multifidus 근육은 실제로 단수로 언급 된 근육의 그룹으로 척추와 평행하고 길이입니다. 허리가 두꺼운 곳에서 가장 편하게 느낄 수 있습니다. multifidus의 역할은 척추를 안정화시키는 것입니다. 잘못된 multifidus는 쉽게 요통에 기여할 수 있습니다. 물리 치료사 Jim Johnson의 저서 "Multifidus 허리 통증 솔루션"에는 multifidus 근육에 중점을 둔 6 가지 운동이 있습니다. 운동의 기초는 multifidus 강화 운동이 요통의 에피소드 후 더 빠르고 완전한 회복을 유발한다는 것입니다.
풍모
세 개의 별개의 multifidus 연습이 있으며 그 중 두 개는 여러 개의 진행이 있습니다. 동일한 multifidus 운동 진행 순서대로 Johnson 번호는 물리 치료 운동 프로그램에서 일반적인 birddog 또는 superman 운동과 유사합니다. 다음 운동으로 진행하기 위해 한 운동을 마스터하려면 20 회 또는 2 분의 운동을 수행해야합니다. 운동은 일주일에 2 ~ 3 일 쉬며 하루를 쉬십시오. 6 번 운동은 예외이며 더 나은 결과를 위해 매일 할 수 있습니다.
운동 하나
발로 시작하십시오. 한쪽 다리를 수평에 가깝게 올리고 1 초 정도 기다렸다가 내립니다. 다른 다리에서 반복하십시오. 움직일 때 허리를 안정되게 유지하십시오. 다리를 계속 피로로 바꾸거나 더 이상 등을 고정시킬 수 없습니다.
운동 2
하나의 운동과 같은 위치에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 수평에 가깝게 올립니다. 짧게 누르고 있으십시오. 최대 20 회 반복 또는 2 분 동안 피로를 느끼거나 잃을 때까지 계속하십시오.
운동 3
3 번 운동은 발목 무게를 늘려 2 번 운동을합니다. 존슨은 2 파운드를 제안합니다. 각 다리에 발목 무게.
운동 4
더 편안하다면 배꼽 아래에 베개를 얹어 배를 눕히십시오. 한쪽 다리를 바닥에서 6 인치 이하로 들어 올리십시오. 등을 아치로 만들지 마십시오. 피로에 도달 할 때까지 다리를 번갈아 반복하십시오.
운동 5
각 다리에 발목 무게를 추가하고 운동 4를 수행하십시오. 1 ~ 5 파운드 발목 무게를 권장합니다. 다리 당 최소 30 초 또는 10 회 이상 반복 할 수있는 무게로 시작하십시오.
운동 6
multifidus 강화 운동의 마지막은 서거나 앉을 수 있습니다. 한 손은 복부 근육에, 다른 손은 벨트 라인을 가로 질러 뒤쪽에 놓습니다. 배꼽을 위로 잡아 당겨서 근육을 긴장 시키십시오. 몸의 나머지 부분을 그대로 유지하십시오. 손으로 앞뒤로 조이는 느낌이들 때까지 3 ~ 5 초 동안 기다립니다. 하루에 한 번 최대 20 번 반복하십시오.
