스트레칭에는 근육 섬유의 일시적인 연장이 필요합니다. 가벼운 예열 후 유연성 훈련에 참여하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 근육으로의 혈류를 증가시켜 이동성을 증가시킵니다. 근육을 고무줄로 상상해보십시오. 차갑고 부서지기 쉬운 고무줄이 스냅되는 반면 따뜻하고 유연한 고무줄은 늘어나 원래 모양으로 돌아갑니다. 부상을 피하기 위해 스트레칭 전에 항상 워밍업을해야합니다.
스트레치 생리학
근육은 신축성으로 알려진 독특한 특성을 가지고있어 연장과 수축이 가능합니다. 근육의 물리적 구성은 부상없이 길이를 변화시키는 것입니다. 근육의 가장 큰 단위는 근막으로 알려져 있습니다. "골격근 순환"에 따르면, 근막은 근섬유 (myofibrils)로 알려진 다수의 더 작은 성분들로 구성되어있다. 각 근섬유는 육종이라 불리는 밴드로 구성되어 있습니다. 육종은 또한 근섬유로 알려진 겹친 두껍고 얇은 섬유로 구성됩니다. 근육의 스트레칭 단계에서 근섬유 수준에서 경험되는 겹침의 양이 감소하여 근육 섬유가 길어집니다. 반대로 근섬유의 중첩이 증가하면 근육 수축이 발생합니다.
워밍업
고무 밴드 유추를 다시 말하면, 부상을 피하는 데있어 근육 워밍업이 가장 중요합니다. 스트레칭하기 전에 약 5-10 분 동안 적당한 걷기, 가벼운 조깅 또는 사이클링을하는 가벼운 심혈관 예열에 참여해야합니다. 이것은 활성 영역으로의 혈류를 증가시킵니다. 열은 근육에 의해 생성 된 작업의 부산물입니다. 근육이 따뜻할 때 더 탄력적입니다.
동적 스트레칭
동적 스트레칭은 일련의 제어 된 스윙, 킥 및 롤을 포함하는 활성 스트레칭입니다. 이러한 동작은 관절 주위에서 발생하며 동작 범위를 늘리기 위해 작동합니다. 동적 스트레칭은 더 많은 기능적 모션을 모방하며 여러 방향에서 조인트의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 역동적 인 스트레칭은 근육의 움직임을 필요로하기 때문에 근육 부위를 따뜻하고 탄력있게 유지하면서 활동 영역으로의 혈류가 증가합니다. 통증이있는 부위까지 뻗으면 부상을 입을 수 있습니다. 동적 스트레칭의 예에는 팔 서클, 팔 스윙, 레그 킥 및 힙 롤이 포함됩니다.
참여 추천
유연성은 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다. 유연성이 크게 감소하면 신발을 묶거나 똑바로 세우거나 균형을 유지하기 위해 구부리는 능력이 떨어질 수 있습니다. 유연성을 유지하거나 향상 시키려면 항상 일주일에 최소 2 ~ 3 일 정도 유연성 훈련을 실시해야합니다. 각 스트레칭은 스트레칭 당 최대 60 초 동안 2 ~ 4 회 수행해야합니다.
