토닝은 두 가지 기본 단계를 필요로합니다: 근육 강화 및 발달, 그리고 근육이 더 잘 보이도록 정의 된 지방을 잃는 것. 식이 요법과 운동 수정은 몸매를 가꾸어 줄 수 있습니다. 그러나, 얼마나 많은 노력과 시간이 톤으로 보일지는 당신이 원하는 것이 정확히 무엇인지에 달려 있습니다.
체지방을 낮추기 위해 칼로리 감소
몸매를 살피려면 체지방률을 낮추어야하며, 이를 위해서는 칼로리 섭취를 제한해야합니다. 음식과 음료를 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때, 신체는 지방을 동원하고 지방 세포를 수축시켜 에너지 결핍을 구성합니다.
온라인 계산기를 사용하여 목표 칼로리 범위를 찾으십시오. 나이, 체형 및 성별에 따라 매일 얼마나 많이 타는 지 추정 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 지방을 동원하는 데 필요한 칼로리 부족을 만들기 위해 매일 500-1, 000 칼로리를 빼야합니다. 그것은 당신이 화상보다 주당 3, 500에서 7, 000 칼로리를 적게 먹는다는 것을 의미하므로, 1-2 파운드의 지방을 잃게됩니다.
1, 400 칼로리 이상의 현실적인 칼로리 섭취 목표를 선택하거나 University of Michigan을 추천하거나 너무 적게 먹음으로써 신진 대사를 늦출 위험이 있습니다. 칼로리가 적은 고령 여성의 경우 500 칼로리 부족으로 인해 1, 400 칼로리 이하로 섭취 할 수 있습니다. 이 경우 매주 반 파운드를 잃거나 운동을 통해 250 칼로리를 줄이고 250 칼로리를 더 소모하여 더 적은 칼로리 부족 (예: 250 칼로리)을 선택하면 매주 파운드를 잃게됩니다.
근육 건물 식품 섭취
당신의 다이어트는 톤을 시도 할 때 근육 성장을 지원해야합니다. 단순히 체중 감량을 시작하지만 적절한 영양 섭취로 근육을지지하지 않으면 목표 체중에 도달 할 때 "건강한 체중이 있지만 체지방이 너무 많은" "건조한 지방"이 될 위험이 있습니다.
건강한 복합 탄수화물, 저지방 단백질 및 불포화 지방의 공급원을 중심으로식이 요법을 계획하십시오. 린 단백질은 특히 중요합니다. 체중이 증가함에 따라 근육 조직을 구축해야하는 풍부한 아미노산 공급원입니다. 그리고 체중 1 파운드 당 0.8 그램의 체중을 얻으려면 앉아있는 사람의 단백질의 약 두 배가 필요합니다.
식사 할 때 과일과 채소를 포함하여 정제 된 곡물보다 통 곡물을 선택하십시오. 붉은 육류의 지방 절단에 비해 단백질이없는 칠면조 또는 닭 가슴살, 계란, 견과류, 콩 및 무 지방 유제품을 선택하는 단계; 튀긴 음식 대신 아보카도, 생선, 견과류, 올리브 오일로 건강한 지방을 섭취합니다.
톤까지 훈련
체력을 키우려면 근력 운동이 필수입니다. 그것은 근육 조직을 구축하여 신진 대사를 촉진시켜 몸을 기울이지 않게 할뿐만 아니라 규칙적인 근력 운동으로 근육 섬유의 긴장을 유지시켜줍니다. 하체, 코어 및 상체 운동을 포함하는 전신 강도 운동을 위해 매주 2 ~ 3 회 웨이트 룸을 치십시오.
당신은 또한 톤 업 에어로빅 훈련이 필요합니다. 이러한 유형의 운동은 칼로리 손실을 증가시켜 지방 손실을 증가시킵니다. 예를 들어, 155- 파운드의 사람은 30 분의 고 영향을주는 에어로빅 수업 중 또는 30 분의 중간 정상 노를 젓거나 자전거를 타는 동안 260 칼로리를 태 웁니다. 일주일에 5 번씩 30 분 운동 중 하나를 추가하면 일주일에 1, 300 칼로리가 더 소모되는데, 이는 매주 약 3 분의 1 파운드의 추가 손실을 의미합니다.
토닝을위한 현실적인 목표 설정
"톤"에 대한 모든 사람의 정의는 다릅니다. 한 사람에게는 중간 정도의 근육 정의를 의미 할 수 있습니다. 다른 경우, 그것은 가시 또는 6 팩 복근을 의미 할 수 있습니다. 더 기대고 싶을수록 목표 달성에 더 많은 시간과 노력이 필요합니다.
예를 들어, 건강한 체지방 수준은 일단 건강한 습관을 개발하면 비교적 쉽게 달성 할 수 있습니다. 운동을하려면 약간의 사회적 시간을 포기하고 건강한 생활 습관을 유지하기 위해 의식적으로 노력해야합니다. 그러나 그것은 당신의 생활 양식을 크게 방해하지 않을 것이라고 Precision Nutrition은 설명합니다. 6 팩을 볼 수있을 정도로 몸을 숙이면 훨씬 더 많은 시간이 필요합니다. 다른 활동을 포기하거나 크게 줄여야 할 수도 있고 음식과 관련된 사교 모임에 참여하기 어려울 수도 있습니다.
가장 건강한 라이프 스타일을 즐길 수있는 균형을 찾으십시오. 궁극적으로 지속 가능한 라이프 스타일은 지나치게 제한적인 라이프 스타일보다 더 건강하고 건강하게 보입니다.
