섬유질은 영양분이 많은 슈퍼 스타입니다. 정기적 인 소화를 촉진하고 기분이 오래 유지 될뿐만 아니라 심장병이나 당뇨병과 같은 상태가 발병 할 위험을 줄이는데도 도움이됩니다.
FDA에 따르면 하루에 2, 000 칼로리를 섭취 할 때 전체 식품에서 최소 25 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. (따라서 하루에 2, 000 칼로리 미만을 섭취하면 25 그램 미만의 섬유질이 필요하고, 하루에 2, 000 칼로리 이상을 섭취하면 25 그램 이상이 필요합니다.)
그러나 평균적인 미국 성인은 하루에 약 15 그램의 섬유만을 섭취하며, 이는 모두 우리가 개선 할 수있는 수치입니다. 일일 섬유 할당량을 충족 시키려면이 맛있는 고 섬유질 아침 식사 레시피를 깨우십시오. 모두 일일 권장 영양소 가치의 28 % 이상을 포장하여 정오의 갈망을 막 으면서 목표에 가까운 4 분의 1 이상의 거리를 제공합니다.
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1. 매운 아침 부리또
매운 음식을 좋아한다면이 아침 부리 토 레시피는 당신이 찾고있는 맛의 팝을 줄 것입니다. 1 회 제공량 당 11 그램의 섬유질 (1 일 섭취량의 44 %)로, 이 오전 식사는 준비하는 데 20 분 밖에 걸리지 않으며 단백질 함량이 높으므로 아침 내내 만족할 수 있습니다.
고 섬유질 음식과 건강한 지방을 함께 사용하면 아침 갈망에 작별 인사를 할 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면이 레시피는 중간 아보카도의 절반을 필요로합니다. 건강한 지방은 염증과 싸우는 확실한 방법 일뿐만 아니라 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
매운 아침 부리또 요리법과 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
2. 겨울 판 자넬 라 아침 샐러드
아침 식사 샐러드 레시피는 다소 독창적이지만, 이 요리는 메뉴에 추가하고 싶은 것입니다. 설탕이 적고 케일과 고구마를 포함한 영양소가 풍부한 성분이 풍부하여 섬유질을 9g 또는 일일 가치의 36 %로 끌어 올릴 수 있습니다.
이 조리법은 단백질의 훌륭한 원천 인 전체 계란을 요구합니다. 계란 노른자가 콜레스테롤 수치가 높다는 것은 사실이지만, 계란을 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아져 실제로 건강에 유익합니다. 난황에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 시력을 향상시키는 데 도움이되는 두 가지 산화 방지제입니다.
Winter Panzanella Breakfast Salad 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
3. 카카오 열매 Nut과 견과류와 함께 하룻밤 바나나 시아 아침 푸딩 그릇
"슈퍼 푸드"로 널리 알려진 카카오 bs은 Toppung은 설탕을 첨가하지 않고 아침 초콜릿 맛을내는 좋은 방법입니다. Nutrients에 발표 된 2016 년 4 월 연구에 따르면 코코아는 특히 산화 방지제가 풍부하여 염증과 싸우고 건강한 대사 기능을 증진시키는 데 좋습니다.
일반적으로 참조되는 또 다른 슈퍼 푸드 chia 씨앗에는 영양분이 들어 있습니다. Chia 씨는 오메가 -3 지방산이 많으며 Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 나쁜 콜레스테롤 (부분적으로 섬유질 함량이 높기 때문에), 혈압 및 염증을 낮추어 심장에 도움을 줄 수 있습니다.
카카오 열매 Nut과 견과류 조리법과 영양 정보가 포함 된 하룻밤 바나나 치아 아침 푸딩 보울을 받으십시오.
4. 맛있는 단백질 아침 식사 그릇
곡물, 고품질 단백질 및 채소로 가득한이 레시피는 아침 식사를 완전히 새로운 수준으로 끌어 올립니다. 그릇은 준비하는 데 20 분 밖에 걸리지 않으며 7 그램의 섬유질 (일일 값의 약 28 %)과 26 그램의 단백질로 아침 내내 활력을 유지할 수 있습니다. 이 조리법은 영양가가 높지만 일부 성분은 칼로리가 높을 수 있으므로 서빙 크기를 확인하십시오.
FDA에 따르면이 요리의 주요 성분 중 하나 인 에다마메 (일명 미숙 한 콩)는 실제로 완전한 단백질의 공급원이며 식물 세계에서는 드물다. 완전한 단백질에는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다.
짭짤한 단백질 조반 사발 조리법과 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
