피트니스 잡지 표지 및 보조 광고에 게재 된 모델은 6 개의 팩으로 적합하고 강한 신체의 표준 예를 보여줍니다. 하지만 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다. 때로는 그 모델조차도 완벽 해 보입니다. 복근을 표시하는 데 필요한 체지방 수준을 낮추려면 체육관에서 정확하고 근면 한 다이어트와 규칙적인 시간이 필요합니다. 12 주 동안 6 팩을 달성 할 수있는 능력은 현재 체격, 체력 수준 및 유전학에 따라 다릅니다.
6 팩이란?
직장 복부로 알려진 표면 복부 근육은 6 팩을 구성합니다. 힘줄의 칼집 인 리나 알바는이 근육을 구성하는 섬유를 오른쪽과 왼쪽으로 분리합니다. 세 개의 부드러운 주름이 근육을 수평으로 분할하여 정의를 만듭니다. 모든 사람은이 근육과 그 안에 세분화를 가지고 있지만, 그것이 명백한 지 아닌지는 그것이 얼마나 많은 지방을 덮고 있는지에 달려 있습니다.
위기와 다른 복부 운동을하는 것은 직장의 복부뿐만 아니라 다른 중요한 기능성 복부 근육 (내부 및 외부 경사와 횡 복부)을 강화시킬 수 있지만, 복부 지방을 태우는 것은 아무 것도하지 않습니다. 6 주, 6 팩 전략은 효과적인 지방 손실을 목표로해야합니다.
단 12 주 만에 6 팩을 달성하려면 남성의 경우 약 6-9 %, 여성의 경우 16-19 %의 체지방 수준을 달성해야합니다. 남성이고 현재 여성의 체지방이 13 % 또는 20 % 이상인 경우 6 팩을 섭취하기에 충분한 체지방을 잃으면 12 주 이상 걸릴 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 매월 약 1 %의 체지방을 안전하게 잃을 것이라고 기대할 수 있습니다.
12 주 만에 식스 팩 달성
종종 복근은 부엌에서 만들어 졌다고합니다. 가공되지 않은 음식 전체에 중점을 두어 정제 된 곡물, 설탕, 포화 지방 및 과량의 나트륨을 피하는 깨끗한식이 요법을 채택하십시오. 식사는 주로 4 ~ 5 온스의 저지방 단백질과 신선한 채소로 구성됩니다. 단백질은 체육관에서의 노력을 지원하고 지방을 잃기 위해 칼로리를 조절할 때 근육 손실을 예방합니다. 하루 중 몇 번의 식사, 특히 운동 시간에 1/2 컵에서 1 컵의 통 곡물 또는 녹말 야채를 먹습니다. 또한 건강에 좋은 느낌을주고 건강을 유지할 수 있도록 건강에 좋은 불포화 지방을 하루에 한 스푼 또는 두 스푼 씩 섭취하십시오.
하루 종일 칼로리를 5-6 회 이상 섭취하면 필요한 모든 영양소, 특히 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 미니 식사는 운동에 필요한 에너지를 지원하고 신진 대사를 유지합니다.
체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 파악하기 위해 활동 수준, 나이, 성별 및 크기를 사용하는 온라인 계산기를 사용하여 6 팩을 달성하기 위해 지방 손실에 필요한 칼로리를 결정하십시오. 이 유지 관리 번호에서 250 ~ 500 칼로리를 빼면 일주일에 1 / 2 ~ 1 파운드를 잃기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정합니다. 매일 섭취해야하는 칼로리 수에 따라 각 미니 식사에는 300 ~ 500 칼로리가 포함되어야합니다.
식스 팩 식사 아이디어
아침 식사에는 스크램블 에그 화이트와 함께 물로 조리 한 오트밀이 포함될 수 있습니다. 오렌지와 통밀 토스트 한 조각으로 삶은 계란; 또는 1 개 또는 2 개의 전체 달걀을 몇 개의 달걀 흰자위와 혼합하여 1/2 온스의 염소 치즈, 다진 토마토 및 아기 시금치가있는 오믈렛을 만듭니다.
