식물성 식품 섭취를 늘리려면 필수 영양소의 훌륭한 원천 인 검은 콩의 이점을 고려하십시오. 검은 콩을 섭취하면 저지방 단백질부터 소화가 잘되지 않는 탄수화물, 다량의 미네랄과 B 비타민에 이르기까지 모든 것이 제공됩니다. 검은 콩과 비슷한 콩류를 정기적으로 섭취하면 제 2 형 당뇨병과 같은 상태를 예방하거나 관리하고 소화 시스템의 건강을 지원할 수 있습니다. 검은 콩의 영양 가치에 대해 자세히 알아 보려면 칼로리 카운터 앱을 사용하십시오.
검은 콩의 칼로리
요리 된 검은 콩 의 권장량은 1/2 컵 입니다. 식당에서 식사를하거나 샐러드 바에서 음식을 제공 할 때는이 양을 정확히 측정 할 수 없습니다. 1/2 컵을 표준 컴퓨터 마우스 크기로 시각화합니다. 이 서빙에서는 2, 000 칼로리 다이어트를하면 114 칼로리 또는 일일 섭취량의 약 6 %를 얻을 수 있습니다. MyPlate에 따르면 검은 콩의 칼로리 수는 핀토 콩 및 강낭콩과 같은 다른 콩류의 칼로리 수와 거의 비슷합니다.
이 칼로리는 일반 요리 콩을위한 것임을 기억하십시오. 콩에 치즈, 살사 또는 사워 크림을 바르면 칼로리와 종종 지방 함량을 크게 높일 수 있습니다.
검은 콩의 단백질
신체는 뼈, 근육, 혈액 및 조직을 만들기 위해 다량 영양소 단백질이 필요합니다. 단백질 섭취량의 일일 가치는 50 그램이지만 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다소 필요할 수 있습니다. FDA에 따르면 대부분의 미국인은 적절한 단백질을 섭취합니다. 검은 콩을 섭취하거나 권장 일일 가치의 15 % 또는 DV에 8 그램의 단백질을 섭취하게됩니다.
육류 서빙에서 8 그램의 단백질이 두 자리 수에 비해 소리가 많이 들리지 않지만, 검은 콩은 동물성 단백질과 관련된 포화 지방이없는 저지방 단백질을 제공합니다. ChooseMyPlate.gov에 따르면 식단에 포화 지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병에 걸릴 위험이 있습니다.
팁
동물성 단백질을 일주일에 몇 번이라도 식물성 단백질 공급원으로 대체하면 심각한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
검은 콩의 탄수화물
몸에는 많은 과정에 연료를 공급하기 위해 또 다른 다량 영양소 인 탄수화물이 필요합니다. 식물성 식품으로서 검은 콩은이 영양소의 좋은 공급원입니다. 1 인분은 20 그램의 탄수화물 또는 보통 사람이 필요로하는 것의 7 %를 공급합니다.
탄수화물은 혈당 수치를 높이고 체중 증가를 촉진시키는 데 악영향을 미쳤지 만, 선택한 탄수화물의 유형이 중요합니다. 검은 콩의 탄수화물은 혈당 수치를 높이 지 않고 포만감을 유지하기 위해 함께 머무르는 유익하고 느리게 소화되는 탄수화물입니다.
검은 콩에서 섬유의 장점
섬유질은 검은 콩에 탄수화물의 3 분의 1 이상을 포함 하는데, 이것이 왜 그렇게 유익한지를 설명합니다. 1/2 컵 서빙은 8g의 섬유질, 또는 일일 가치의 30 %를 제공합니다. 저탄수화물식이 요법에서는 검은 콩의 20g 탄수화물에서 8g의 섬유질을 빼서 12g의 "순 탄수화물"에 도달합니다.
식물성 식품에서만 발견되는 섬유질은 여러 가지 장점이있는 소화 할 수없는 탄수화물입니다. 섬유질은 소화 속도를 늦출뿐만 아니라 결장을 청소하는 데 도움이되고 변비를 예방하기 위해 소화 시스템을 부드럽게 가동시킵니다. 검은 콩의 섬유질과 단백질은 역동적 인 듀오로 몸이 꽉 찬 느낌으로 체중을 줄이거 나 관리 할 수 있습니다.
