발기인 척추는 전체 척추에 걸쳐있는 긴 근육입니다. 이 근육이 빡빡하고 불편 해지는 것은 드문 일이 아닙니다. 허리가 뻣뻣 해지면이 근육이 범인 일 수 있습니다.
허리를 움직이고 건강하게 유지하려면 스트레칭을하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면이 근육이 허리를 크게 구부릴 수있는 스웨이 백 자세라고하는 불편한 자세로 허리를 당길 수 있습니다.
건설자 Spinae
세 개의 근육이 본질적으로 발기인 척추를 구성하여 단일 근육이 아닌 근육 그룹으로 만듭니다. 모든 근육은 같은 동작을 수행하는데, 이는 척추를 확장하는 것이지만 등의 다른 부위에서이를 수행합니다. 세 근육은 다음과 같습니다.
- Iliocostalis: iliocostalis 근육은 척추에서 가장 먼 곳으로 iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis 및 iliocostalis cervicis의 세 부분으로 구성됩니다.
- Spinalis: spinalis 근육은 척추 중심에 가장 가까운 근육이며 또한 가장 작은 근육입니다. 그것은 spinalis thoracis와 spinalis cervicis의 두 부분으로 구성됩니다.
- Longissimus: iliocostalis와 spinalis 사이에는 longissimus 근육이 있습니다. 그것은 longissimus thoracis, longissimus cervicis 및 longissimus capitis의 세 부분으로 나뉩니다. 함께 그것은 등의 가장 긴 근육이며, 척추의 바닥에서 머리 뒤쪽까지 뻗어 있습니다.
이 세 근육은 모두 같은 동작을 수행하기 때문에 동시에 늘어날 수 있습니다. 이 근육이 척추를 확장하므로 척추를 잡아 당겨 스트레칭해야합니다. 척추를 구부린다는 것은 상체로 앞으로 접는 것을 의미합니다. 이 스트레칭을 부드럽게 수행하면 척추를 적극적으로 구부릴 위험이 있습니다.
스트레칭 지침
근육을 긴장하게 만들 수 있으므로 스트레칭을 수행하는 동안 숨을 멈추지 마십시오. 코를 통해 입으로 숨을 내쉬십시오. 아래에 표시된대로 각 스트레칭을 60 초 동안 누릅니다.
서있는 발가락 터치
적절하게 수행 된이 스트레치는 햄스트링 스트레치만큼 건전한 스피 네 스트레치입니다.
방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 무릎을 똑바로 유지하면서 손을 발쪽으로 내립니다. 척추에 가해지는 스트레스를 줄이려면 엉덩이뿐만 아니라 허리에도 구부리십시오. 긴장을 풀고 중력이 당신을 끌어 내립니다. 60 초 동안 기다립니다.
수정 허들 스트레치
American Academy of Orthhopedic Surgeons의 웹 사이트 기사에 따르면 허벅지 뒤쪽과 허리와 중간 허리 까지이 스트레칭을 느껴야합니다.
방법: 양쪽 다리를 똑바로 뻗어 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎 안쪽에 대고 오른쪽 무릎이 바닥쪽으로 떨어지도록합니다. 양손으로 왼발쪽으로 닿으십시오. 허리를 앞으로 접을 때 엉덩이에서 구부리고 손이 아래로 움직일 때 턱을 집어 넣으십시오. 가벼운 스트레칭이 느껴질 때까지만 가십시오.
앉은 허리 스트레칭
이 시트 스트레치는 단순하며 발기인 척추에 부드럽게 스트레치를 제공합니다. American Council on Exercise 웹 사이트의 기사에 따르면 복근을 압박하여 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.
방법: 다리를 앞쪽에 놓고 무릎을 약간 구부린 채 바닥에 앉습니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 있어야하며 발가락이 빛을 향해 부드럽게 당겨야합니다. 팔을 감싸서 허벅지를 안으십시오. 엉덩이를 앞으로 기울여 허리를 구부리고 턱을 잡아 당기십시오. 60 초 동안 자세를 유지하십시오.
어린이 포즈
이것은 당신의 erector spinae와 quadriceps를 늘리는 전통적인 요가 자세입니다.
방법: 어깨 아래로 손을 대고 손과 무릎을 땅에 얹은 채 4 배의 자세로 앉으십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 다시 대고 손을 같은 곳에 심거나 더 멀리 닿도록하십시오. 이마를 땅에 대십시오. 이 위치를 60 초 동안 유지하십시오.
