑 중력
복근은 중력에 대해 더 열심히 작동하며 보드를 원하는만큼 조절할 수 있습니다. 쇠퇴 보드의 윗몸 일으키기는 보드 상단의 브레이스 아래에 발을 집어 넣고 몸을 아래쪽으로 기울여 수행합니다. 손을 목 뒤 또는 옆에 두십시오. 다리가 무릎을 위로 향하게 구부려 허리를 떼어냅니다. 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 허리와 엉덩이를 구부려 몸통을 올립니다.
움직임이 끝나면 상단이 보드와 접촉해야합니다. 그렇지 않으면, 복근은 운동 중에 부분적으로 만 관여 될 수 있습니다.
공을 갖는
윗몸 일으키기 및 기타 복부 운동의 경우, 운동 공은 팔다리가 지지대의 범위를 벗어나도록하여 불안정성을 만듭니다. 볼에 윗몸 일으키기는 크런치와 윗몸 일으키기의 중간 정도입니다. 볼에서 몸통이 수직 또는 앉은 자세로 올라갈 수있는 위치를 찾기가 어렵 기 때문입니다.
안정 공에 윗몸 일으키기를하려면 먼저 발을 바닥에 댄 채 공에 앉으십시오. 공 중앙이 등받이 중앙을 지탱할 때까지 발을 천천히 앞으로 밉니다. 발은 평행을 이루고 어깨 너비는 벌리고 무릎은 약 90 도로 구부러져 야합니다. 등뼈는 12시 방향에, 엉덩이는 2시 방향에 놓습니다.
머리 뒤로 손을 대고 천천히 몸통을 허벅지쪽으로 구부립니다. 갈비뼈와 골반을 더 가깝게 당기는 데 집중하십시오. 허리가 볼에서 떨어질 때까지 계속 말리십시오. 균형을 유지하면서이 자세를 잠시 유지하십시오. 이제 숨을들이 쉬고 천천히 풀면서 척추가 공을 향하여 아래로 향하게합니다. 균형을 유지하는 데 어려움이 있다면 발 사이의 거리를 넓히십시오.
장점과 단점
그렇다면 보드 싯업이나 운동 공을 거절하는 것이 더 낫습니까? 그것은 당신이 달성하려는 것에 달려 있습니다. 스위스 볼에서의 윗몸 일으키기와 같은 몸통 운동은 안정된 벤치에서하는 운동보다 낮은 복부 부위의 활성화를 자극하는 것으로 나타났습니다. 운동 공과 같은 불안정한 장비를 사용하면 균형과 자세가 향상됩니다.
경사판은 운동 공에 같은 운동을하는 것보다 근육을 만드는 데 필요한 저항을 증가시킬 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council of Exercise)의 연구에서, 거부 판 컬링은 외부 경사와 직장 복부를 위축 컬링보다 더 활성화시키는 것으로 나타났습니다. 반면, 거절 보드는 복부 근육 그룹 전체에 스위스 공과 같은 근육 섬유의 완전한 활성화를 제공하지 않습니다.
경고
완전 윗몸 일으키기는 고관절 굴곡부가 하부 척추를 잡아 당겨 요추 디스크가 손상 될 수 있으므로주의해서 사용해야합니다. 몸통이 30도를 훨씬 넘게 올라가면 복근이 아닌 도움을주는 플 렉서가 작동합니다. 머리 뒤로 손을 대고 윗몸 일으키기를하는 경우 목 뒤쪽을 잡아 당기지 말고 목에 무리가 가지 않도록주의하십시오.