검은 콩의 소화 불량 섬유는 규칙적으로 유지되지만 소화 시스템의 만성 질환 예방 및 관리에 기여합니다. 2018 년 영양 생화학 저널 (Journal of Nutritional Biochemistry)에 발표 된 동물 연구에 따르면 검은 콩 보충제가 염증을 일으키고 손상 될 수있는 상피 장벽, 장내 조직의 강도를 향상시켜 장 건강을 지원한다고합니다. 장 건강의 이러한 증가는 염증성 장 질환 인 대장염의 증상을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장기 건강을위한 검은 콩
검은 콩의 섬유질은 또한 제 2 형 당뇨병 또는 대사 증후군과 같은 만성 건강 상태를 겪는 개인에게 유리할 수 있습니다. 그것은 고혈압, 고 콜레스테롤 또는 트리글리세리드 수치, 고혈당 및 과도한 배 지방과 같은 상태의 그룹으로, 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험이 더 큽니다.
2015 년 Nutrients에 발표 된 한 연구에 따르면 검은 콩을 일반 서양 식단에 추가하면 식사 후 혈당 수치 가 향상 됩니다. 연구원들은 그 결과가 검은 콩의 섬유질 함량이 높기 때문이라고 생각했다. 그들은 식사와 함께 검은 콩을 규칙적으로 섭취하면 대사 증후군의 마커를 가진 사람들의 심장병과 당뇨병의 발병을 막을 수 있다고 결론지었습니다.
검은 콩의 미네랄
검은 콩은 또한 다량의 미네랄과 비타민 또는 미량 영양소를 공급 합니다. 검은 콩 1/2 컵에서 가장 주목할만한 미네랄은 마그네슘, 철, 구리 및 망간입니다.
검은 콩을 서빙 하면 근육 수축과 뼈 형성에 중요한 마크로 미네랄 인 마그네슘에 DV의 15 %를 공급합니다.
미량 광물 인 철을 장기 육류, 연체 동물 및 시금치와 연관시킬 수 있지만, 검은 콩은 1/2 컵에 일일 가치의 10 %를 제공하는 좋은 공급원입니다. 신체는 철분을 사용하여 혈류 전체에 산소를 운반하며, 결핍은 과도한 피로를 유발할 수 있습니다.
검은 콩은 다른 두 가지 미량의 미네랄을 공급하는데 , DV의 17 %는 망간, 20 % 는 구리입니다. 망간과 구리는 모두 신체의 많은 효소를 구성하며 몸은 철을 대사하기 위해 구리가 필요합니다.
칼륨, 아연 및 인과 같은 검은 콩에서도 상당수의 다른 미네랄을 얻을 수 있습니다.
검은 콩과 B 비타민
검은 콩은 B 비타민, 특히 티아민 또는 B-1과 엽산 또는 B-9를 혼합하여 제공합니다. 몸은 이러한 수용성 비타민을 저장할 수 없으므로식이 요법을 통해 정기적으로 공급해야합니다. B 비타민은 신체의 다양한 기능을 수행하기 위해 작동합니다.
검은 콩을 제공하면 티아민 의 일일 가치의 18 %가 제공됩니다. 이 영양소는 신체가 음식을 에너지로 대사하는 데 도움을주고 신경 건강을 지원합니다.
또한 1/2 컵의 검은 콩에 엽산에 대한 일일 요구량의 32 %를 차지할 것입니다. 이 비타민은 적혈구 생성을 돕고 태아의 신경계 성장에 필수적입니다. 충분한 엽산을 섭취하면 spina bifida와 같은 영아 선천적 결손을 예방할 수 있습니다.
2016 년 뉴트리 언트 저널에 실린 기사는 티아민과 엽산을 포함한 모든 비타민 B가 뇌 건강에 중요한 역할을한다는 것을 설명했습니다. 저자에 따르면 엽산 결핍은 정신 증상과 관련이 있습니다.
