무릎에 많은 압력을 가하는 운동을 피함으로써 무릎 통증을 해결하고 하체 근육 발달을 계속하십시오. 대신, 둔부와 햄스트링과 같이 다리 뒤쪽의 근육을 목표로하는 충격이 적은 다리 운동과 움직임을 사용하십시오.
무릎 통증 주위 작업
싱글 레그 스쿼트와 같이 매우 지배적 인 운동은 무릎 문제를 악화시킬 수 있습니다. 무릎에서 많은 움직임이 발생하여 관절의 압력이 증가합니다.
대신, 사지 연쇄 근육을 더 많이 사용하는 운동에 집중하십시오. 이것들은 둔부, 햄스트링 및 송아지와 같은 다리 뒤쪽의 근육입니다. 데 드리프트와 같은 운동에서 이러한 근육을 사용하면 무릎에서 압력이 가해집니다.
점프 나 달리기와 같은 엉뚱한 활동을 피하는 것도 중요합니다. 그들은 착륙의 갑작스런 충격으로 인해 무릎에 많은 압력을 가하여 무릎이 아플 수 있습니다.
충격이 적은 다리 운동
이 운동 후에는 햄스트링이 작동하지만 무릎이 구호를 부탁합니다. 각 운동은 무릎에 더 많은 압력을 가하는 앞면이 아닌 다리의 뒷부분에서 작동합니다.
리버스 런지
함께 발을 키우십시오. 한 발로 큰 발걸음을 내딛고 발가락을 심습니다. 등 무릎을 구부리고 땅 위로 1 인치가 될 때까지 내려가십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽 발로 뒤로 물러서십시오. 양쪽에서 8 번 반복 할 때까지 발을 계속 돌리십시오.
케틀벨 스윙
케틀벨을 들고 2 피트 앞쪽에 놓으십시오. 쪼그리고 앉고 앞으로 기울여서 손잡이를 잡습니다. 발을 넓히십시오. 가슴을 위아래로 편평하게 유지하면서 다리를 벨 사이에서 뒤로 흔 듭니다. 똑바로 서서 엉덩이를 앞으로 당겨 벨을 들어 올리십시오. 어깨 높이에 도달하면 스윙을 멈추고 다리 사이를 뒤로 잡아 당겨 엉덩이를 뒤로 미십시오. 15 스윙을하십시오.
슬라이딩 햄스트링 컬
바닥에 두 개의 슬라이더를 놓으십시오. 나무 바닥이나 다른 매끄러운 표면이있는 경우 수건을 사용하십시오. 발 뒤꿈치와 다리 아래에있는 슬라이더로 똑바로 누워서 누워 있습니다. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨 무릎을 구부립니다. 들어 올릴 때 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 둔교를 만드십시오. 발 뒤꿈치가 무릎 아래에 있고 엉덩이가 공중에 있으면 담당자가 끝납니다. 아래로 밀었 다가 10 회 반복하십시오.
측면 런지
다리 사이에 덤벨을 잡고 서서 시작하십시오. 왼발로 넓게니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 왼쪽으로 기울여 오른쪽 무릎을 곧게 펴십시오. 덤벨의 바닥을 왼쪽 발 뒤꿈치에 대고 오른쪽으로 기울이기 전에 양쪽 무릎을 똑바로 세우십시오. 각 다리에 8 회 반복합니다.
싱글 레그 데 드리프트
한 손으로 아령을 들고 한쪽 다리에 서십시오. 몸을 뒤로 젖히고 등을 평평하게 유지하면서 다리를 공중에서 똑바로 뒤로 차십시오. 내려갈 때 아래쪽 무릎을 약간 구부립니다. 손이 신 중앙에있을 때는 멈추고 일어나십시오. 움직이는 다리를 바닥에 닿지 않고 각 측면에서 8 회 반복하십시오.
영향이 적은 기능성 운동
이 운동은 일상적인 다리 힘에 도움이되고 무릎을 다 치지 않고 무거운 물건을 움직일 수있는 힘을줍니다.
데 드리프트
지상에서 바벨로 시작하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌려 바벨의 중앙에 서서 거의 바에 닿습니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 몸을 숙이고 양손으로 막대를 잡으십시오. 팔이 무릎 밖에 있는지 확인하십시오. 등을 펴고, 가슴을 내밀고, 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 바를 들어 올리십시오. 엉덩이를 위로 밀어 올리면서 키가 큰 것을 마친 다음 천천히 체중을 줄이십시오. 여덟 번 반복하십시오.
엉덩이 추력
등을 대고 가장자리에 대고 바닥에 맞대고 벤치 또는 의자 옆에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발을 땅에 심습니다. 몸을 뒤로 젖히고 엉덩이를 밀어 올리면서 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오. 엉덩이로 최대한 높이 들어간 다음 땅에서 1 인치 떨어질 때까지 아래로 내립니다. 12 회 반복하십시오.
잔 스쿼트
발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 가슴 높이에서 손바닥 사이에 아령을 수직으로 잡습니다. 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 무릎이 너무 많이 나오지 않도록하십시오. 가급적 낮게 쪼그리고 앉습니다. 10 회 반복하십시오.
농부의 캐리
양손으로 무거운 무게를 유지하십시오. 아령이나 웨이트 플레이트를 사용하십시오. 키가 크고 서서히 걷습니다. 추가 된 체중은 다리 근육과 어깨와 팔뚝에 스트레스를줍니다.
계단 오르기
체중이 없거나 아령을 들고 계단을 오르십시오. 체육관에서 계단 오르기 기계를 사용할 수도 있습니다. 10 분 동안 계속 걸으십시오. 계단을 오르는 것은 무릎을 꿇기 쉽습니다. 매 발걸음마다 충격을주지 않습니다. 또한 정상적인 걷기보다 다리 근육을 더 잘 작동시킵니다.
