여성은 자연적으로 남성보다 근육 형성 호르몬이 적지 만 적절한 운동 프로그램을 따르면 근육량을 늘리고 체중을 늘릴 수 있습니다. 여성이 얼마나 많은 근육을 입을 수 있는지는 유전학에 달려 있습니다. 여성의 근육 운동에 도움이되는 운동은 정상적인 반복보다 여러 세트의 운동으로 구성되는 운동입니다. 각 운동은 주로 복합 운동으로 구성되어야합니다. 즉, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 하나 이상의 관절에서 운동을해야 근육을 키우는 데 더 효과적입니다.
1 단계
월요일과 목요일에는 가슴, 어깨, 삼두근, 화요일과 금요일에는 등, 이두근, 다리를 착용하십시오. 운동을 별도의 근육 그룹으로 나누면 여성이 각 근육 그룹에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 이 일정은 여전히 근육에 72 시간의 휴식을 허용하므로 완전히 회복 될 수 있습니다.
2 단계
각 운동마다 6 ~ 12 회 반복하여 3 ~ 5 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 30 초에서 90 초가 걸립니다. 이 짧은 휴식 기간은 근육 형성을 촉진합니다.
3 단계
가슴, 어깨 및 삼두근 운동에 완전한 벤치 프레스, 경사 가슴 프레스, 팔 굽혀 펴기, 어깨 프레스 및 벤치 딥. 이러한 각 운동은 복합적인 공동 활동입니다. 벤치 프레스, 경사 가슴 프레스 및 팔 굽혀 펴기는 가슴에 초점을 맞추고 어깨와 삼두근에도 작용합니다. 어깨 프레스는 어깨에 더 중점을 두지 만 삼두근에도 작용하고 벤치 딥은 삼두근에 초점을 맞추고 어깨와 가슴에도 작용합니다.
4 단계
위도 풀다운, 앉은 줄, 구부러진 줄, 스쿼트, 폐 및 데 드리프트를 등, 팔뚝 및 다리 운동에 통합하십시오. 위도 풀다운, 앉은 줄 및 굽은 줄은 등 근육과 팔뚝 근육 모두에서 작동합니다. 스쿼트, 찌르기 및 데 드리프트 운동은 둔부, 쿼드, 햄스트링 및 송아지를 포함하여 다리의 모든 주요 근육을 대상으로합니다.
5 단계
각 세트에 도전 할 무게를 선택하십시오. 여성은 6 회 반복 할 수 있지만 12 회 이하의 운동을 할 수있는 체중을 사용해야합니다. 그렇지 않으면 운동이 근육에 과부하가 걸리고 발달을 촉진하기에 충분한 스트레스를 제공하지 않습니다.
팁
각 운동을 마친 후 30 분 이내에 마른 단백질과 탄수화물을 섭취하여 근육 형성 과정을 강화하십시오. Joseph A. Chromiak 박사는 체중이 1 파운드당 매일 0.65 ~ 0.80g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
경고
머리 위로 몸무게를 유지하는 운동을 마칠 때 스 포터처럼 행동 할 수 있도록 파트너와 훈련하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 방문하십시오.
