뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 저지방식이 요법보다 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감소를 위해 저탄수화물 다이어트를 고려하고 있다면, 자신에게 적합한 지 알아보기 위해 무엇을 먹을 수 있는지 알아야합니다. 음식 목록을 식사로 번역하는 것이 확실하지 않은 경우 등록 영양사에게 문의하십시오.
저탄수화물 체중 감량 다이어트를위한 단백질 식품
육류, 가금류, 생선, 해산물 및 계란은 사실상 탄수화물이 없으며 저탄수화물 식품 목록의 주요 부분입니다. 허니 글레이즈 칠면조와 같은 감미료가 첨가 된 소시지 나 일부 소시지와 점심 육류에서 발견되는 충전제는 예외입니다. 숨겨진 탄수화물을 피하려면 닭고기, 칠면조, 생선, 조개류, 소고기 및 돼지 고기와 같은 대부분의 신선한 동물성 단백질을 포함하십시오. 계란으로 스크램블 할 때 우유 대신 무거운 크림을 사용하거나 열심히 익히거나 튀기거나 데친 우유를 먹습니다.
두부는 체중 감량 다이어트에 포함시킬 수있는 저탄수화물 채식 단백질입니다. 단단한 두부의 1/2 컵 서빙에는 3 그램의 탄수화물이 있습니다.
영양소가 풍부한 저탄수화물 채소
고기 외에도 채소는 저탄수화물 체중 감량 다이어트의 중요한 부분입니다. 고기처럼 탄수화물이없는 것은 아니지만, 전분 탄수화물에서 섬유질을 뺀 그램 인 순 탄수화물에는 순 탄수화물이 적고 건강에 필요한 영양분이 풍부합니다. 1/2 컵당 1g 미만의 순 탄수화물을 가진 채소에는 무, 셀러리, 꽃가루, 에스 칼레, 시금치, 양상추 및 복 쵸이가 포함됩니다. 하루에 50 그램 미만의 매우 저탄수화물 다이어트를하는 경우, 이 채소는 탄수화물 한도를 넘지 않고 당신을 채우도록 도와줍니다. 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스, 양배추, 오이, 고추, 지 카마, 생 토마토, 가지, 스파게티 스쿼시 및 브뤼셀 콩나물도 1/2 컵 서빙 당 5 그램 이하의 탄수화물로 적합합니다.
저탄수화물 유제품 옵션
우유와 요구르트에는 탄수화물이 없지만 음식 목록에 치즈를 넣을 수 있습니다. 대부분의 치즈에는 소량의 탄수화물이 포함되어 있으므로 식품 라벨을 읽어야합니다. 온스 당 1 탄수화물 그램 미만의 치즈는 체다, 염소, 모짜렐라, 구다 및 파마산을 포함합니다. 크림 치즈와 블루 치즈도 1 그램 미만이지만 서빙 크기는 2 큰 스푼입니다. 스위스와 페타는 각각 온스 당 1 탄수화물 그램을 가지고 있으며 크림 치즈는 더 많은 양념이지만 2 큰 스푼 당 1 그램 미만입니다.
과일을 잊지 마세요
과일의 칼로리의 대부분은 탄수화물에서 나옵니다. 그러나 탄수화물이 제한되지 않은 저탄수화물 식단에서 피해야한다는 의미는 아닙니다. 저탄수화물 야채와 마찬가지로 저탄수화물 과일에는 영양분이 풍부하여 체중 감량 다이어트의 건강한 부분입니다. 아보카도의 절반, 호박 1/2 컵 또는 올리브 5 개는 각각 5 그램 미만의 탄수화물을 가지고 있습니다. 탄수화물이 7 그램 미만인 경우 신선한 라즈베리 또는 슬라이스 딸기 1/2 컵을 목록에 추가하십시오. 작은 오렌지색이나 복숭아를 계획에 넣을 수 있으며, 11 ~ 12 그램의 탄수화물이 필요합니다. 신선한 블루 베리 반 컵에도 12 그램의 탄수화물이 있습니다.
지방, 오일 및 엑스트라
버터, 올리브 오일, 호두 오일 및 기타 식물성 오일은 모두 탄수화물이 없으며 저탄수화물 체중 감량 식품 목록에 추가하기 위해 좋은 지방을 만듭니다. 견과류는 탄수화물이 없지만 건강에 좋게 첨가합니다. 온스 당 4 그램의 탄수화물을 가진 피칸과 마카다미아 너트는 특히 좋은 선택을하는 반면 아몬드는 온스에 6 탄수화물 그램을 가지고 있습니다.
탄수화물을 보충하지 않고 허브와 향신료를 사용하여 음식에 맛을 더하십시오. 바질, 오레가노, 후추, 마늘, 실란트로, 딜, 세이지 및 로즈마리를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 탄수화물이없는 적포도주 식초 또는 스푼 당 탄수화물이 3 그램 인 발사믹 식초도 좋습니다.
수크랄로스, 스테비아 및 사카린과 같은 인공 감미료는 각각 패킷 당 1g의 탄수화물을 가지고 있습니다.
