오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산은 신체 건강을 유지하기위한 필수 성분입니다. 각 지방은 만성 퇴행성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 당신은 당신의 다이어트 또는 보충제에서 생선 기름을 얻을 수 있습니다. 오메가 지방의 올바른 균형을 유지하기 위해 각 유형의 지방산의 기능과 필요한 양을 아는 것이 중요합니다.
오메가 -3 란?
오메가 -3는 필수 지방산입니다. 몸에 만들거나 보관할 수 없습니다. 식품이나 생선 기름 보충제로 충분한 양을 섭취해야합니다. 오메가 -3는 해양 및 식물성 식품에서 발견되며 심장, 폐, 혈관 및 면역계의 기능에 중요합니다.
오메가 -3 지방산에는 여러 가지 유형이 있습니다. 가장 일반적인 세 가지는:
에이코 사 펜타 엔 산 (EPA):
EPA의 주요 기능은 염증을 줄이고 순환기 및 심장 건강을 유지하는 것입니다. 필수 지방산 인 EPA는 혈류를 유지하고 호르몬에 영향을 미쳐 뇌를 돕습니다. 또한 면역 체계에도 도움이됩니다.
도코 사 헥사 엔 산 (DHA):
뇌 무게의 8 %를 차지하는 DHA 수치는 특히 망막에서 높습니다. 필수 다중 불포화 지방 인 DHA는 기분을 유지하고, 행동을 제어하고, 정신 기능, 인지 기능, 기억력 및 학습 능력에 도움이됩니다. DHA는 생선 및 해산물에서 발견되며 일반적으로 생선 기름 보충제의 구성 요소입니다.
알파 리놀렌산 (ALA):
당신의 몸은 에너지를 위해 ALA를 사용합니다. EPA 및 DHA로 변환 할 수 있지만 수량이 제한적입니다. ALA는 식물 오일에서 주로 발견되는 필수 오메가 -3 지방입니다. 식이 가이드 라인은 연령과 성별에 따라 매일 1.1에서 1.6g 사이의 리놀렌산 섭취를 권장합니다.
:식이 요법에서 더 많은 오메가 3가 필요한 17 가지 이유
오메가 -3의 근원
USDA는식이 요법에서 고기와 가금류를 대체하기 위해 더 많은 생선을 섭취하여 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 적어도 두 개의 3.5 온스 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 음식에서 오메가 -3를 섭취하는 것이 바람직하지만 오메가 -3가 풍부한 음식을 충분히 섭취 할 수 없거나 관상 동맥 질환이있는 경우 생선 기름 보충제를 고려할 수 있습니다.
로체스터 대학 (University of Rochester)에 따르면, 3 온스 당 양이 포함 된 오메가 -3의 최고의 생선 소스는 다음과 같습니다.
- 연어: 1.1 ~ 1.9 그램
- under 치 또는 밑창: 0.48 그램
- 폴락: 0.45 그램
- 가리비: 0.18 ~ 0.34 그램
- 새우: 0.29 그램
- 게: 0.27 ~ 0.4 그램
- 조개: 0.25 그램
- 통조림 참치: 0.17 ~ 0.24 그램
- 메기: 0.22 ~ 0.3 그램
- 대구: 0.15 ~ 0.24 그램
아마씨와 호두를 포함한 식물 공급원은 오메가 -3 요구량을 공급하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식물에는 ALA 유형의 오메가 -3이 함유되어있어 활성 형태 EPA 및 DHA로 효율적으로 변환되지 않습니다. 강화 식품은 또한 오메가 -3의 좋은 공급원입니다.
오메가 -3와 어유 부작용
- 거친 비늘 피부
- 부어 오른 붉은 가려운 발진
그러나 NIH는 하루에 3 그램 이상의 EPA와 DHA를 함께 섭취하면 출혈을 일으킬 가능성이 있으며 와파린 또는 항응고제를 복용하는 경우 위험 할 수 있다고 경고합니다. 생선 기름 보충제에서 매일 2 그램 이상의 오메가 3를 섭취하면 면역 체계에 영향을 줄 수 있습니다. 증거가 결정적이지는 않지만, 고용량의 오메가 -3 생선 기름 보충제를 섭취하면 포도당 생성을 자극하여 혈당을 증가시킬 수 있으며 이는 당뇨병이있는 경우 우려 할 수 있습니다. 생선 기름의 다른 부작용은 다음과 같습니다.
- 불쾌한 맛
- 가슴 앓이
- 구취
- 메스꺼움과 복통
- 두통
- 설사
- 냄새 나는 땀
오메가 -6 란?
오메가 -6는 또한 신체에서 에너지를 생산하는 데 주로 사용되는 필수 불포화 지방산입니다. 그것은 뼈의 건강을 돕고, 모발 성장을 자극하고, 신진 대사를 조절하고, 생식 기관을 유지합니다.
리놀레산은 가장 흔한 오메가 -6 지방산입니다. 특히 피부에서 세포막의 형성에 중요합니다. 리놀레산은 또한 혈액 응고를 도와 염증을 유발하며 근육 수축을 조절하는 호르몬과 같은 지질 인 프로스타글란딘을 생산합니다.