엽산은 또한 심장병과 뇌졸중을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 2016 년 미국 심장 학회지 (Journal of the American Heart Association)에 발표 된 30 건의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면, 엽산 보충제는 참가자들 사이에서 뇌졸중의 위험을 10 %, 전체 심혈관 질환의 위험을 4 % 줄였습니다. 비타민은 심장병의 위험 인자 인 아미노산 인 호모시스테인의 혈청 수치를 낮추는 역할을합니다.
검은 콩을 준비하는 방법
가스 및 기타 불편한 소화 부작용을 유발하는 악명으로 인해 검은 콩과 다른 콩류에서 멀리 떨어졌을 수 있습니다. 검은 콩과 같은 단단한 콩류에서 소화하기 어려운 전분은 심각한 고통을 초래할 수 있습니다.
통조림 콩을 사용하는 경우 먹기 전에 철저히 헹구십시오. 말린 콩을 사용하면 요리하기 전에 콩을 담그면 전분이 중화되어 몸이 더 쉽게 소화 될 수 있습니다. Andrew Weil 박사는 말린 콩을 잘 헹구라고 제안합니다. 그런 다음 3 인치의 물이 담긴 냄비에 넣으십시오. 덮고 6 시간 이상 담그십시오. 요리하기 전에 담그는 물을 버리고 콩을 다시 헹굽니다.
때때로 콩을 먹음으로써 장의 불편 함이 여전히 발생할 수 있습니다. 하버드 건강 서신은 콩의 탄수화물을 분해하는 데 도움이되는 효소 인 알파-갈 락토시다 제를 함유 한 처방전 없이도 보충 할 수있는 가스 보충제로 가스와 팽창을 완화시킬 수 있다고 조언합니다.
섬유질 섭취량을 늘릴 때마다 물 소비량 도 늘려야합니다. 섬유는 물을 흡수하여 시스템을 통과하는 데 도움이됩니다. 이것은 천연 섬유질이 높은 콩과 같은 음식을 섭취 할 때 가스, 경련 및 기타 부작용을 예방하는 데 도움이됩니다.
검은 콩으로 창의력을 발휘하십시오
검은 콩은 특히 남서부 음식의 선명한 맛을 좋아하는 경우 식사 계획에 다목적이며 건강에 도움이됩니다. 그러나 체다 치즈와 사워 크림과 같은 고지방 토핑을 사용하여 맛있는 요리를 만들 필요는 없습니다.
차갑거나 상온의 검은 콩 샐러드 는 영양가있는 점심, 반찬 또는 가벼운 저녁 식사를 제공합니다. 다진 파, 지 카마, 토마토, 붉은 색 또는 오렌지색 고추, 옥수수, 칠리 파우더, 신선한 실란트로, 화려한 샐러드를 위해 기름과 식초를 뿌려 검은 콩을 섞습니다.
검은 콩 수프 는 쌀쌀한 저녁에 풍성한 요리입니다. 소테 마늘과 적 양파, 야채 국물, 토마토 통조림, 검은 콩, 오레가노, 실란트로 및 칠리 파우더에서 저어줍니다. 시원 할 때는 휴대용 믹서로 부드럽게 될 때까지 퓌레를 만듭니다. 플레인 요거트 덩어리를 얹고 잎이 많은 그린 샐러드와 옥수수 빵 한 조각과 함께 만족스러운 식사를 제공하십시오.
검은 콩으로 야채 버거 를 만들 수도 있습니다. 콩을 식품 가공기에서 자른 다음 그릇에 넣습니다. 다진 붉은 양파, 마늘, 피망, 할라 페노, 오레가노, 칠리 파우더, 계란과 옥수수 가루를 넣어 혼합물을 함께 붙입니다. 버거로 만들어 구워낸 다음 신선한 아보카도 슬라이스와 살사로 얹습니다.
부리 토 에서 핀토 콩을 사용하는 것에 익숙 할 수도 있지만 검은 콩도 잘 작동합니다. 익힌 콩을 으깨고 붉은 양파, 마늘, 피망, 다진 토마토, 오레가노 및 카이엔을 곁들인 소테. 강판 체다 치즈 또는 몬트레이 잭 치즈 한 스푼을 섞습니다. 혼합물을 통밀 토틸라에 접어 말아서 굽습니다. 선택한 토마토 살사와 함께 제공하십시오.
