어깨의 삼각근은 3 개의 머리로 구성됩니다: 전방 또는 전방, 내측 또는 측면, 후방 또는 후방 삼각근. 여성은 같은 양의 체중을 사용하지 못하거나 대부분의 남성과 같이 큰 근육질의 어깨를 세우지 않을 수도 있습니다. 그러나 여성 삼각근 운동은 남성 운동과 크게 다르지 않아야합니다. 운동은 근육 발달을 보장하기 위해 삼각근의 세 머리를 모두 대상으로해야합니다.
앉아있는 덤벨 프레스
이 운동은 전방 및 내측 삼각근을 대상으로합니다. 벤치의 경사를 90 도로 설정하십시오. 적절한 덤벨을 잡고 벤치에 앉아서 손바닥이 몸을 향하지 않도록 덤벨을 어깨 높이로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 움직임 상단에 닿을 때까지 두 아령을 머리 위로 밉니다. 시작 위치로 돌아가서 10 ~ 15 회 반복하십시오.
측면 상승
이 운동은 중간 삼각근을 목표로합니다. 벤치의 가장자리에 앉아 팔을 내려 놓고 양손에 아령 한 켤레를 붙입니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하고 어깨 높이보다 약간 높아질 때까지 양쪽 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 중간 삼각근의 긴장을 유지하기 위해 운동 상단에서 손바닥을 아래로 향하게하십시오.
프론트 레이즈
편안한 자세를 취하고 아령 한 켤레를 잡습니다. 허벅지 앞에서 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 덤벨이 어깨 높이보다 약간 높아질 때까지 앞으로 움 직입니다. 팔을 시작 위치로 내린 다음 오른쪽 덤벨을 올리십시오. 각 팔을 교대로 총 20 ~ 24 회 올립니다. 두 팔꿈치를 약간 구부려 두십시오. 이 운동은 앞쪽 삼각근을 작동시킵니다.
굽은 측면
이 움직임은 후방 삼각근을 목표로합니다. 벤치의 가장자리에 앉으십시오. 팔을 매달고 양손에 덤벨을 잡습니다. 가슴이 허벅지에 닿을 때까지 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 두 개의 아령을 허벅지 아래로 돌리십시오. 팔꿈치를 구부린 상태로 유지하고 팔꿈치가 천장을 가리킬 때까지 양쪽 아령을 옆으로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 10 ~ 15 회 반복하십시오.
