가장 건강한 아침 식사 시리얼을 찾고 계십니까? 운이 좋다! 점점 더 많은 브랜드가 현재 저당 곡물, 고 섬유질 곡물, 유기농 곡물 및 그 사이의 모든 것을 제공하고 있습니다. 또한 귀리, 호밀, 밀 및 기타 곡물을 사용하여 하루 종일 활력을주는 맛있는 아침 식사를 만들 수 있습니다.
아침 시리얼에 어떤 문제가 있습니까?
아침 시리얼은 어린이와 성인 모두에게 건강한 아침 식사 옵션으로 홍보됩니다. 그러나 영양에 대해 한두 가지를 알고 있다면 곡물이 실제로 그렇게 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 통 곡물에 비해 섬유질이 현저히 낮고 설탕이 더 높습니다. 실제로, 많은 "건강한"시리얼 브랜드는 스니커즈 바보다 더 많은 설탕을 포장합니다.
2014 년에 EWG (Environmental Working Group)는 미국 시장에서 1, 500 개 이상의 시리얼 브랜드를 비교했습니다. 연구원들은 차가운 아침 시리얼의 92 %가 설탕으로 채워져 있음을 발견했습니다. 아이들에게 판매 된 사람들은 평균보다 설탕 이 약 40 % 더 높았습니다. 약 40 개의 브랜드에는 일일 최대 권장 섭취량 (1 인당 6 티스푼, 남성용 9 인분) 보다 60 % 많은 설탕이 함유되어 있습니다.
EWG가 지적했듯이, 라벨에 표시된 서빙 크기는 매우 작기 때문에 대부분의 사람들이 한 번에 2 ~ 3 인분을 먹는다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg 's Honey Smacks 및 Post Golden Crisp와 같은 일부 브랜드는 중량 기준으로 설탕이 50 % 이상 입니다. 인기있는 매장 브랜드 인 Lieber의 Cocoa Frosted Flakes는 88 %의 설탕 입니다.
위의 연구에 따르면 가장 건강에 좋은 아침 시리얼 은 켈로그 라이스 크리스피, 켈로그 콘플레이크, 스프링 필드 콘플레이크 시리얼 및 제철소 치즈이며 무게는 3-7 %입니다.
예를 들어 Malt-O-Meal Golden Puffs 를 예로 들어 보겠습니다. 이 제품은 56 중량 % 설탕이며 티아민, 엽산, 아연, 인 및 철을 포함한 11 가지 비타민과 미네랄을 제공합니다. 라벨을 확인 하면 성분 목록에서 설탕이 가장 먼저 나옵니다. 1 인분 (1 온스)은 16 그램의 설탕을 자랑합니다. 통밀 핫 시리얼 은 1 회 제공량 당 설탕이 0.13g (1.09 온스, 생 쌀되지 않은 것)입니다.
설탕이 많은 음식은 모든 수준의 건강에 영향을 미칩니다. 임상 영양 및 대사 관리 에 대한 현재 의견에 발표 된 2013 년 7 월의 검토에 따르면, 고당 다이어트는 당뇨병에 기여하며, 이는 알츠하이머 병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 하버드 의대는 과도한 설탕 섭취 로 체중 증가, 심장병, 고혈압, 뇌졸중 및 기타 질병을 유발할 수 있다고 경고합니다.
가장 건강한 아침 식사 시리얼을 발견하십시오
가장 건강한 아침 식사 시리얼에 관해서는 많은 옵션을 사용할 수 있습니다. 대부분의 브랜드에는 설탕이 첨가되어 있지만 사실 보리, 귀리, 현미, 밀기울 및 bulgur와 같은 통 곡물을 선택할 수 있습니다. 이 음식들은 가공 된 제품에 비해 훨씬 영양가가 높습니다.
우선, 통 곡물 은 더 많은 섬유를 제공합니다. 반면, 조반 시리얼은 가공 중에 섬유를 제거했습니다. 섬유질이 많은 음식은 체중 감량에 도움이되고 포만감을 증가 시키며 소화 시스템이 원활하게 작동하도록합니다. 일부 유형의 섬유는 혈당 조절을 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
예를 들어, 요리 된 귀리 밀기울 은 서빙 당 5.7 그램의 섬유 (1 컵)를 포함하여 88 칼로리, 7 그램의 단백질, 1.9 그램의 지방 및 25 그램의 탄수화물을 제공합니다. 또한 일일 권장 철분 섭취량의 11 %, 일일 권장 마그네슘 섭취량의 21 %, 일일 권장량의 망간 비율의 92 %를 자랑합니다. 무설탕 시리얼을 찾고 있다면 귀리 밀기울과 귀리가 가장 좋습니다.
