심박수는 훈련 일지에서 추적 할 수있는 또 다른 건강 지표 일뿐만 아니라 달리는 동안 신체가 얼마나 열심히 일 하는지를 나타내는 중요한 지표입니다.
운동 강도가 증가하면 심박수도 증가합니다. 그러나 너무 열심히 일하고 심박수를 너무 높이면 실제로 심장이 손상되어 심각한 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.
심박수의 안전한 범위를 계산하는 방법을 알고 심박수가 너무 높을 때 심박수를 관리하는 방법을 배우면 잠재적으로 위험한 건강 문제로부터 보호 할 수 있습니다. 또한, 나이, 성별 및 라이프 스타일에 맞는 올바른 심박수 영역을 유지하는 것이 달리는 동안 심박수를 개선하고 운동이 심장을 아프게하지 않도록 도와주는 핵심입니다.
안전한 심박수 영역에 대해 알아야 할 사항과 심박수가 너무 높을 경우 수행 할 작업은 다음과 같습니다.
심박수 영역 계산
최대 심박수와 목표 심박수를 계산하려면 간단히 나이를 220에서 빼십시오. 예를 들어, 20 세의 러너는 최대 심박수가 200이 될 것으로 예상합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 중간 강도의 목표 심박수 활동은 최대 심박수의 50-70 %, 활발한 활동의 경우 70-85 % 여야합니다. 그것은 20 살짜리 아이에게 분당 약 100-170 비트입니다.
연령, 성별, 스트레스 수준 및 특정 약물은 심장 박동수 및 안전 속도 영역에 영향을 줄 수 있습니다. 심박수에 영향을 미치는 약물을 복용하는 경우 의사는 안전한 운동 루틴을 개발하도록 도울 수 있습니다.
활동 추적기를 착용하면 달리는 동안 심박수를 쉽게 모니터링 할 수 있지만 웨어러블이없는 경우 수동으로 확인할 수도 있습니다. 먼저 검지와 가운데 손가락 끝을 사용하여 손목 안쪽에 맥박을 찾으십시오. 그런 다음 30 초 동안 심장 박동을 세고 2를 곱하여 분당 박동을 결정하십시오.
높은 심박수의 징후
유산소 운동은 심혈관 질환 위험 감소, 근육 및 뼈 강화, 기분 개선에 이르기까지 수많은 이점이 있지만 너무 열심히 일하면 심장, 폐 및 근육에 스트레스를 가할 수 있으며 심각한 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 달리는 동안 심박수를 모니터링하고 최대 심박수에 도달하지 않거나 초과하지 않는 것이 중요합니다.
활동 추적기를 사용하거나 수동으로 심박수를 모니터링하는 것 외에도 다음과 같은 불편한 증상이 있는지 확인하십시오.
- 현기증 또는 현기증
- 구역질
- 가슴 통증
중요합니다. 덥고 습한 날씨에서 운동을하면 심박수가 잠재적으로 위험한 수준으로 올라갈 수 있으므로 달리기 전에 항상 온도와 습도를 확인하십시오. 준비를하면 따뜻한 날씨에도 올바르게 옷을 입고 수분을 공급할 수 있습니다.
달리는 동안 심박수 개선
심박수 측정이 너무 빠르거나 달리는 동안 현기증, 구역질 또는 숨이 막히기 시작하면 안전하고 편안한 범위로 가져갈 수있는 단계가 있습니다.
강도를 줄이십시오. 속도를 늦추거나 간격을 걷다가 휴식을 취하면 호흡에 도움이되므로 신체는 산소가 풍부한 혈액을 심장, 기관 및 근육에보다 효율적으로 전달할 수 있습니다. 강도를 줄이면 목표 심박수의 낮은 범위 또는 최대 심박수의 약 50-70 %를 목표로합니다. "토크 테스트"를 시도 할 수도 있습니다. 어려움없이 말할 수 있다면 강도를 안전한 수준으로 낮추었습니다.
심호흡 기술을 연습하십시오. 종종 "배꼽 호흡"또는 "횡격막 호흡"이라고하는 심호흡은 심장 박동을 늦추고 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 심박수가 너무 높으면 달리기를 멈추고 편안하게 앉을 수있는 곳을 찾아 배가 확장 될 때까지 코를 통해 심호흡을 한 다음 코나 입으로 내 쉰다. 심박수가 느려질 때까지 반복하십시오.
달리기 전에 자극제를 피하십시오. 카페인이나 니코틴과 같은 자극제와 알코올은 탈수에 기여하여 심장에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 달리기 전에 아침에 커피 한 잔을 마셔야하는 경우 떠나기 전에 8 온스의 물을 마시고 달리는 동안 20 분마다 6 ~ 8 온스의 물을 마시면서 재수 화하십시오.
유산소 운동을 강화하십시오. 즉각적인 해결책은 아니지만, 유산소 운동을 늘리는 것은 달리는 동안 심박수를 향상시키는 데 필수적입니다. 왜? 오랜 시간 동안 지속될 수있는 가벼운 활동 인 유산소 운동은 심장을 강화시켜 혈액을보다 효율적으로 펌핑 할 수있게합니다. 또한, 휴식 중이거나 활동 중일 때 심장이 빨리 뛸 필요가 없습니다. 일반적인 유산소 운동에는 조깅, 걷기, 수영 또는 사이클링이 포함됩니다.
달리는 동안 가벼운 머리, 메스꺼움 또는 숨가쁨을 느끼는 것은 무서울 수 있지만, 다행히도 심박수를 줄이고 기분을 좋게하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 운동을 처음 사용하는 경우 과도하게 운동하지 않도록주의하십시오. 지속 시간이 점차 증가하는 10 ~ 15 분 운동으로 시작하여 목표 심박수 영역의 하단 또는 최대 약 50 %를 목표로합니다.
