힘든 운동 후 하루나 이틀 안에 약간의 통증을 느끼는 것이 일반적이지만 극단적 인 근육 통증 은 무언가 잘못되었음을 나타냅니다. 운동 후 통증으로 인해 운동을 계속하거나 일상 활동을 계속하지 못하는 경우, 운동 강도를 되돌 리거나, 운동 양식을 다시 확인하고, 운동에 영향을 미치는 일부 생활 양식 요소를 변경해야한다는 신호가 번쩍입니다. 복구 또는 아마도 위의 모든 것. 어떤 경우에는 즉각적인 의학적 개입이 필요할 수도 있습니다.
팁
통증이 며칠 이상 머 무르거나 쇠약 점까지 극단적 인 경우 무언가 잘못되었다는 신호입니다. 운동을 조정하거나 관련 라이프 스타일 요소를 변경하거나 의사의 진료를 받아야합니다.
정상적인 DOMS 증상
먼저 DOMS라고도하는 "정상" 지연 발병 근육통을 살펴보면 새로운 운동을 시도하거나 익숙한 운동의 강도를 높인 후에 경험할 수 있습니다. 근육 의이 아픈 느낌 은 일반적으로 운동 후 12 ~ 24 시간 내에 설정되며 최대 3 ~ 5 일 동안 유지됩니다. 이 기간 내에 개선되지 않는 통증은 무언가가 꺼져 있다는 신호입니다.
DOMS의 배후 메커니즘은 완전히 이해되지는 않지만 근육 섬유의 미세한 파열로 인한 것으로 생각됩니다. 어느 정도까지, 이것은 운동의 자연스러운 부분이며, 운동 자체가 아니라 운동 후 재건 및 회복 과정에서 신체가 실제로 강해집니다.
그러나 DOMS를 명예의 배지로 착각하지 마십시오. 힘든 운동에 들어가는 노력을 정당하게 자랑스러워 할 수 있지만 근력 운동이나 다른 운동의 이점을 얻기 위해 고통을 쇠약하게 만드는 지점으로 자신을 밀어 넣을 필요는 없습니다.
팁
신체가 적응할 기회를 갖지 못할 정도로 강렬하거나 단순히 새로운 운동을하면 어떤 운동도 DOMS를 유발할 수 있지만 편심 운동은 더 아프게 할 수 있습니다. 이것은 근육이 부하 상태에서 길어 지거나 다른 방법으로 중력에 저항 할 때 길어지는 운동입니다. 편심 운동의 예는 내리막 길 달리기, 이두근 컬에서 덤벨 낮추기 또는 다리 압박 기의 무게 더미 내리기입니다.
랍도 짐승을 조심하십시오
DOMS 증상 이 호전 되지 않고 악화되거나 사지에 짙은 소변이나 부기 및 뻣뻣함이 동반되는 경우 생명을 위협하는 횡문근 융해증이있을 수 있음을 나타내는 신호일 수 있습니다. 횡문근 융해증은 근육 단백질이 혈류로 분해되는 것을 특징으로하며 심한 경우 신부전 또는 사망으로 이어질 수 있습니다. 따라서 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받아야합니다.
횡문근 융해증은 일반적으로 극한 운동 후에 발생하기 때문에 한동안 운동 선수를 운동 능력을 최대한 발휘하는 데 중점을 둔 CrossFit 운동 및 스포츠 팀과 관련하여 주로 홍보되었습니다. 그러나 극심한 열에서 운동하고 코카인, 헤로인 및 암페타민과 같은 약물을 사용하는 신체 외상을 포함한 다른 요인들도 원인이 될 수 있습니다.
당신의 고통은 부상입니까?
운동 후 통증이 DOMS 나 횡문근 융해증과 같은 느낌이 들지 않으면 어떻게합니까? 근육이나 관절에 예리한 통증이 있거나 운동을 중단하거나 강도를 줄일 때 근육 통증이 사라지지 않으면 긴장이나 염좌가 생길 수 있습니다.
이 둘의 차이는 부상의 원인에 따라 다릅니다. 근육 긴장은 근육의 부상 또는 근육을 뼈에 연결하는 힘줄이며 관절 염좌는 관절의 뼈를 연결하고 안정시키는 인대에 대한 부상입니다.
두 경우 모두 일반적으로 전형적인 "RICE"방법 (휴식, 얼음, 압축 및 높이)으로 가벼운 케이스를 치료할 수 있습니다. 그러나 Mayo Clinic은 증상이 악화되면 통증이 견딜 수 없거나 마비 또는 따끔 거림이 발생하면 의사를 만나야한다고 경고합니다. 중증의 균주와 염좌는 외과 치료를 포함하여 의료 치료가 필요할 수 있습니다.
경고
Mayo Clinic은 극심한 통증이 실제로 팔, 어깨 또는 등에서 갑자기 발생하여 운동 중에 발생하지만 휴식으로 완화되는 통증이라면 심장병을 나타낼 수 있다고 경고합니다. 가슴에 압박감이나 압박감이 수반되는 갑작스런 시작 팔, 어깨 또는 허리 통증도 심장 마비를 나타낼 수 있습니다. 이 설명 중 하나에 해당되는 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
극단적 DOMS를 피하기위한 팁
당신의 통증이 횡문근 융해 또는 급성 염좌 또는 긴장의 지점으로 이동하지 않더라도 지속적인 극심한 근육 통증 은 운동 프로그램에서 무언가가 옳지 않다는 것을 나타냅니다. 너무 빨리 너무 빨리 시작했을 가능성이 있습니다.
