건강한 식습관을 개발하려면 시간이 걸립니다. Fat Smash Diet Phase 1의 경우, 정크 푸드와 신체에 영양분을 공급하지 않는 것으로부터 9 일간의 해독으로 시작합니다.
같은 이름의 책을 저술 한 Ian Smith 박사가 만든 Fat Smash 다이어트는 4 단계로 구성된 90 일 프로그램입니다. 그것은식이 요법을 정밀 검사 할뿐만 아니라 건강하고 지속 가능한 습관을 기르도록 설계되었습니다.
이안 박사의 다이어트 해독
1 단계는 4 단계 중 가장 제한적입니다. 당신은 주로 농산물을 먹을 것이며, 당신이 먹는 익숙한 음식을 많이 먹지 못하게됩니다.
Fat Smash Diet Phase 1에서는 고기, 가금류, 해산물, 치즈, 견과류, 튀긴 음식, 정제 된 설탕 및 빵 및 파스타와 같은 가공 탄수화물을 제거합니다. 커피, 홍차 등 알코올, 규칙적인 소다 및 카페인을 피하십시오.
Ian 박사의 다이어트 해독제와 함께, Fat Smash Diet Phase 1에서 9 일 중 최소 5 일 동안 30 분의 유산소 운동을 포함 시키게됩니다.이 권장 사항은 주당 150 분의 중간 강도의 신체 활동.
Fat Smash Diet Phase 1을 준비하려면 식품 저장실과 냉장고에 다음 허용 품목을 준비하십시오.
- 아보카도를 제외한 과일
- 흰색과 붉은 감자를 제외한 야채; 그것들은 날것이거나 가볍게 찌거나 구워야한다
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 저지방 또는 무 지방 요구르트, 콩 및 두부와 같은 채식 단백질
- 현미
- 무가당 오트밀, 밀가루, 밀 크림 또는 파리나와 같은 곡물
- 매일 최대 4 개의 달걀 흰자
- 허브 또는 녹차
- 허브와 향신료
- 피클 (선택 사항, 매일 최대 2 개의 피클)
- 저지방 드레싱 (선택 사항)
- 인공 감미료 (선택 사항)
- 전체 커널 팝콘 (선택 사항)
- 무제한 물
갈망을 잘라
친숙한 음식을 많이자를 수 있지만 갈망을 풀 수 있습니다. 9 일 후 (또는 필요한 경우 더 이상) 배가 고프면 더 이상 가장 가까운 칩 백에 도달하지 않을 수 있습니다.
대신 신체에 활력을주는 음식을 선호하여 신체 활동과 일상 생활에 지속적인 에너지를 공급할 수 있습니다. 이것이 이안 박사의 다이어트 해독의 목표입니다. 음식과 운동에 대한 태도를 생활 양식으로 바꾸는 데 도움이됩니다.
1 단계 후에는 점차적으로 식단에 음식을 다시 추가하기 시작합니다. 한편, 2, 3, 4 단계에서는 신체 활동을 늘려 일주일에 5 번까지 최대 1 시간의 운동을합니다. 여기에는 신체 활동 가이드 라인에서 권장하는 근력 운동이 포함되며, 모든 주 근육 그룹에 적어도 일주일에 두 번 훈련을 권장합니다.
당신의 부분을 제어
Fat Smash Diet는 3-4 시간마다 굶주림을 만족시키는 작은 식사를하는 부분 조절을 촉진합니다. 팻 스매쉬 다이어트 1 단계에 포함 된 음식은 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 저에너지 밀도이기 때문에 과식하지 않고 포만감을 얻을 수 있습니다.
부분 제어 습관을 갖기 위해 사용할 수있는 여러 가지 트릭이 있습니다. 한 가지 전략은 섭취해야 할 음식의 양에 대한 대략적인 지침을 제공하는 부분 제어판을 사용하는 것입니다.
또 다른 방법은 서빙을 미리 측정하고 분배 한 다음 냉장고에 보관하여 쉽게 접근 할 수 있도록하는 것입니다. 집에서 음식을 만드는 것은 식당에서 과식을 피하는데 도움이됩니다. 또한 음식에 무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 알 수 있으므로 1 단계에서 허용되지 않는 음식은 먹지 않습니다.
전체 식품에 집중
International Journal of Obesity에 발표 된 2014 년 7 월 연구는 또한 저에너지 밀도 음식의 다이어트를 권장합니다. 이 방법으로 체중을 관리하면서 만족스러운 부분을 섭취 할 수 있습니다. 또한 영양소 밀도, 양 및 다양성에 중점을 둘 것을 권장하는 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인을 따라야합니다.
마찬가지로, Fat Smash Diet는 전체 음식에 집중하고 지나치게 처리 된 음식을 제거하는 것을 권장하는 다른 다이어트와는 다릅니다.
예를 들어, DASH 다이어트 (또는 고혈압을 멈추는식이 접근법)는 건강한 식습관에 대한 평생 접근 방식으로 혈압을 낮추기 위해 나트륨 섭취를 줄입니다. 팻 스매쉬 다이어트와 마찬가지로 DASH 다이어트는 다양한 영양소가 풍부한 음식 섭취를 권장합니다.
결론: 칼로리 한도 내에서 영양소 요구를 충족 시키면 건강한 생활 습관을 유지하면서 체중을 줄이거 나 유지하는 데 도움이됩니다.
