인생의 남자들이 미친 듯이 파운드를 떨어 뜨리는 동안 체중 감량을 위해 고군분투하는 것처럼 보일 경우 환각을 느끼지 않습니다. 미국 보건 복지부에 따르면 남성은 종종 유전 적 요인으로 인해 파운드를 깎을 때 우위를 차지한다고한다.
체중 감량이 여성에게 어려운 이유
여성은 자연적으로 남성보다 테스토스테론이 적습니다. 테스토스테론 생산은 근육 형성 능력에 영향을 미치기 때문에 근육 형성 과정은 여성에게 더 느리고 어려울 수 있습니다.
근육이 적을수록 체지방 비율이 높아지고 신진 대사율이 낮아집니다. Plankk Studio의 Lais DeLeon 트레이너는“우리가 운반하는 근육량은 대사 속도 또는 휴식시 소비하는 칼로리의 양에 직접적으로 영향을 미칩니다. 간단히 말해서, 근육 화상을 유지하는 것은 지방보다 휴식시 더 많은 칼로리를 소모하며, 여성은 자연적으로 근육 질량이 적기 때문에 체중 감량이 더 어렵습니다.
다른 호르몬도 역할을합니다. DeLeon은“우리의 호르몬은 다른 많은 과정 중에서 대사, 인슐린 감수성 및 체중을 조절하는 데 도움이되는 매우 복잡한 시스템입니다. "여성들은 사춘기, 임신, 모유 수유, 폐경기 등 다양한 계절에 들어가면서 다양한 호르몬 변화를 경험합니다." 에스트로겐 이외에, 다른 호르몬은 또한 인슐린, 테스토스테론, 렙틴, 그렐린, HGH, T3, T4 및 코르티손과 같은 대사 및 체중 조절에 관여합니다.
그러나 이것은 나쁜 것이 아닙니다! 에스트로겐과 여성이 남성보다 더 많은 양을 생산한다는 사실이 여성의 체지방률에 대한 대부분의 비난을받는 반면, 실제로는 에스트로겐이 건강하고 건강을 유지하기에 충분한 에스트로겐이 필요합니다. DeLeon은 여성의 에스트로겐이 낮 으면 배란을 억제하고 프로게스테론을 낮추며 인슐린 저항성을 높이고 코티솔을 증가시킬 수 있다고 설명했다. 이것은 지방 저장과 체중 감량 저항을 높이기위한 레시피입니다. BioMed Research International 저널에 실린 2014 년 10 월의 한 연구에 따르면 에스트로겐 결핍은 폐경기 여성의 비만과 관련이 있습니다.
당신의 다이어트를 잊지 마세요
체중 감량이 주요 목표라면 DeLeon은 운동을 시작하기 전에식이 요법을 시작하는 것이 좋습니다. 2013 년 10 월 심혈관 질환 진행 상황에 발표 된 칼로리 제한없이 운동만으로는 임상 적으로 유의 한 체중 감량을 달성 할 수 없을 것 입니다.
DeLeon은 "운동은 건강에 매우 유익하고 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍을 지원할 수 있지만 영양은 체중 감량에 가장 큰 역할을합니다."라고 DeLeon은 말합니다. "연구는 압도적으로 칼로리 부족은 그 부족이 어떻게 발생하거나 어떤 운동을 하든지간에 상당한 지방 손실을 달성하는 데 도움이된다는 것을 알게되었습니다."
음식 일지를 유지하고 등록 된 영양사 또는 영양사와상의하여 현명한 칼로리 목표 또는 식습관이 어떤 것인지 알아보십시오.
건강한식이 요법과 함께 사용하면 운동이 훨씬 더 효과적입니다. MyPlate 앱을 다운로드하여 전반적인 건강 상태를 완전히 파악하기 위해 소비하고 소비 한 칼로리를 추적하십시오.
여성의 체중 감량에 도움이되는 운동 계획
가장 좋은 운동 계획은 근육량을 늘리고 보존하면서 칼로리 부족을 지원하는 계획입니다. 또한 중요하다: 즐거움. 2016 년 4 월 Psychology and Health에 발표 된 많은 사람들은 다른 많은 사람들이 발견 한 것을 다음 과 같이 되풀이했습니다.
