체중 증가는 산들 바람처럼 느껴질 것입니다. 영양에 대해 걱정하지 않으면 칼로리가 증가하고 건강한 음식을 먹는다는 것은 설탕이 풍부한 음식에 의존 할 수 없다는 것을 의미합니다. 콩은 이에 대한 노력을 지원할 수 있습니다. 그들은 스스로 칼로리를 섭취하기에 충분한 칼로리를 가지고 있으며, 다른 고 칼로리 음식과 혼합하여 그 영향을 증가시킬 수 있습니다. 또한 콩은 섬유질, 단백질 및 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
콩의 칼로리는 체중 증가를 촉진
콩은 섬유질, 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연 및 엽산으로 포장되어 있기 때문에 건강하고 체중 증가 계획의 일부로 잘 작동합니다. 이 영양소 덕분에 콩은 매일 야채를 섭취해야합니다. 그들은 또한 미국 농무부가 육류, 가금류 및 생선과 같은 단백질 그룹에 포함하는 식물 단백질의 좋은 공급원입니다.
매주 1 파운드를 얻으려면 매일 500 칼로리를 더 소비해야합니다. 콩은 그 목표를 향한 중요한 찌그러짐을 만들 수 있습니다. 하루에 2 컵의 콩을 먹을 수 있다면 500 칼로리를 모두 채울 수도 있습니다. 콩의 종류에 따라 1 컵의 칼로리는 200에서 300 사이입니다. Adzuki bean과 chickpeas는 각각 컵당 294와 269 칼로리를 가지고 있기 때문에 좋은 선택입니다. 대두, 네이비 콩 및 팥은 1 컵 서빙에서 249 ~ 254 칼로리입니다. 다른 모든 콩은 1 인분에 200 ~ 250 칼로리입니다.
콩은 근육 단백질 합성을 지원합니다
칼로리 증가와 함께 체중 증가 계획에는 과도한 지방이 아닌 근육량을 얻기 위해 저항 운동이 포함되어야합니다. 이 유형의 운동은 근육을 만드는 데 중점을 두어 근육을 강화시키고 새로운 근육의 합성을 자극합니다. 운동 후 탄수화물과 단백질로 연료를 보급하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 근육에 저장된 포도당 (글리코겐)을 보충하므로 단백질은 수정하고 근육 조직을 만들면서 준비된 에너지 원을 갖습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 운동 후 30 분에서 45 분 사이에 탄수화물 3 개당 단백질 1 개 또는 탄수화물 30g 당 단백질 10g을 간식으로 재급유 할 것을 권장합니다.
콩은 그 프로파일에 적합합니다. 미국 운동 협의회는 운동 후 회복 간식을 위해 garbanzo와 검은 콩 스프레드와 함께 통밀 피타를 먹는 것이 좋습니다. 콩 1 컵에 들어있는 단백질의 평균 양은 15 그램이고 탄수화물은 평균 47 그램이며 거의 1: 3 비율입니다. 콩의 일부 유형은 다소간 있지만 근육 회복을 지원하는 데 필요한 탄수화물과 단백질이 여전히 남아 있습니다. 단백질이 근육 합성을 생성함에 따라 건강한 체중 증가에 도움이되는 제 지방을 개발하게됩니다.
메인 요리에 콩을 작업하는 방법
콩의 칼로리를 극대화하는 가장 좋은 방법은 다른 칼로리가 높은 음식과 결합하는 것입니다. 통밀 토틸라의 콩, 살사 및 치즈는 사용하는 성분의 종류와 양에 따라 400 칼로리 이상을 섭취 할 수 있습니다. 수프에 콩을 넣거나 콩이 들어간 샐러드를 만드십시오. 예를 들어, 녹색 콩 샐러드에서 흰 콩과 병아리 콩을 얇게 썬 아보카도, 견과류 및 타 히니 드레싱과 결합하십시오. 아보카도 반과 견과류 1 온스를 얹은 2 컵 분량은 드레싱 없이도 최대 700 칼로리를 더합니다.
순 두는 많은 캐서롤과 소스에서 잘 작동합니다. 순한 흰 콩을 맥과 치즈를 위해 치즈 소스에 저어 주거나 통밀 파스타 위에 사용할 토마토 소스에 순한 강낭콩을 섞는다. 구운 감자에 콩, 옥수수, 양파를 넣어 저녁 식사에서 칼로리를 늘리십시오. 반찬으로 일반 현미 대신 쌀을 가반 조 콩, 말린 살구, 호두 및 오렌지 비네 그레트와 섞습니다. 각각의 현미와 가반 조 콩 반 컵, 말린 살구 반 컵, 호두 1 온스는 약 632 칼로리를 제공합니다.
콩을 기본으로 한 간식
간식은 추가 칼로리를 얻을 수있는 가장 좋은 기회이지만 식사를 건너 뛰고 싶을 정도로 많이 채우지 마십시오. 지속적으로 식사와 간식을 먹는 것이 파운드를 추가하기에 충분한 칼로리를 소비하는 열쇠입니다. 야채를 구울 때와 같은 방식으로 콩을 구워 만족스러운 풍미있는 간식을 만드십시오. 오일에 콩을 넣고 조미료를 뿌린 다음 갈색이 될 때까지 오븐에서 구우십시오.
편의상 콩을 담그십시오. 후 머스는 가장 인기있는 것 중 하나이지만 모든 종류의 콩에서 찍을 수 있습니다. 콩을 퓌레로 만든 후 올리브 오일, 살사 또는 레몬 주스로 얇게 썰고 커민, 생강, 마늘, 파프리카 또는 양 고추와 같은 좋아하는 조미료를 첨가하십시오. 통밀 크래커와 함께 딥을 사용하는 것 외에도 맛과 칼로리를 높이기 위해 샌드위치에 뿌릴 수 있습니다.
스무디에 콩을 추가하는 것을 고려하십시오. 핀토 콩이나 흰 콩과 같이 강한 향이없는 콩은 거의 모든 유형의 스무디에 혼합 할 수 있습니다. 실험 할 준비가 되었으면 검은 콩, 다크 초콜릿, 전유 및 바나나로 만든 스무디를 사용하여 약 600 칼로리를 섭취하십시오.
