모든 체중 감량 프로그램 또는식이 요법은 그 과정에 대한 뉘앙스가 있지만, 기본은 일반적으로 동일하며 운동량을 늘리면서 칼로리를 다듬는 것과 관련이 있습니다. 그러나 대부분의 계획은 한 가지 중요한 변수 인 수면을 무시합니다.
질병 통제 및 예방 센터에 따르면, 우리 대부분은 매일 밤 적어도 7 시간의 수면이 필요하지만 미국 성인의 3 분의 1 이상이 정기적으로 최소 한도에 도달하지 않습니다. 그러나 수면은 건강한 신체 기능에 중요하며 호르몬, 장 건강, 지방 저장 과정 및 의사 결정 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 다이어트 계획을 T에 따르고 정기적으로 체육관을 때리지만 양질의 휴식을 우선시하지 않는 경우, 수면 (또는 부족)이 체중 감량 목표에 어떤 영향을 줄 수 있는지 알아야합니다.
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1. 수면 부족으로 호르몬이 빠져 나옴
수면의 양은 신체의 호르몬 렙틴과 그렐린 생성에 영향을 미칩니다.
호르몬 건강 네트워크에 따르면 렙틴은 몸이 포만감을 높이기 위해 방출하는 호르몬입니다. 렙틴은 음식 섭취와 에너지 소비를 조절하여 몸의 체중을 유지하도록 도와줍니다. 캘리포니아 버클리에 소재한 통합적이고 기능적인 의학 의사 인 신시아 리 (Cynthia Li)는 수면을 제한하면 신체의 렙틴 수치가 감소 될 수 있다고 말했다. 결과적으로 식욕이 높아져 과식을 일으킬 수 있습니다. 따라서 늦은 밤에 점심 식사 후 만족도가 떨어지고 스낵 캐비닛에 더 자주 도달 할 수 있습니다.
수면 부족으로 렙틴 수치가 감소하는 반면, 맨하탄 의료원 (Medical Offices of Manhattan)의 주치의 인 Lisa Alex에 따르면 그렐린 수치는 증가한다고한다. 그렐린 (Ghrelin)은 굶주림을 증가시켜 에너지 부족을 보완하기 위해 몸이 갈망하고 칼로리가 많은 음식을 섭취하게하는 호르몬입니다.
Li 박사는 수면 부족이 스트레스와 관련된 호르몬 인 신체의 코티솔 수치를 증가시킬 수 있다고 말했다. 수면 과학에 발표 된 2015 년 11 월 연구에 따르면 만성적으로 증가 된 코티솔은 기아를 증가시킬뿐만 아니라 신체의 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
2. Shut-Eye의 부족은 몸이 저장하고 지방을 잃는 방식에 영향을 미칩니다
Li 박사는 제한된 수면으로 인한 코티솔의 증가는 또한 신체가 지방을 저장하는 위치에 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 수면 부족 상태에서는 뱃속에 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있습니다. Li 박사는“ 'VAT'(내장 지방 조직)라고 불리는이 지방은 염증성 화학 물질을 방출하여 더 많은 코티솔을 자극합니다. (악순환에 대해 이야기하십시오.)
Journal of Lipid Research에 발표 된 2019 년 9 월 연구에 따르면 수면 부족은 단 며칠이라도 신체가 음식에서 지방을 저장하는 방법에 영향을 줄 수 있습니다. 혈액 샘플을 비교 한 후 연구자들은 수면 제한 참가자가 식사 후 혈류의 지방을 적게 유지한다는 것을 발견했습니다. 이것은 수면이 부족할 때 몸이 더 빨리 저장되거나 지방을 더 빨리 저장한다는 것을 의미한다고 Li 박사는 설명합니다.
