저항 밴드는 근력 운동에 대한 영향이 적은 솔루션을 제공하며, 많은 경우 기존의 역도 방법과 마찬가지로 효과적입니다. 밴드는 물리 치료 사무실에서 사용하는 것 이상으로 인기가 급증했습니다.
저항 밴드 시작하기
저항 밴드 훈련의 아름다움은 장비의 단순성입니다. 운동은 밴드를 효과적으로 만들기 위해 여전히 우수한 형태를 요구하지만, 밴드 자체는 휴대 가능하고 가벼우 며 충격 강도가 낮은 훈련 방법을 제공합니다. 시작하는 것은 쉽다; 이 밴드는 부피가 큰 웨이트 트레이닝 장비보다 훨씬 저렴한 가격으로 폭넓게 구입할 수 있으며 구매하기 쉽습니다.
전통적으로, 저항 밴드는 물리 치료 요법과 함께 사용되어 부상 후 힘을 키우고 재활을 돕습니다. 영향이 적은 방법은 부상에서 회복하는 데 유용하지만 일상적인 훈련에서도 잘 작동합니다.
사용 된 많은 운동은 체중과 마찬가지로 밴드에서도 동일하게 효과적입니다. European Journal of Sport Science의 2017 년 9 월호에 발표 된 연구에 따르면 스쿼트 기반 운동은이 규칙에서 제외되며, 웨이트는 고강도 리프트에 더 효과적입니다.
밴드를 시작하려면 현재 상태 및 교육 목표에 대한 기본 평가가 필요합니다. 이로 인해 밴드 선택 프로세스는 다양한 저항을 갖는 다양한 스타일로 제공되기 때문에 더 쉽습니다. 예를 들어 유지 관리를위한 저 강도 훈련은 고강도 강도 구축 요법보다 낮은 저항 세트의 밴드를 사용합니다.
선택할 유형
밴드의 실제 디자인은 다양하며 일부는 훌륭한 범용 도구로 기능하고 일부는 더 구체적입니다. 예를 들어 최고의 glute band를 원한다면 하체와 둔근 부위에 초점을 맞추기 위해 fit loop 또는 ring 모델 이 가장 좋습니다.
고전적인 치료 스타일 밴드에는 손잡이가 없으며 충격이 적은 가벼운 훈련 루틴에 이상적입니다. 손잡이없는 디자인은 밴드를 사용할 수있는 방식으로 유연성을 제공하지만 재활 운동에 가장 일반적입니다.
Mayo Clinic Health System에 따르면 맞춤 루프 모델은 하나의 큰 고무 밴드와 유사하며 하체 운동과 잘 통합됩니다. 링 저항 모델은 하체에 적합하며 링 체인으로 설계되어 사용자가 조정하고 간격을 간단하게 만들 수 있습니다.
상체 및 전신 운동은 대부분 그림 8, 클립 튜브 및 맞춤 튜브 모델을 사용 합니다. 그림 -8은 각 운동을위한 손잡이를 가지고 있으며, 밴드 자체는 비교적 짧습니다. 클립 튜브는 링이 부착 된 손잡이가있는 유연한 시스템입니다. 밴드가 링에 클립되어 저항과 크기를 쉽게 변경할 수 있습니다. 맞춤 튜브 모델은 비슷하지만 핸들이 영구적으로 부착되어 있습니다.
클립 튜브 모델은 전신 운동을위한 최고의 유연성을 제공합니다. 상호 교환 가능한 디자인은 매우 바람직하며 많은 사람들이 교육 리소스가 첨부 된 패키지로 판매됩니다.
색으로 구분 된 시스템
운동에 가장 적합한 밴드 스타일을 결정한 후 저항 수준 은 다음 고려 사항입니다. 클립 튜브 모델은 다양한 저항 수준의 세트를 구매할 수 있기 때문에 좋습니다. 맞춤 튜브 및 맞춤 루프 밴드는 종종 색상으로 구분 된 세트로 제공됩니다.
컬러 코딩 은 난이도에 따른 저항 레벨을 보여줍니다. 모든 브랜드마다 고유 한 특징이 있지만 대부분은 저, 중 및 고 저항 범주로 구분됩니다. 높은 저항은 훨씬 단단하며 밴드를 늘리려면 더 많은 에너지가 필요합니다. 낮은 수준과 중간 수준은 가벼운 운동과 높은 반복 횟수에 이상적이며 높은 저항은 근육 질량을 구축하는 동안 더 세게 밀기 위해 사용됩니다.
분동을 사용할 때와 달리 정확한 저항을 측정하는 기능은 불가능하며 각 난이도는 사용자 및 운동 범위와 관련이 있습니다. 실제로 저항과 시행 착오를 결정하는 가장 좋은 방법입니다. 내광성으로 시작하여 강도가 향상됨에 따라 점차 중간 수준에서 높은 수준으로 작업하십시오.
운동 구조하기
저항 밴드 운동 횟수는 끝이 없습니다. 운동 운동은 종종 특정 근육 그룹에 집중하거나 전신 접근을 통해 수행됩니다. 예를 들어 팔과 상체 작업은 팔뚝 컬, 벤치 프레스 및 삼두근 확장과 같은 일반적인 운동으로 수행됩니다.
다리와 둔부에 대한 저항 밴드 운동에는 서있는 자세에서 폐, 스쿼트 및 종아리 상승 과 같은 운동이 포함됩니다. 앉은 자세와 누워있는 자세에서 다양한 다리를 들어 올리는 것은 저항 밴드가있는 하체 훈련에 일반적입니다.
기존의 밴드 트레이닝 시스템을 따르는 것은 특정 운동 및 담당자와 일정을 유지하면서 훌륭한 접근 방법입니다. 대부분의 훈련 프로그램과 마찬가지로 다양성은 전신 건강의 열쇠입니다. 다른 요법을 겪고 일상을 자주 바꾸어 몸 전체를 훈련하십시오. 고음질과 저음 저항, 고음질과 고 저항의 저음을 번갈아 표시합니다.
마지막 밴드 만들기
저항 밴드 교육 프로그램에 대한 마지막 고려 사항은 장비 유지 관리입니다. 이 시스템은 움직이는 부품이있는 웨이트 및 기계보다 훨씬 적은 노력이 필요하지만 몇 가지 기본 단계는 밴드를 매우 오랫동안 지속시킵니다.
물질을 화학 물질로부터 멀리하십시오. 여기에는 플라스틱 요소를 분해하고 밴드가 부서지기 쉬운 표백제로 청소하는 것이 포함됩니다. 염소 처리 된 수영장도 피하십시오. 마른 수건이나 젖은 수건으로 닦아내고 땀을 흘린 운동 후에는 걸어서 말리십시오. 유지 관리는 매우 간단합니다.
햇빛은 또한 저항 밴드의 킬러 요소입니다. 가능하면 그늘진 덮개 내부 또는 밑에서 운동을하고 실내와 직사광선을 피해서 밴드를 보관하십시오. 화학 물질 노출처럼 태양은 빠르게 밴드를 부서지기 쉽고 저항 품질을 잃을 수 있습니다.
시원하고 건조한 곳에 매달아 두거나 사용하지 않을 때는 짐을 짐에 넣으십시오. 그들은 잘 여행하며 도로에서의 운동에 좋습니다. 차량의 대시 보드와 같은 곳에 두지 마십시오. 햇빛과 재료를 손상시킬 수있는 열이 발생합니다. 좌석 아래 또는 호텔 방에서 재료를 보호하는 것이 더 좋습니다.
