따뜻한 오트밀 그릇은 하루를 시작하는 건강하고 영양가있는 방법이며 파운드를 깎는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리는식이 섬유가 풍부하여 포만감을 높이고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 그러나 귀리는 아침 식사만을위한 것이 아니라 스무디, 스프 및 구운 식품에 첨가 할 수 있습니다.
팁
오트밀의식이 섬유는 포만감을 촉진하고 식욕을 억제하여 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 조절할 수 있습니다.
체중 감량을위한 섬유
섬유는 모든 식물성 식품에서 발견됩니다. 식물 세포벽을 구성하여 구조와지지를 제공하는 재료입니다. 식이 섬유는 몸이 소화 할 수없는 탄수화물의 한 종류입니다. 그것은 분해하지 않고 소화 시스템을 통해 이동하며 폐기물로 배설됩니다.
이것은 섬유가 무의미한 것처럼 들리지만 실제로는 인간의 건강에 많은 이점이 있습니다.
- 대변을 더 크고 부드러 우며 쉽게 전달하여 규칙 성을 높입니다.
- 장 건강을 개선하여 치질, 게실 질환 및 결장암의 위험을 낮 춥니 다.
- 혈류로의 흡수를 줄여 콜레스테롤을 낮 춥니 다
- 혈류로의 포도당 흡수를 늦춤으로써 혈당 조절에 도움
섬유는 또한 체중 감량에 큰 이점이 있습니다. 섬유질이 많은 음식은 섬유질이 적은 음식보다 더 많이 채우는 경향이 있습니다. 이렇게하면 더 오랜 시간 동안 배가 고프므로 식사 후 곧 배가 고프지 않을 수 있습니다. 식사 시간이 길어질수록 칼로리 섭취량을 더 쉽게 조절할 수 있습니다.
섬유질은 또한 위 비우기를 느리게하여 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을줍니다. 음식 섭취는 위 팽창을 유발하여 그렐린이라는 기아 자극 호르몬의 방출을 지연시킵니다. 2019 년 1 월 Journal of Nutrition & Metabolism 에 발표 된 리뷰 기사에 따르면, 위가 가득 차면 길수록 ghrelin이 길어집니다.
귀리에있는 섬유
USDA 데이터에 따르면 마른 귀리를 3 분의 1 컵 제공 할 때마다 5.5 그램의 섬유질이 있습니다. 국립 의학 아카데미 식품 영양위원회 (National Academies of Medicine)의 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)가 정한 일일 권장 섭취량에 따르면, 그 양은 매일 필요한 여성의 22 %, 매일 남성의 14 %를 필요로한다.
또한 귀리에는 점성 물질을 형성하는 유체에 용해되는 가용성 섬유 인 베타 글루칸이라는 특정 유형의 섬유가 풍부합니다. 점도는 음식이 소화관에 얼마나 오래 남아 있는지에 영향을 미칩니다 ( Journal of Nutrition & Metabolism article). 더 많은 점성 식품이 위장에 더 오래 남아 있고 위 비우기가 느려집니다.
이것은 오래 지속되는 포만감을 촉진하고 불용성 섬유보다 그렐린의 방출을 더 잘 지연시킬 수 있습니다. 그러나 연구는 여전히 결정적이지 못하다.
팁
탄수화물 섭취량을보고있는 경우 섬유질은 일반적으로 총 탄수화물에서 차감됩니다. 이것은 대부분의 저탄수화물 다이어트에서 계산되는 양인 순 탄수화물을 남깁니다.
귀리 더 먹기
딸기와 얇게 썬 아몬드를 얹은 오트밀을 제공하여 아침 식사를 시작하십시오. 간단한 일 인용 조식으로 포장하여 직장이나 학교에 가져갈 수도 있습니다. 과일과 견과류는 또한 식사의 포만감을 더할 수있는 풍부한 섬유질 공급원입니다.
닭고기를 갈은 귀리로 입히고 저녁 식사를 위해 오븐에서 구울 수도 있습니다. 튀긴 닭고기와 비슷하지만 훨씬 건강하고 칼로리가 적은 싱싱한 질감을 만듭니다.
팁
가능하면 향이없는 귀리 전체를 선택하십시오. 많은 종류의 인스턴트 귀리와 향이 나는 귀리에는 설탕이 첨가되어있어 체중 감량에 도움이되지 않습니다.