아침 중반에는 당근과 셀러리가 들어간 물이 담긴 참치 캔을 선택하십시오. 설탕이 적은 단백질 바 또는 사과가 든 소수의 생 혼합 견과류. 구운 닭 가슴살 또는 구운 연어와 찐 브로콜리로 현미의 세 번째 식사를하십시오. 오후에는 딸기와 우유 또는 저지방 코티지 치즈와 블루 베리와 아몬드가 섞인 유청 단백질을 섭취하십시오. 저녁 식사 때, 삶은 측면 스테이크, 닭 가슴살 또는 흰살 생선 및 아스파라거스, 여름 스쿼시 또는 녹두가 든 야생 쌀 또는 퀴 노아가 매일 식사를 마칩니다.
웨이트 트레이닝 루틴 직후에 유청 단백질과 같은 식사 중 하나를 섭취하여 근육 성장과 발달을 촉진하십시오.
여섯 팩 희생
12 주 안에 목표를 달성하기 위해 이러한 유형의 식사를 많이 벗어날 여지가 없습니다. 식당, 특히 패스트 푸드 유형의 방문은 일주일에 한 번으로 제한하십시오. 밖에있을 때는 음식을 "깨끗하게"할 수있는 최선을 다하십시오. 그린 샐러드, 찐 채소 및 구운 또는 구운 저지방 단백질을 선택하십시오. 사이드에 드레싱과 소스를 제공하도록 요청하십시오.
술을 마시는 경우 주당 1 ~ 2 회 알코올 섭취를 제한하십시오. 다른 칼로리 음료는 자연적으로 칼로리가없는 물 또는 허브 차로 대체해야합니다. 디저트는 매우 가끔 간식입니다. 가능한 많이 피하십시오. 그러나 폭식을 느끼는 시점에 자신을 박탈하지 마십시오. 매일 밤 7 ~ 9 시간 동안 자고 충분한 물을 마시는 것을 목표로하십시오. 운동을 놓치지 마십시오. 12 주 안에 목표를 달성하기 위해 노력해야합니다.
식스 팩 달성을위한 운동
헬스 클럽과 거의 매일 데이트하십시오. 심혈관 운동은 호흡기 및 심혈관 건강을 지원하고 칼로리를 태워 지방 손실을 촉진하는 데 중요합니다. 적당한 강도로 일주일에 3-4 일 30 ~ 45 분을 목표로 땀을 흘리십시오. 더 큰 뚱뚱한 손실을 박살 내기 위해, 매주 몇 번의 심장 운동에서 매우 높은 강도의 심장이 짧은 간격으로 저 강도로 교대로 시도하십시오.
종합적인 근력 강화 요법은 지방 연소 가능성을 높여줍니다. 철근과 회전으로 복부를 훈련시키고 싶지만 몸 전체에 마른 근육을 만들면 신진 대사가 올라 체성분을 바꿀 수 있습니다.
스쿼트, 데 드리프트, 프레스 및 줄과 같은 움직임으로 모든 주요 근육 그룹을 다루는 적어도 3 개의 웨이트 트레이닝 세션을 목표로하십시오. 마지막 두 번의 반복에서 좋은 형태를 유지하기 어려운 가중치를 사용하여 세 세트에 대해 각 운동을 8-12 회 반복하십시오. 비연 속일에 저항 훈련을 실시하십시오.
6 팩 제한
6 팩은 모든 사람이 얻을 수있는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 전형적인 모양이 아닌 복부를 가지고 있습니다. 대신, 그들은 비틀 거리거나 각이 있거나 명백한 부드러운 주름이 없으므로 4 팩 또는 2 팩처럼 보입니다. 12 주 만에 6 팩을 달성하기 위해 극단적 인 조치를 취하는 것도 역효과를 낳을 수 있습니다. 당신은 너무 많은 근육 조직을 잃고 신진 대사를 멈출 수 있습니다. 6 팩을 달성하면 너무 마른 몸이 성욕을 잃거나 생리주기가 중단되거나 뼈 건강이 나빠질 수 있습니다.
6 팩을 달성하기 위해 12 주 이상이 필요하더라도 그 시간을 사용하여 뚱뚱한 손실을 진지하게 받아 들일 수 있습니다. 건강하고 건강하며 활력을 느끼기 위해 6 팩이 필요하지 않습니다.
