흉부 근육 손상 또는 근육 손상은 운동 및 스포츠 활동뿐만 아니라 일상 활동 수행 능력을 제한 할 수 있습니다. 좋은 소식은 운동이 도움이 될 수 있다는 것입니다.
RadioGraphics 저널 2017 년 1 월 -2 월호에 발표 된 연구에 따르면 벤치 프레스 운동이 대중화되면서 지난 20 년 동안 가슴 뼈 부상의 발생률이 크게 증가했습니다.
가슴 찢김에 대한 재활 스트레칭 및 강화 운동은 부상이 제대로 치유 될 가능성을 증가시켜 상체의 거의 정상적인 힘과 운동 범위를 회복합니다.
펙 티어: 초기 치료
사고 직후 눈물을 악화시키는 활동을 삼가십시오. Mayo Clinic이 권장하는대로 몇 시간마다 10-15 분 동안 부상 부위에 얼음 주머니를 놓으십시오. 가슴 근육을 스트레칭하고 강화하기 전에 고급 치료를 받으십시오. 중상은 수술이 필요할 수 있습니다.
부상의 통증과 부기가 크게 줄어들면 물리 치료사의 안내에 따라 찢어진 가슴 근육 운동을 시작하십시오. 부상 정도에 따라 1-3 주 동안 운동을 시작하지 못할 수도 있습니다.
펙 재활 운동을위한 워밍업
재활 운동 전에 워밍업하십시오. 부상 위에 10 분 동안 놓인 핫팩으로 각 세션을 시작하십시오. 열은 혈액 순환과 근육, 힘줄 및 인대의 온도를 증가시켜보다 탄력 있고 소성합니다. 이것은 통증을 줄이면서 조직을 늘리고 강화하여 재활 운동을하고 회복 프로그램을 계속할 가능성을 높입니다.
런닝 머신 기계를 천천히 걷고 몸의 나머지 부분을 따뜻하게하거나 저항이없는 타원형 기계를 사용하십시오. 더 빨리 걷는 대신 넓은 범위의 동작을 통해 팔과 어깨를 점차적으로 움직이는 데 집중하십시오. 근육의 주요 기능은 어깨 관절을 구부려 팔을 몸 앞에서 끌어 당기는 것입니다.
스트레칭 운동을 시도
흉터 조직이 흉터 조직을 적절하게 정렬하고 손상된 근육의 유연성을 높이는 데 도움이되도록 스트레칭을 실시합니다. 스트레치는 수동 또는 활성으로 분류됩니다. 패시브 스트레칭에서는 몸의 무게, 발목 무게 또는 누군가의 몸무게가 가슴을 펴면서 이완됩니다. 활동적인 스트레칭은 실제로 몸을 당기거나 밀어서 근육을 스트레칭하여 실제로하는 것입니다.
수동 스트레칭은 세션 당 한 번만 수행되지만 최대 15 분 동안 계속됩니다. 몇 분만에 수동 스트레칭을 시작하여 후속 세션에서 지속 시간을 5 분 늘립니다. 스트레칭 세션 당 2-4 회 반복적으로 활성 스트레칭을 수행하십시오. 각 활동 스트레칭을 15-30 초 동안 유지하십시오.
가슴 근육 스트레인 스트레치
가슴에서 팔을 움직이면 가슴 근육이 늘어납니다. 수동적 인 흉부 근육 스트레인 스트레칭을 수행하려면 단순히 등을 평평하게 놓으십시오. 그런 다음 다친 근육으로 머리 위로 팔을 들어 올려 몸과 일직선이되도록하십시오. 신축성을 높이려면 출입구 경첩 근처에 서십시오. 다친 근육의 팔을 사용하여 경첩을 잡습니다. 엉덩이를 경첩에서 멀어 지도록 회전시켜 가슴 근육을 회복시킵니다.
가슴 재활 운동 강화
흉부 재활 운동 강화는 불필요한 손상을 일으키지 않고 팔을 움직일 수있게되면 나중에 프로그램에서 시작됩니다. 손목 무게, 가벼운 덤벨 및 낮은 장력 운동 밴드는 일반적으로 어깨 굴곡 운동에 사용되어 눈물 후 가슴 근육의 강도를 천천히 향상시킵니다.
15 회 반복 강화 운동을 3 세트 수행하십시오. 진행률에 따라 천천히 저항을 증가시킵니다.
가슴 프레스와 가슴 파리
가슴 압박과 가슴 파리는 가슴 강화 재활 프로그램을 시작하는 가장 좋은 운동입니다.
- 작은 손으로 덤벨을 잡으십시오.
- 운동 벤치에 등을 대고 평평하게 놓고 덤벨을 가슴 중앙 바로 위로 올려 가슴을 누르십시오. 손바닥이 몸을 향하지 않아야합니다.
- 팔꿈치를 옆으로 구부리면서 아령을 어깨쪽으로 내립니다.
- 덤벨을 한 번 반복해서 누르고 한 세트 씩 반복합니다.
- 근육을 1 분간 쉬었다가 다시 눕습니다. 이번에는 손바닥이 서로 마주 보도록하십시오.
- 포옹으로 누군가를 환영하는 것처럼 팔을 열고 팔꿈치를 구부려서 아령을 내립니다.
- 어깨를 구부려 아령을 가슴 위로 가져오고 한 세트에 반복하십시오.
각 재활 운동 세션 후에는 근육에 콜드 팩을 두어 일상적인 결과로 발생할 수있는 붓기와 염증을 줄이십시오. 얼음 팩을 15 분 동안 그 곳에 두십시오.