가능한 해결책 중 하나는 운동 강도, 운동 지속 시간 또는 운동 빈도 중 하나를 다이얼링하거나 이들을 모두 축소 한 다음 신체가 새로운 요구에 적응함에 따라 한 번에 하나씩 변수를 점차적으로 늘리는 것입니다. 운동하기 전에 워밍업 시간을 내고 식은 후 스트레칭을하면 운동 후 통증을 줄일 수 있습니다.
운동 사이에 충분한 회복 시간을주지 않으면 심각한 DOMS 증상이 나타날 수도 있습니다. 가벼운 "회복"운동은 실제로 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있지만, 통증이 가라 앉기 전에 강렬한 운동을하면 악화 될 수 있습니다.
당신은 항상 주어진 근육 그룹에 대한 근력 운동 사이에 적어도 하루 종일 쉬어야합니다. 그러나 하루가 지나도 근육이 계속 아프면 통증이 사라질 때까지 기다렸다가 다시 운동하십시오. (같은 지침은 달리기와 같은 비 훈련 운동에 적용됩니다.)
팁
근육이 이미 매우 아픈 상태에서 운동한다고해서 통증이 악화되는 것은 아닙니다. 또한 부상의 위험을 높이고 통증을 보완하기 위해 잘못된 움직임 패턴을 개발합니다.
양식 확인
운동 강도를 되돌려도 근육통이 사라지지 않고 부상을 입거나 근육통을 유발하는 건강 상태로 고통받지 않으면 불편한 원인이있을 수 있습니다. 체육관과 미디어에 부적절한 운동 양식의 예가 많이 있으므로 오류를 양식에 포함시키지 않으려면 잔인하게 정직해야합니다.
만약 당신이 아프게하는 근력 운동이라면, 몸무게를 제 위치에 놓기 위해 몸무게를 "들어가는"것인지 스스로에게 물어보십시오. 이러한 질문에 대한 답변이 예인 경우, 들어 올리는 무게를 줄이면 양식에 도움이 될 수 있습니다.
달리기 등의 다른 운동으로 끊임없이 아프거나 운동을 한 후에도 몸무게를 줄이고 여전히 고통에 빠지는 경우와 같은 다른 경우에는 시간 투자 가치가 있습니다. 기술의 오류를 발견하고 수정하는 데 도움을 줄 수있는 전문가와 상담 할 돈. 그 고통의 원인을 다룰뿐만 아니라, 나중에 부상이나 근력 불균형 (다시 부상을 입을 수있는)으로 이어질 수있는 나쁜 운동 습관을 겪게 될 것입니다.
아픈 때 운동
체육관에 다시 닿아 야하는지 알아 내려면 몸을 가이드로 삼으십시오. 약간 뻣뻣하거나 아프 는 동안 운동하는 것이 일반적으로 좋습니다. 그러나 운동을하면 통증이 악화되거나 운동 형태에 영향을 주거나 근육이 약해 지거나 "정확하지 않은"운동을하는 경우, 걷기, 스트레칭 및 가벼운 운동과 같은 부드러운 "활동적인 회복"운동을 고수하십시오. 기본적으로 몸이 움직이지만 스트레스를받지 않는 것은 무엇이든 가능합니다.
기억하십시오: 통증이 악화되거나 사지 붓기, 어두운 소변 또는 근육 약화와 같은 증상이 동반되는 경우 생명을 위협하는 상태를 나타낼 수 있습니다. 즉시 의사에게 연락하십시오.
고통에서 돌아 오는
경증에서 중등도의 통증이 매우 흔하기 때문에 운동 후 통증을 회복 할 수있는 방법은 무엇입니까? 대답은 꽤 많습니다. 모든 운동의 일환으로 워밍업, 쿨링 및 스트레칭에 대한 지침과 함께, 운동 강도를 사전에 모니터링하여 쇠약해진 통증을 예방하기 위해 약간의 전략적 자기 관리를 통해 힘든 운동 후에 몸을 help 수 있습니다..
Mayo Clinic에서 제시 한이 지침에는 운동 후 수분 보충, 운동 후 식사 또는 탄수화물과 단백질이 포함 된 간식을 먹어 몸의 에너지 저장을 보충하고 활동을 유지하여 "붐과 바스 트 "운동주기는 지속적으로 아프고 충분한 수면을 취합니다.
수면 부족은 오늘날의 번잡 한 생활 방식으로 인해 실제로는 사실 일 수 있지만 충분한 눈을 얻는 것은 운동 후 회복 방법에 큰 차이를 만들 수 있습니다. European Journal of Applied Physiology의 2017 년호에 발표 된 연구에 따르면, 하루 밤의 부분적인 수면 박탈은 고강도 인터벌 훈련 (HIIT) 운동의 단일 세션에서 훈련 된 자전거의 회복을 손상시키기에 충분했습니다.
팁
힘든 운동에서 회복하고 최악의 고통을 피하는 데 도움이되는 습관은 운동 수행에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 시도해보기: 운동 사이에 자신을 돌보는 데 집중할 때 기분이 얼마나 강한 지 놀랄 수도 있습니다.
