하루 종일 마일을 기록하기 위해 기다리고 있습니다. 그러나 성취감으로 마무리하는 대신 허리에 반짝임을 느끼게됩니다. 놀랐나요? 하지마 미국 신경 장애 및 뇌졸중 연구소 (National Institute of Neurological Disorders and Stroke)에 따르면 미국 성인의 80 %가 경험할 것이라고하는 요통은 러너들 사이에서 일반적입니다.
뉴욕시 Tru Whole Care의 물리 치료사 인 Martin Ridley는“우리의 등은 우리 몸의 중심이며, 그 역할은 사지가보다 효과적이고 효율적으로 일할 수있는 강력한 기반을 제공하는 것을 포함합니다. "달릴 때 등이 손상되면 팔다리는 종종 충분한 힘을 얻지 못하거나 더 열심히 노력하여 보상해야 할 수 있으며, 이는 과다한 부상으로 이어질 수 있습니다."
그러나 근력 운동은 근육 약화, 운동 부족, 자세 불일치 및 편차, 디스크 기능 장애 등 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있다고 NASM 인증 트레이너 인 Miriam Alicea는 교정 운동에 특화되어 있다고 말합니다. 그렇기 때문에 증상뿐만 아니라 통증의 원인과 원인을 파악하고 표적화하는 것이 장기적인 완화 및 예방의 핵심입니다.
먼저 상황을 평가하십시오
물리 치료사 (또는 기능성 운동 화면 인증을받은 개인 트레이너)가 관리 할 수있는 간단한 운동 검진을 시작하면 등의 압박감에 기여할 수있는 신체 부위를 정확히 찾아 낼 수 있습니다. 이를 바탕으로 귀하의 고유 한 상황에 맞는 교정 운동을 처방 할 수 있습니다.
그러나 뉴욕시의 Finish Line Physical Therapy의 물리 치료사 인 Carly Graham은 DPT라고한다. 공인 달리기 코치이기도합니다.
거품 롤링 및 부드러운 마사지와 같은 단순한 연조직 유지 또는 조직을 느슨하게하는 데 도움이되는 열로 통증이 개선되지 않으면 Graham은 의학적 치료를받을 것을 권장합니다.
이유는 다음과 같습니다. 일반적으로 3 개월 이상 지속되는 만성 통증은 보상으로 인해 신체에 다른 변화를 일으킬 수 있습니다. 리들리는“이로 인해 통증이 심해지거나 다른 부위에 통증이 생길 수있다”고 말했다. "문제가 오래 지속 될수록 문제를 해결하는 데 시간이 오래 걸리고 다른 신체 부위를 다칠 수 있습니다."
즉, 달리기 관련 요통을 겪는 5 가지 일반적인 이유와 그에 대한 조치는 다음과 같습니다.
1. 당신의 양식이 당신을 실패합니다
포장 도로를 두드 리거나 도시 주변을 산책하든 몸이 꽉 차면 (어리석은 어깨를 생각하면) 달리기에 혼란을 줄 수 있습니다. 풀고 숨 쉬는 법을 배우십시오.
Graham은“어깨를 편안하게하고 늑골을 배로 떨어 뜨려 척추를보다 중립적 인 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. "장력이 떨어지면 정상적으로 작동하고 작동하는 데 필요한 정상적인 움직임과 회전이 가능합니다." 또한 어깨를 앞뒤로 당기는 것에주의하십시오.
머리와 목을 어깨 위로 정렬하면서 머리 위치에도주의하십시오. 시카고의 React Physical Therapy의 성능 치료 전문가이자 창립자 인 David Reavy는 체중의 10 % 인 머리가 1 인치마다 정렬에서 벗어나게되면 뒤쪽 체인에 추가로 10 파운드의 힘이 있다고 말합니다. 이 추가 압력은 허리의 스트레스를 증가시킵니다.
