웨이트 랙과 운동 벤치에 접근 할 수 없으므로 팔 굽혀 펴기를 사용하여 가슴을 쌓을 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 전반적인 운동을 방해하지만, 많은 사람들이 철판으로 무게를 감당할 수없는 무게로 생각합니다.
엄청난 이익을 찾고 이미 체중보다 훨씬 많은 파운드를 벤치마킹하는 경우 팔 굽혀 펴기는 벤치 프레스를 대체 할 수 없습니다. 그러나 큰 무게로 만들지 않았다면 팔 굽혀 펴기가 만족스러운 대안입니다. 그러나 엘리트 리프터는 벤치 프레스를 푸쉬 업으로 교체 할 수 없으며 이익을 볼 수 있습니다.
근육 운동
벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기는 기본적으로 같은 근육, 가슴, 팔뚝 뒤의 삼두근 및 어깨 앞쪽을 목표로합니다. 두 동작의 동작도 거의 동일합니다. 팔꿈치를 구부리고 연장하여 저항을 밀어냅니다.
팔 굽혀 펴기는 벤치 프레스만큼 많은 무게를 견딜 수있게했을 때 동일한 근육 증가로 이어지고 2015 년 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 연구 결과가 나왔습니다. 연구원들은 30 명의 숙련 된 강도 트레이너를 벤치 프레스로 훈련 한 사람들, 탄성 저항을 사용하여 팔 굽혀 펴기로 훈련 한 사람들과 통제 그룹의 세 그룹으로 나누었습니다. 근전도를 사용하여 근육 활성화를 측정함으로써, 저항 된 푸쉬 업의 벤치 프레스 중 어느 하나의 벤치 프레스에서의 저항이 참가자의 6 회 반복 최대로 설정 될 때, 대조군과 비교하여 5 주에 걸쳐 유사한 근육의 이득이 이루어진 것으로 결정되었다..
열쇠는 저항이다
그러나 체중 만 사용하는 팔 굽혀 펴기는 수백 파운드가 든 벤치 프레스와 같은 방식으로 근육을 형성하지 않습니다. 2012 년 미국 운동 협의회는 가장 일반적인 가슴 운동 9 개를 비교 한 연구를 후원했습니다. 위스콘신-라크로스 대학교 (University of Wisconsin-La Crosse)의 연구자들은 벤치 프레스가 가슴 가슴 근육, 주요 흉부 근육을 가장 많이 활성화시키는 것을 발견했습니다. 그것은 데크 머신과 구부러진 케이블 크로스 오버와 밀접한 관련이 있습니다.
이 연구에서, 표준, 안정성 공 및 현가 장치의 3 가지 변형이 흉부 근육을 효과적으로 모집 할 때 마지막으로 사라졌습니다. 그렇다고 이러한 움직임이 쓸모 없다는 것은 아닙니다. 그것은 단순히 가슴 발달 측면에서 벤치 프레스와 비교하지 않는다는 것을 의미합니다.
근육이 자라는 방법
팔 굽혀 펴기에 저항을 추가하면 가슴 근육 발달과 관련하여 벤치 프레스와 동일하게됩니다. 2015 년 연구에 따르면 근육은 스트레스 나 스트레스에 따라 성장합니다. 저항의 스트레스는 근육 섬유를 분해하고 리프팅 세션 사이에 휴식을 취하면 근육이 더 강하고 두껍고 부피가 커집니다. 이것이 대부분의 프로토콜이 근력 운동 특정 근육 그룹 사이에 최소 48 시간을 권장하는 이유입니다. 휴식 중에는 주요 근육 변화가 발생합니다.
근육은 스트레스에 적응합니다. 즉, 이익을 얻으려면 저항을 계속 높여야합니다. 벤치 프레스를 사용하면 쉽게 할 수 있습니다. 몇 개의 접시를 더 쌓기 만하면됩니다. 팔 굽혀 펴기에서는 여러 수준의 저항 밴드가 없다면 체중을 눌렀을 때 체중이 50 또는 100 파운드 크게 변하지 않아야합니다. 350 파운드 이상을 누르는 엘리트 리프터는이 수준의 벤치 프레스에 맞게 팔 굽혀 펴기를로드 할 수 없을 것입니다.
