Colorado State University Extension에 따르면 성인에게 하루에 권장되는 25 ~ 38 그램의 섬유질을 섭취하면 고 콜레스테롤, 심장병 및 변비 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2009 년 12 월 "American Journal of Clinical Nutrition"에 발표 된 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하루에 30 그램의 섬유질을 섭취하는 것이 어려울 필요는 없습니다. 몇 가지 정제 된 식품을 고 섬유질 식품으로 교체하면됩니다.
아침 식사 아이디어
섬유질 4 그램, 라스베리 한잔을 얹은 오트밀 한 잔으로 하루를 시작하십시오. 오트밀을 좋아하지 않는다면 통 곡물로 만든 많은 아침 식사 시리얼에 섬유질이 풍부합니다. 났습니다 밀의 두 비스킷은 약 5.5 그램을 제공하며 밀기울 시리얼 1/2 컵에는 약 8.8 그램이 있습니다. 라스베리를 오렌지 나 딸기 한 컵으로 바꾸면 여전히 3 그램의 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
점심 옵션
고 섬유질 점심 식사를 위해 샐러드와 샌드위치를 드십시오. 통 곡물 빵 두 조각은 약 3.4 그램의 섬유질을 제공합니다. 로메인 상추 2 컵 제공량에 2.4 그램이 추가됩니다. 추가 1.6g의 섬유질을 위해 추가 1.5g의 당근과 1/2 컵의 당근을위한 토마토로 양상추를 얹습니다. 이 점심에는 총 8.9g의 섬유질이 있습니다. 샌드위치에 들어간 고기와 치즈는 섬유질을 첨가하지 않지만, 포함 된 야채는 섬유질을 다소 증가시킵니다.
파이버 저녁 식사
현미 컵에는 3.5 그램의 섬유질이 있습니다. 다른 5.5 그램의 섬유질을 위해 강낭콩 1/2 컵으로 마무리하십시오. 밥과 콩에 브로콜리 한 잔을 곁들여 저녁 식사의 섬유질을 3 그램, 총 12 그램으로 늘리십시오. 쌀과 콩을 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살과 중간 구운 감자로 바꾸면 브로콜리를 계속 먹으면 4 그램의 섬유질과 총 7 그램을 얻을 수 있습니다.
간식 솔루션
우유, 바나나, 딸기 컵으로 만든 스무디에는 6.4 그램의 섬유질이 들어 있습니다. 또는 1 그램의 아몬드에 3.3 그램의 섬유로 간식을 제공합니다. 추가 5.1 그램의 섬유를 위해 견과류와 배를 짝을 이루고 3.3 그램의 섬유를 위해 사과를 포장하십시오. 팝콘을 3 컵 섭취 할 때는 3 그램의 섬유가, 땅콩 1 온스는 2.3 그램, 복숭아, 천도 복숭아, 키위 과일은 1 온스당 적어도 2 그램의 섬유가 있습니다.