반대로 강화 된 인스턴트 귀리 는 159 칼로리, 단백질 5.5g, 지방 3.2g, 탄수화물 27.3g, 탄수화물 4g, 설탕 1.1g을 포함합니다. 인기있는 시리얼 브랜드 인 Kellogg의 Special K Multigrain Oats And Honey 는 105 칼로리, 2.3 그램의 단백질, 0.5 그램의 지방 및 24.7 그램의 탄수화물을 제공합니다. 여기에는 2.5 그램의 섬유질과 7.7 그램의 설탕이 포함됩니다. 철을 제외하고 귀리 밀기울에 비해 비타민과 미네랄이 훨씬 낮습니다.
서빙 크기도 다릅니다. 귀리 밀기울 1 인분은 1 컵입니다. 반면 Kellogg의 Special K의 1 인분은 컵 3 분의 1 (1 온스)이지만 설탕은 더 높습니다.
통곡 물의 장점
수년에 걸쳐 수행 된 여러 연구는 곡물의 건강상의 이점을 뒷받침합니다. 2018 년 11 월 Nutrients 저널에 발표 된 한 리뷰에 따르면 이러한 식품에는 섬유질, 식물 영양소 및 미량 영양소 가 풍부 하여 질병을 예방할 수 있습니다. 가공되지 않은 곡물을 하루에 2-3 회 섭취 하면 당뇨병, 암 및 심혈관 문제의 위험이 낮아질 수 있습니다.
밀기울 은 특히 카페 인산, 바 닐산 및 페룰 산과 같은 페놀 화합물이 높다. 이 피토 케미칼은 항균, 항산화 및 항 염증 효과를 나타냅니다. 세균 은 다량의 비타민 E, 심장 건강에 좋은 지방, 미네랄 및 산화 방지제를 자랑합니다.
가공 된 아침 식사 시리얼 에는 대부분의 밀기울과 세균이 제거되어 영양소가 적습니다. 또한 통 곡물은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 반응을 개선하며 섬유질 함량이 높아 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
건강한 시리얼 브랜드 선택
통 곡물을 제외하고 대부분의 아침 식사 시리얼에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 그러나 일부는 다른 것보다 건강하고 영양가가 높습니다. 이상적으로는 저당, 고 섬유질 브랜드를 선택하십시오.
예를 들어 Bob의 Red Mill Crunchy Coconut Granola 는 고 섬유질 시리얼 브랜드로 간주됩니다. 1 회 섭취량에는 210 칼로리, 5 그램의 단백질, 8 그램의 지방 및 28 그램의 탄수화물, 3 그램의 섬유질 및 8 그램의 설탕이 포함 됩니다. 그러나 섬유질 함량은 전체 곡물에 비해 훨씬 낮습니다.
엉클 샘 토스트 통밀 베리 플레이크 & 아마씨 는 설탕이 적고 섬유질이 풍부하여 가장 건강한 아침 식사 시리얼 중 하나입니다. 1 인분은 210 칼로리, 9 그램의 단백질, 6 그램의 지방 및 37 그램의 탄수화물, 10 그램의 섬유질 및 1 그램의 설탕을 포함 합니다. 또한 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 철분이 풍부합니다.
또 다른 좋은 선택은 Barbara 's Bakery Original Puffins 입니다. 서빙 당 단 90 칼로리와 5 그램의 설탕으로 대부분의 시리얼 브랜드보다 건강합니다. 또한 5 그램의 섬유질 과 적당한 양의 칼륨, 마그네슘 및 기타 미네랄을 제공합니다.
그러나 서빙 크기는 매우 작습니다 (1 온스 미만). 한 번에 3 인분을 섭취하면 식단에 68 그램의 탄수화물과 15 그램의 설탕이 추가로 제공됩니다.
무설탕 시리얼 브랜드를 찾고 있다면 에스겔 4: 9를 살펴 보는 것이 좋습니다. 가장 인기있는 제품 중 하나 인 싹 이 튼 통 곡물 시리얼 은 설탕을 포함하지 않으며 1 회 분량 당 6 그램의 섬유질과 8 그램의 단백질을 제공합니다. 그러나이 제품은 유기농 콩나물 과 기타 유기농 통 곡물로 만들어져 높은 영양가를 설명합니다.
다른 건강한 시리얼 브랜드로는 Arrowhead Mills Steel Cut Oat Bran Hot Cereal, Hodgson Mill Gluten Free Buckwheat Hot Cereal 및 Post Grape Nuts가 있습니다. 이 제품은 통 곡물로 만들어지며 첨가제, 방부제 또는 인공 향료가 포함되어 있지 않습니다.