Annals of Internal Medicine에 발표 된 2010 년 10 월의 소규모 연구에 따르면 수면을 줄이면식이 요법과 운동의 이점도 줄어들 수 있습니다. 수면 부족 상태에서 칼로리를 제한하면 신체가 지방보다 더 적은 근육량을 잃게됩니다. Mayo Clinic에 따르면 근육이 지방보다 칼로리를 더 많이 소모하기 때문에 궁극적으로 다이어트가 덜 효과적입니다.
3. 일주기 리듬이 장 건강에 중요한 역할을합니다
체중이 호르몬의 영향을받을 수있는 것처럼, 장에 의해 체중 감소가 방해 될 수 있습니다. Li 박사에 따르면 장내 미생물 (장내 박테리아, 바이러스, 효모 및 곰팡이의 수조)은 음식, 약물, 호르몬 및 뇌 화학 물질을 소화하고 가공하는 데 큰 역할을합니다. 따라서이 친절한 박테리아 커뮤니티는 체중 유지 관리에있어 중요합니다.
Nature에 발표 된 2019 년 9 월 연구에 따르면, 밤에 활동적인 사람들은 장 건강이 손상 될 수 있습니다. 수면 부족은 24 시간주기 리듬 (수면을 조절하는 신체의 내부 시계)에 영향을 미쳐 장을 손상시킬 수 있습니다.
수면 부족과 장 건강은 주기적으로 서로 영향을 미칩니다. Li 박사에 따르면 수면 부족의 짧은 간격조차도 장내 식물상을 바꿀 수 있다고합니다. 이것은 신체의 염증을 증가시켜 더 많은 수면을 잃을 수 있습니다.
4. Zzz가 적을수록 의지력이 줄어 듭니다.
수면은 배고픔과 충만에 영향을 줄뿐만 아니라 갈망하는 음식의 종류에도 영향을 줄 수 있습니다. 수면 부족은 2016 년 3 월에 발표 된 2016 년 3 월 연구에 따르면 동기 부여 및 보상과 관련된 뇌의 일부를 활성화시켜 특히 건강에 해로운 음식에 대한 음식 갈망을 강화할 수 있습니다.
Alex 박사에 따르면 수면 부족은 뇌의 전전두엽 피질에 부정적인 영향을 미치며 충동 조절을 담당하고 건강한 결정을 내리는 데 도움이됩니다. 따라서 수면 부족은 더 건강에 해로운 음식을 갈망하게 할뿐만 아니라, 음식에 빠지는 것을 막는 능력을 손상시킬 수 있습니다.
Li 박사는“급성 수면 부족과 음식 선택을 조사한 연구에서 수면이 적은 사람들은 고 칼로리 정크 푸드를 더 많이 선택했다. "이것은 말이됩니다. 우리 몸이 피곤할 때 '쉬운 에너지'를 갈망합니다."
"쉬운 에너지"음식도 종종 위안을줍니다. Harvard Health Publishing에 따르면 코티솔이 급상승 할 때 (잠을 자지 않을 때와 같이) 건강에 해로운 음식을 갈망하게 할 수있는 편안한 음식은 스트레스를 완화시키는 것으로 보입니다.
더 나은 수면을 얻는 방법
때때로, 우리는 잠자리에 들기 전에 이메일을 확인하거나 좋아하는 프로그램의 에피소드를 한 번 더 보려고 머무르는 것이 유죄입니다. 그러나 나쁜 습관을 들이지 않고 저녁 시간을 최적화하면 수면을 개선하고 성공적인 체중 감량을 위해 도움을 줄 수 있습니다.
몸은 야간 모드로 전환 할 시간이 필요하므로 몸을 감을 수있는 충분한 시간을 확보하십시오. 편안한 수면 의식 (연장 또는 일기와 같은)을 연습하고 머리가 베개에 닿기 몇 시간 전에 밝은 빛을 사용하지 않도록 National Sleep Foundation에 조언합니다. 침실 온도를 60도에서 67도 사이로 설정하고 저녁에는 알코올이나 니코틴을 피하십시오.