심혈관 운동
칼로리 소모에 도움이되는 운동은 궁극적으로 체중 감량에 도움이되지만, 달리기, 걷기, 자전거 타기 및 조정과 같은 유산소 운동은 체중 감량에 효과적이라는 데 전문가들은 동의합니다. DeLeon은 이것이 궁극적으로 체중 감소가 시간이 지남에 따라 칼로리 결핍을 유지하는 데 기인한다는 사실에 기인한다고 설명하고 심장은 칼로리를 태워서이 결핍을 지원합니다.
"체중 감량이 목표라면, 30 분에서 45 분의 유산소를 추가하면 하루에 수백 칼로리 씩 칼로리 부족을 증가시킬 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
팁
심장의 양이 많더라도 칼로리 섭취량을 모니터링하여 부족한 부분이 없는지 확인하는 것이 중요합니다.
심장에 관한 또 다른 멋진 점은? 당신의 몸에 너무 과세되지 않기 때문에 (낮은 수를 계산하기 때문에) 낮거나 중간 정도의 강도로 매일 할 수 있습니다. 근력 운동과는 달리, 특히 운동이나 사이클링과 같이 충격이 적은 형태의 유산소 운동을하는 경우 심장 운동을 수행하는 사이에 며칠을 기다릴 필요가 없습니다.
인터벌 트레이닝
또한 DeLeon은 수행 방법에 따라 효과적인 체중 감량 기술로서 인터벌 트레이닝 (하나 이상의 운동과 작업 또는 휴식 / 복구 기간 사이를 교대하는 훈련 스타일)을 승인합니다.
"운동을하는 사람의 주요 목표가 체중 감량이라면 운동 중에 가장 많은 양의 칼로리를 연소하는 것이 목표가되어야합니다."라고 그녀는 말합니다. DeLeon은 인터벌 트레이닝 자체가 칼로리 소모량에 도달하는 데 도움이되지 않는다고 덧붙였다. 그것은 간격, 각 활동의 강도, 각 활동의 지속 시간, 휴식 기간 및 그녀가 설명하는 칼로리의 양을 지시하는 회로의 총 세트 또는 라운드에 대해 선택된 운동 또는 활동입니다.
예를 들어, 아래 두 개의 회로를 생각해보십시오.
회로 하나
지침: 세 번 반복하십시오.
덤벨 이두박근 컬 10 개
30 초 휴식
케이블 열 10 개
30 초 휴식
60 초 중간 강도의 에어 바이크
회로 2
지침: 다섯 번 반복하십시오.
친업 10 명 (또는 실패)
노 젓는 사람의 최대 세기 45 초
10 초 휴식
DeLeon은 "두 번째 회로는 더 많은 칼로리를 소비 할 것"이라고 설명했다. 강도 운동이 더 어려워지고 에너지 소모가 많을뿐만 아니라 휴식 시간이 줄어들고 작업 간격이 길어지고 강도가 높으며 전체 세트가 더 많습니다. "두 가지 모두 매우 효과적인 간격 훈련의 예이지만 각각 엄청나게 다른 양의 칼로리를 태울 것입니다. 회로를 구성하는 방법과 선택은 목표를 기반으로해야합니다."
항상 그렇듯이 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 개인 트레이너와 상담해야합니다. 강도를 높이려면 DeLeon에서 다음 중 하나를 시도해보십시오.
- 여러 근육 그룹을 모집하는 복합 운동 선택
- 더 많은 세트와 담당자
- 운동 사이에 쉬는 시간을 줄이십시오
- 더 무거운 무게 나 저항을 사용하십시오
- 느린 동심 또는 편심 템포 또는 더 긴 수축을 통합하여 장력 하에서 시간을 늘리십시오.
- 점진적 과부하에 적극적으로 노력하십시오 (각 훈련 세션에서 위의 내용 중 일부를 조금 더 수행하십시오)
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 격렬한 노력으로 운동의 짧은 기간과 덜 강렬한 회복 기간을 번갈아가는 전략적인 인터벌 트레이닝 형식입니다. 인터벌 트레이닝은 시간 간격 /주기에 대해 주어진 운동을하고 휴식 간격 또는 다른 작업 간격으로 이동하는 것을 의미합니다.