오메가 -6 지방산의 공급원
식단에는 주로 가공 된 종자 및 식물성 기름의 사용으로 인해 신체에 필요한 것보다 훨씬 많은 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다. 과량의 오메가 -6 지방산을 섭취하면 염증을 줄이는 대신 염증을 촉진시켜 실제로 해를 끼칠 수 있습니다.
콩기름은 오메가 -6 지방산의 가장 큰 공급원입니다. 일반적으로 먹는 음식에 쉽게 구할 수 있기 때문에 생선 기름 보충제에는 포함되어 있지 않습니다. 실제로, 오메가 -6 대 오메가 -6의 최적 비율의 균형을 맞추기 위해 오메가 -6 섭취를 줄 이도록 권장합니다.
오메가 -6 지방산 섭취를 제한하려면 오메가 -6 리놀레산이 비교적 적은 음식 중에서 선택하십시오.
- 올리브유
- 버터
- 코코넛 오일
- 라드
- 팜유
오메가 -6 함량이 가장 높은 식품은 제한해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 해바라기 유
- 옥수수 기름
- 콩기름
- 면실유
: 권장 일일 오메가 6 섭취
오메가 -6 부작용
오메가 -6 또는 리놀레산 결핍은 드물다. 그러나 탈지 우유를 먹은 영아, 만성 지방 흡수 장애가있는 사람 및 정맥에 영양을 공급받는 개인에서보고되었습니다. 리놀레산 수치가 낮 으면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
- 영아의 빈약 한 성장과 발달
- 비늘 성 피부염
- 면역 반응 장애
오메가 -9 란?
오메가 -9 지방산은 주로 야채 소스, 특히 올리브 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방입니다. 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산과 달리 오메가 -9는 필수 성분으로 간주되지 않으며 신체에서 만들어 사용할 수 있습니다. 결과적으로 오메가 -9 지방산을 보충 할 필요가 없습니다.
올레산은 주요 오메가 -9 지방산입니다. 그것은 당신의 마음과 뇌에 이익이 있으며 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 저항성을 낮추고 면역 체계를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition은 2013 년 오메가 -9의 올레산이 기분과 행동에 중대한 영향을 미친다는 연구 결과를 발표했습니다. 식이 포화 지방이 올레산으로 대체되었을 때, 분노와 적개심의 감소와 세포 에너지의 증가가 두 코호트 연구에서 나타났습니다.
오메가 -9 지방산은 주로 식물성 기름과 견과류에서 발견됩니다.
- 올리브와 올리브 오일
- 아보카도 및 아보카도 오일
- 아몬드와 아몬드 오일
- 피칸
- 캐슈
- 헤이즐넛
- 유채
- 겨자씨
- 마카다미아
오메가 지방산 균형
오메가 -3와 오메가 -6 지방산은식이 요법에서 중요한 지방이며 많은 건강상의 이점이 있지만 가장 효과적인 균형을 잡는 것이 필수적입니다.
시간이 지남에 따라 인간의식이 요법은 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산과 균등하게 균형 잡힌식이에서 발전해 왔습니다. 이제 전형적인 미국인은 지난 100 년 동안식이의 변화와 음식의 개선으로 인해 오메가 -3보다 훨씬 많은 오메가 -6를 먹습니다. 평균적으로 16 대 1의 비율입니다.
오메가 -6는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 중요하지만 오메가 -6와 오메가 -3의 비율이 높거나 많으면 염증이 증가 할 수 있습니다. GB HealthWatch에 따르면 이것은 심장 질환, 암, 천식, 류마티스 관절염 및 기타 만성 건강 문제에 기여할 수 있습니다.
이 이론을지지하는 한 연구는 오메가 -6 대 오메가 -3의 비율이 체중 증가와 비만에 미치는 영향을 평가했습니다. 연구원들은 불균형 오메가 -6 대 -3 비율이 동맥 경화증, 비만 및 당뇨병의 유병률 증가에 기여할 수 있지만 오메가 -3가 풍부한식이 요법은 이러한 질병의 발병률이 낮음을 나타냅니다.
2016 년 영양소에 발표 된 연구 결과에 따르면 오메가 -6 수치가 높으면 인슐린 저항성과 체중 증가가 증가한 반면 오메가 -3는 과체중과 비만을 예방하는 것으로 나타났습니다. 결론은 비만 관리에서 오메가 -6 대 오메가 -3의 비율이 1-1 대 2-1 비율로 권장되었다는 것입니다.
: 오메가 -3 함량이 높고 오메가 -6 함량이 낮은 음식
생선 기름 보충제는 어떻습니까?
천연 어유에서 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA를 포함한 오메가 -3 지방산은 기름진 생선 조직에서 나옵니다. 일반적인 출처는 연어, 정어리 및 대구 간입니다. 오메가 -3는 오일의 약 30 %를 차지합니다. 나머지는 흡수에 도움이되는 다른 지방산으로 구성되어 있습니다. 천연 어유에는 비타민 A와 D, 때로는 K2가 들어 있습니다.
가공 생선 기름은 시장에서 가장 일반적인 유형입니다. 어유를 처리하여 농축하거나 정제하면 에틸 에스테르가 생성됩니다. 에틸 에스테르가 다시 트리글리세리드로 전환되면, 결과는 개질 된 트리글리세리드로 불리며, 이는 더 잘 흡수된다. 오일을 농축하면 EPA 및 DHA 수준이 최대 어유 혜택을 위해 50-90 %로 증가합니다.
