배꼽 지방을 잃기 위해서는 스팟 감소가 불가능하기 때문에 전체 체지방을 잃어야합니다. 근육 질량을 동시에 얻으려고 할 때 도전이 될 수 있습니다. Tosca Reno 저자는 근육량을 늘리고 체중을 줄이려면 가공 된, 정제 된, 설탕 또는 포화 지방이 거의 없거나 전혀없는 식단을 섭취해야한다고 말합니다. 또한 acefitness.org에 따르면, 더 높은 칼로리, 영양 밀도가 높은 음식을 선택하면 체지방 증가없이 근육 성장에 연료를 공급할 수 있습니다.
1 단계
신진 대사를 높이고 에너지를 높이기 위해 하루에 5 ~ 6 번 식사하십시오. 식사는 2-3 시간마다 간격을 두십시오. 역도 세션 2 시간 전에 더 높은 탄수화물 식사를하고 1 시간 후에 더 높은 단백질 식사를하십시오.
2 단계
2007 년 3 월 "당뇨병 치료 저널"에 따르면 배꼽 지방을 잃기 위해 매일 단일 불포화 지방산 인 MUFA를 섭취하십시오. 1/4 컵 아보카도, 10 너트, 1/2 컵 씨앗, 설탕이 첨가되지 않은 65 % 다크 초콜릿 1/4 컵, 올리브 10 개 또는 1 큰술과 같은 MUFA 1 회분을 첨가하십시오. 모든 식사에 올리브 또는 아마씨 기름
3 단계
근육에 연료를 공급하여 성장에 도움이되도록 매 식사마다 마른 단백질을 섭취하십시오. 계란 흰자, 살코기, 닭고기, 생선, 칠면조와 같은 단백질을 고지방 단백질보다 선택하십시오. 근육량을 늘리기 위해 매일 체중 킬로그램 당 1.4-1.8 그램을 섭취하십시오.
4 단계
현미 및 야생 쌀, 곡물 시리얼, 파스타 및 빵, 스틸 컷 오트밀 및 신선한 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물 만 선택하십시오. 패스트리, 쿠키, 사탕, 파이, 베이글, 흰 빵, 쌀 및 파스타와 같은 고 칼로리, 저 영양 탄수화물은 피하십시오. 2008 년 6 월 "Science Daily"에 따르면 체지방을 떨어 뜨리기 위해 하루 중 첫 번째 식사에서 가장 높은 비율로 복잡한 탄수화물의 균형을 유지하십시오.
5 단계
하루 종일 물을 마시면 제대로 수분을 섭취 할 수 있고, 남자는 13 컵, 여자는 9 컵입니다. mayoclinic.com을 추천합니다. acefitness.org에 따르면 주스, 음료수, 다이어트 음료수, 카페인 음료 및 알코올 음료는 칼로리와 나트륨이 높고 수분을 보유 할 수있는 음료를 피하십시오.
팁
매일 30 분 동안 지방 연소 심혈관 활동을하십시오. 근육량 증가 웨이트 트레이닝 프로그램을 따르십시오.
경고
새로운 다이어트 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