발 파업도 중요한 역할을합니다. 발 바깥을 걷거나 달리면 발 전체를 고르게 사용하여 생성 할 수있는 힘이 제한됩니다. Reavy는 "로킹 체어 역할을하는 세션 뼈를 사용하지 않는다"고 말했다.
따라서 당신이 Supinator라면 발 유형을 염두에두고 특별히 디자인 된 여분의 쿠션으로 운동화를 달리는 것을 고려하십시오. 신발이 닳기 전에 반드시 교체하십시오.
2. 당신은 오버 트레이닝
가장 일반적인 달리기 관련 문제와 같이 거리, 강도 또는 속도와 같은 훈련 요법의 갑작스런 변화는 종종 비난을받습니다. 이러한 변화가 신체에 더 큰 수요를 가져 오기 때문입니다.
Ridley는 "우리의 신체는 더 먼 거리를 달리거나 더 빨리 달릴 수 있도록 제대로 훈련을 받아야한다"고 말했다. "증가 된 강도를 처리 할 수 있도록 로딩에서 점진적인 진행이 필요합니다."
다시 말하면 너무 빨리 운동해도 뼈, 근육 및 힘줄이 생기지 않습니다. 여기에는 몸통을 똑바로 세우는 데 필요한 핵심 능력이 포함됩니다. Ridley에 따르면 좋은 경험 규칙: 매주 10 % 이상 매주 주행 거리를 늘리지 마십시오.
3. 당신의 둔부 일 필요
특히 엉덩이 근육의 삼중주 (glutus maximus, gluteus medius, gluteus minimus)에 있어서는 근력이 있거나 그 부족이 원인 일 수 있습니다. 이 큰 세 ( 이것은 우리입니다 !)는 주자의 힘의 원천입니다.
그러나 약 해지면, 그들은 근육, 몸통, 골반을 통해 안정성을 제공하기 위해 등 근육과 같은 다른 근육을 과도하게 활동 시키거나 팽팽하게 만들 수 있습니다. 그녀의 리어 엔드 강도를 강화하기위한 그녀의 추천: 스쿼트와 데 드리프트.
4. 당신은 당신의 핵심을위한 시간을 개척하지 않습니다
주의를 요하는 유일한 근육은 당신의 glutes가 아닙니다. Journal of Biomechanics에 발표 된 2018 년 1 월 연구에 따르면, 심근이 약한 러너는 복근과 같은 더 많은 피상적 인 근육이 더 강하게 작용하여 척추에 가해지는 부하가 커져 요통 발병 위험이 높습니다..
이를 피하기 위해 싯업이나 러시아 트위스트와 같은 운동을 피하십시오. Alecia는 안정성을 높이는 데 거의 도움이되지 않는다고 말합니다. 대신, 신경 근육 조절과 안정성 개발에 중점을 둔 등축 수축을 포함하는 판자 또는 새와 같은 움직임을 선택하십시오.
5. 당신은 너무 많이 앉아 있습니다
우리는 당신이 너무 많이 앉으면 건강에 큰 영향을 미칩니다. (Psst! 2019 년 3 월 Journal of Epidemiology 의 연구에 따르면 30 분 동안 아무 움직임으로나 바꾸면 사망 위험이 17 % 감소 할 수 있습니다!)
그러나 "앉아서 고관절이 조여져 골반이 정렬되지 않게됩니다"라고 Reavy는 말합니다. "이것은 골반을 앞쪽으로 기울여서 복부와 둔부를 차단합니다." 결과적으로 허리가 당겨집니다.
고통은 불가피 할뿐만 아니라, 고관절 굴근이 이동성을 잃을 때, 실제로 달리는 역학을 망칠 수 있습니다. 비둘기 자세 또는 말라 사나 (요기 스쿼트)에 대해 요가 매트 ( 내부 의학 협회의 Annals의 2017 년 6 월 연구에 따르면 벤디를받는 것이 물리 치료만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다)로 이동하여 풀었습니다. 당신의 등은 당신을 감사합니다!
