견과류는 종종 지방 함량이 높기 때문에 악성입니다. 그러나 건강한 심장과 뇌에 필요한 필수 지방이 포함되어 있기 때문에 건강한 식단의 소중한 부분입니다. 아몬드의 지방산은 풍부하지 않지만 호두는 풍부한 공급원입니다.
팁
아몬드와 호두는식이 요법에 영양분을 추가하지만 호두에만 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
오메가 -3 란?
몸은 필요한 지방의 다른 유형을 대부분 만들 수 있습니다. 오메가 -3라는 지방산은 그렇지 않습니다. 이들은식이 공급원에서 가져와야하는 필수 지방입니다.
오메가 -3 지방에는 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 세 가지 주요 유형이 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면, ALA는 서양 식단에서 가장 흔한 오메가 -3 지방산이며 식물성 기름, 견과류, 아마씨, 아마씨 기름, 잎이 많은 채소 및 일부 동물성 지방, 특히 풀 먹이 동물의.
다른 오메가 -3 지방, EPA 및 DHA는 주로 생선 및 해산물, 특히 참치, 연어 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 일부 음식에는 이러한 지방이 강화되어있어 오메가 -3 음식을 채식주의 자에게 제공하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
오메가 -3는식이 요법에 필수적 일뿐 만 아니라 건강에도 필수적입니다. 그들의 많은 기능 중에는 모든 세포를 둘러싼 막의 일부라는 것입니다. 또한 심장, 폐, 면역계, 눈 및 내분비 계의 건강에 많은 이점을 제공합니다.
견과류의 오메가 -3
견과류에서 오메가 3의 양을 알아내는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 너트는 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 포함한 여러 유형의 지방을 제공합니다. 또한 각 범주에는 추가 구분이 있습니다.
오메가 -3는 다중 불포화 지방의 한 유형이지만 유일한 유형은 아닙니다. 오메가 -6 및 오메가 -9 다중 불포화 지방도 있습니다. n-3 지방이라고도하는 오메가 -3는 견과류의 총 다중 불포화 지방 중 일부만 포함합니다.
아몬드와 호두는 다 불포화 지방의 좋은 공급원이지만 호두에만 상당한 양의 ALA 오메가 -3가 함유되어 있습니다. 실제로, USDA 데이터에 따르면 아몬드 1 온스 또는 1 온스는 0.001g의 ALA 만 제공합니다. 반면에 1 온스의 영어 호두는 2.542g을 함유하고 있습니다.
그러나 모든 호두가 비슷한 양을 제공하는 것은 아닙니다. USDA 데이터베이스에 따르면 검은 호두는 ALA에서 상당히 낮으며 1 온스당 0.759g을 제공합니다.
호두의 ALA 변환
영어 호두는 오메가 -3 견과류와 식물성 식품 목록에서 높으며, 치아 종자에 이어 두 번째로 온스당 5 그램을 약간 넘습니다. 그러나 신체가 소량의 ALA 만 오메가 -3 형태로 실제로 사용할 수있는 EPA와 DHA로 변환 할 수 있기 때문에 아무 문제가되지 않습니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 전환율은 15 % 미만일 수 있습니다.
따라서 오메가 -3에 대한 일일 요구 사항을 충족 시키려면 많은 호두를 섭취해야합니다. 이런 이유로 NIH는 생선이나 해산물에서 EPA와 DHA를 섭취하거나 보충제를 섭취하는 것이 영양분을 충분히 섭취 할 수있는 유일한 확실한 방법이라고보고합니다.
오메가 -3 식품 목록
국립 의학 아카데미의 식품 영양위원회는 오메가 -3 지방산에 대한 권장 일일 섭취량 (RDI)을 설정했지만 각 유형에 따라 다릅니다. 여성의 경우 RDI는 1.1g이고 남성의 경우 RDI는 1.6g입니다. 임신 중에는 여성에게 1.4g이 필요하고 모유 수유에는 1.3g이 필요합니다.
NIH에 따르면 호두에 소량의 오메가 -3 외에도 다음 음식에서 더 많은 양을 얻을 수 있습니다.
- 연어: 3 온스에 1.24 그램 DHA 및 0.59 그램 EPA
- 청어: 0.94g DHA 및 0.77g EPA (3 온스)
- 고등어: 3 온스에 0.59 그램 DHA 및 0.43 그램 EPA
- 무지개 송어: DHA 0.44g 및 3 온스당 0.40g
- 요리 굴: 3 온스당 0.14 그램 DHA 및 0.23 그램 EPA
지방이 많은 생선은 DHA와 EPA의 가장 풍부한 공급원이며, 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 적절한 양을 얻기 위해 매주 2 회 3.5 온스를 섭취 할 것을 권장합니다. 식이 요법을 통해이 목표를 달성 할 수없는 경우, 의사는 보충제를 복용하도록 권장 할 수 있습니다.
대구 간유에서 크릴 오일에 이르기까지 다양한 유형의 오메가 3 보충제가 있으며 다양한 복용량으로 제공됩니다. EPA와 DHA를 제공하는 조류에서 추출한 비건 오메가 -3 보충제도 있습니다.
의사 만이 오메가 -3 보충제의 양과 종류를 알려줄 수 있습니다. 오메가 -3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 오메가 -3 보충제는 복용중인 특정 약물과 상호 작용하거나 일부 건강 상태에서 금기 사항 일 수 있습니다.
다른 조건에 따라 다른 복용량
기본적인 생리 기능 외에도 오메가 -3 지방산은 다양한 의학적 상태의 예방 및 치료에 잠재적 효과가 있는지 연구되었습니다.
심혈관 질환 (CVD): 심장 질환의 예방 및 치료에서 오메가 -3 지방산의 역할에 대한 연구 결과는 혼합되어 있지만 2015-2020 년 미국식이 가이드 라인은 해산물 소비와 밀접한 관련이 있다고합니다. CVD 위험 감소.
이 지침에 따르면 매일 250 그램의 EPA와 DHA를 제공하는 8 온스의 해산물을 섭취하면 건강한 사람과 기존 심장병 환자의 심장 사망을 줄일 수 있습니다. 보충 오메가 -3가 효과적인지 여부는 확실하지 않습니다.
우울증: 오메가 -3 섭취가 우울 장애에 미치는 영향에 대한 연구는 상충되는 결과를 낳습니다. 2016 년 3 월 전염병학 및 지역 사회 건강 저널에 발표 된 메타 분석 결과는 높은 어류 소비와 우울증의 낮은 위험 사이의 강한 연관성을 보여 주었다.
그러나, 2015 년 11 월에 발행 된 The Cochrane Database of Reviewatic Review의 전년도에 발표 된 또 다른 연구 리뷰는 오메가 -3 지방산 섭취가 1 그램에서 6.6 그램 사이의 EPA, DHA 또는 2 명은 주요 우울 장애가있는 성인에게 유익한 영향을 미쳤습니다.
인지 기능 및 치매:인지 기능을 개선하고인지 기능 저하를 예방하기 위해 널리 홍보되었지만식이 및 / 또는 보충 오메가 -3가 이러한 적용에 효과적인지 여부는 확실하지 않습니다. 2016 년 2 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면식이 물고기의 100 밀리그램 증가가 치매 위험이 낮다는 증거가 있습니다.
그러나 2014 년 12 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 또 다른 메타 분석 결과 오메가 -3 보충제가 성인과 노인의인지 능력을 향상시키지 못한다는 것을 발견했습니다.