초급과 고급 연수생 모두 HIIT를 수행 할 수 있다고 덧붙여 DeLeon은 "고강도"라는 용어를 두려워하지 마십시오. 고강도 구간은 각 개인의 체력 수준에 따라 다릅니다. "사람이 최대한의 노력을 다하고 있거나 훈련을받는 한 HIIT 훈련입니다."라고 그녀는 설명합니다. 이에 대한 기술적 인 방법은 심박수 모니터를 사용하여 개인의 기준 심박수와 최대 심박수를 측정하는 것입니다. 고강도 구간 동안 최대 심박수의 약 80-90 %를 목표로합니다.
데 리온에 따르면 HIIT는 "애프터 버닝 효과"또는 실제 작업을 마친 후 신체가 소모하는 칼로리로 인해 지방 손실에 대한 성공적인 방법입니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 땀 후 발생하는 추가 에너지 소비 (EPOC (과잉 운동 후 산소 소비)라고도 함)는 정상 상태 달리기 또는 저 강도 회로 훈련보다 HIIT 운동에서 더 큽니다..
간격은 일반적으로 강도를 높게 유지 한 다음 진정한 소진 또는 정해진 양의 라운드가 완료 될 때까지 반복됩니다. "매우 효과적이지만 체중 감량을 위해 소모 된 칼로리를 최대화하는 가장 효과적인 훈련 방법입니다. 또한이 운동에서 몸을 회복하는 데 시간이 더 걸립니다"라고 그녀는 설명합니다.
이러한 이유로 HIIT 교육은 일주일에 몇 번만 수행 할 수 있습니다. ACE에 따르면 일주일에 3 번을 초과하는 운동을 제한하고 HIIT 세션 사이에 최소 48 시간의 회복 시간을 허용해야합니다.
체력 훈련
근력 운동은 근육을 키우는 좋은 방법이지만 가장 짧은 시간 안에 많은 양의 칼로리를 태우는 가장 효과적인 방법은 아닐 수 있다고 DeLeon은 설명합니다. 그래도 택시는 다른 방법으로 체중 감량에 매우 효과적입니다.
그녀는“HIIT 세션에 비해 많은 양의 칼로리 리프팅 무게를 태울 수는 없지만 근력 운동을하는 동안에도 여전히 많은 칼로리를 태울 것”이라고 말했다. 또한 ACE에 따르면 시간이 지남에 따라 쌓인 근육은 신진 대사 속도를 높이고 체성분을 향상시키는 데 도움이되기 때문에 장기적으로 돈을 지불한다는 점을 명심하십시오.
이러한 기술을 결합한 샘플 주간 운동
운동 루틴을 섞는 것은 지루함을 피하고 일을 흥미롭게 유지하는 보장 된 방법입니다. 여기에 DeLeon은 주간 운동 일정이 어떻게 생겼는지에 대한 스 니펫을 제공하며 다양한 형태의 피트니스를 통합합니다.
월요일: 하체 및 보통 정상 심장
화요일: 적극적인 회복
수요일: 상체 근력 훈련과 HIIT
목요일: 적극적인 회복
금요일: 전신 인터벌 트레이닝
토요일: 활성 복구
일요일: HIIT 및 심장
마음에 유지
체중 감량을 위해 모든 작업을 수행 한 후에는 유지하기가 쉽지 않습니다. 다시 말해, 그것을 잃는 것은 어려운 일이며, 그것을 지키기 위해서는 헌신이 필요합니다. 비만에 발표 된 2017 년 8 월의 한 연구에 따르면, 체중 감량을하는 사람들의 최대 40 %가 이후 2 년 동안 절반 이상을 회복합니다. 그럼에도 불구하고, DeLeon은 가능하다고 열심히 말합니다.
DeLeon은 "필수적으로 신진 대사가 생산량과 섭취량에 따라 항상성 및 안정 점에 도달 할 것"이라고 설명했다. 이 체중 감량 안정기는 체중 감량을 유지하기 위해 운동 강도 및 칼로리 부족 수준을 유지하거나 심지어 계속 증가시킬 필요가 있습니다. "우리의 신진 대사가 자연스럽게 적응하고 장기적으로 계획하는 것을 이해하는 것이 중요하다"고 덧붙였다.
