혈당을 안정적으로 유지하는 복잡한 탄수화물을 강조하면 저혈당 식단이 채식 계획과 호환 될 수 있습니다. 많은 채소, 과일, 통 곡물 및 콩과 식물은 혈당에 탄수화물 함유 식품의 영향을 평가하는 척도 인 혈당 지수 또는 GI가 낮거나 중간 정도입니다. 저지방 단백질과 함께이 음식에 집중함으로써 전반적인 혈당 값이 낮은 건강한 채식 식사를 계획 할 수 있습니다.
저혈당 지침
저혈당식이 요법은 GI를 사용하여 혈당에 미치는 영향에 따라 음식을 1에서 100까지 평가합니다. 채식인은 식사의 전체 GI 가치가 낮은 한 감자 나 빵과 같은 GI 가치가 높은 음식을 먹을 수 있습니다. 두부, 견과류 및 계란과 같은 단백질을 주로 함유하는 비 육류 식품은 혈당에 대한 단백질의 효과가 평가하기에 너무 낮기 때문에 GI 값이 없습니다. 같은 식사에서 단백질과 복합 탄수화물을 함께 사용하면 식사의 전체 GI 값이 증가하지 않습니다.
저 GI 탄수화물
낮은 GI 채식을 계획 할 때는 GI 값이 낮거나 중간 정도 인 복합 탄수화물을 선택하십시오. 시금치 나 케일과 같이 녹말이없는 잎이 많은 채소는 소화량이 적은 탄수화물을 가지고있어 GI 수치를 테스트 할 수 없습니다. 그러나 흰 감자와 고구마와 같은 녹말 야채는 중간 정도의 높은 GI 값을가집니다. 파스타는 전분 분자가 단백질로 싸여있어 포도당으로의 전환을 늦추기 때문에 GI 값이 낮거나 중간 정도입니다.
혜택
"American Journal of Clinical Nutrition"에 게재 된 기사에 따르면 동물성 지방이 적고 저 GI 복합 탄수화물이 풍부한 채식은 혈당 관리, 혈압 조절 및 고 콜레스테롤 및 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다 채식은 야채, 콩류 및 곡물의 형태로 많은 양의 벌크를 제공하기 때문에 칼로리가 적을수록 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
단백질 옵션
콩과 식물은 채식을위한 낮은 GI, 고 섬유질 옵션입니다. 해군 콩, 콩, 병아리 콩, 핀토 콩 및 기타 콩과 식물은 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 이것은 탄수화물의 포도당으로의 전환을 지연시키고 혈당을 안정화시킵니다. 두부와 견과류는 계란과 유제품을 배제한 채식주의자를위한 단백질 옵션을 제공하는 반면, 계란, 치즈 및 유제품은식이에 동물성 식품을 포함하는 채식주의자를위한 대안을 제공합니다.
고려 사항
혈당 지수는 식품이 혈당에 미치는 영향을 추정하는 데 유용한 도구 일 수 있지만 식품의 영양가에 대한 정보는 제공하지 않습니다. 단단한 치즈와 같은 단백질이 풍부한 채식 음식은 GI 가치는 없지만 포화 지방이나 나트륨이 풍부합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 계란을 먹는 채식주의자가 300mg의 콜레스테롤 제한을 초과하지 않도록 하루에 한 개 이상의 계란을 섭취해서는 안된다고 조언합니다.
