여성은 남성보다 근육을 키우는 데 어려움을 겪지 만 여성 보디 빌더는 여전히 많은 양의 몸을 가지고 있으며 체지방 수준이 낮습니다. 여성 보디 빌딩에 몸을 맡기고 싶다면, 최고의 체격을 갖기 위해 식단을 처음부터 끝까지 확인하십시오.
번호 크 런칭
보디 빌딩 다이어트는 숫자 게임입니다. 일반적으로 여성은 체중이 적기 때문에 남성보다 칼로리가 적게 필요하지만 보디 빌딩에서는 그렇지 않습니다. 근육을 키우고 키우기 위해서는 여분의 칼로리가 필요하지만 지방을 섭취하기에는 너무 많지는 않습니다. 영국 최고의 경쟁사 인 Lisa Cross는 Mail Online과의 인터뷰에서 최고의 여성 보디 빌더가 무엇을 먹는지 알기 위해 하루에 5, 000 칼로리가 필요해 근육량을 크게 늘리고 유지해야한다고 말합니다. 처음에는 이것을 많이 섭취 할 것 같지 않으므로 현재 일일 섭취량에 500 칼로리를 추가하여 시작하는 방법을 살펴보십시오. 더 커지고 강해지지 않으면 계속 부딪 치십시오.
다이어트에 대한 세부 사항
쇼를 위해 다이어트를 할 때는 영양에 대한 접근 방식을 바꿔야합니다. 비수기에는 칼로리를 많이 섭취하면 근육 형성에 도움이되지만 칼로리를 떨어 뜨려 시합을 위해 지방을 흘려야합니다. 뉴 멕시코 대학교의 Chantal Vella와 Len Kravitz에 따르면 여성은 남성보다 휴식시 신진 대사율이 낮다는 것을 의미합니다. 즉, 칼로리 섭취량은 체지방을 잃을 정도로 낮아야하지만 근육을 잃는 것은 아닙니다. 컨테스트 준비 다이어트로 전환 할 때 벌크 다이어트에서 500-750 칼로리를 빼십시오. 지방을 떨어 뜨리지 않으면 체중을 줄이거 나 체중을 줄이면서 근육과 힘을 잃는다면 칼로리를 조금 늘릴 수 있습니다.
피겨 팩터
전통적인 여성의 보디 빌딩은 남성 보디 빌딩과 유사하며, 참가자들은 근육의 크기와 살코기의 혼합으로 판단됩니다. 반면, 피겨 보디 빌딩은 근육 크기에 중점을 두지 않고 모양과 대칭에 더 중점을 둡니다. 여성 피겨 경쟁자들은 남성 보디 빌더들과 비슷한 방식으로 먹어야하며, UP Fitness의 개인 Nick Mitchell은 단백질 섭취를 제외하고는 매일 체중 1 파운드 당 단백질 1 그램 당 약간 낮게 섭취하는 것을 제외하고는 조언합니다. Mitchell은 또한 전분 탄수화물을 줄이고 계란과 붉은 고기를 더 많이 섭취하여 운동 후 탄수화물의 대부분을 절약 할 것을 권장합니다.
성공을위한 계획
칼로리는식이 요법에서 가장 중요한 요소이며 그 후에는 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 다량 영양소가옵니다. 1 파운드당 단백질 권장량 1g을 고수하고 나머지 일일 칼로리를 탄수화물과 지방으로 나눕니다. NABBA 여성 보디 빌딩 챔피언 Dana Linn Bailey는 스테이크, 닭고기, 생선, 달걀 흰자위, 귀리, 고구마와 같은 모든 음식을 고집합니다. 건강에 해로운 음식을 먹지 않으려면 갈망을 충족시키기에 충분할 정도로 최소한으로 유지하십시오.
샘플 절단 다이어트
대회를 위해 다이어트를 할 때, 칼로리, 탄수화물 및 지방이 줄어 듭니다. 혼합 야채와 저지방 치즈로 만든 오믈렛으로 하루를 시작하십시오. 닭 가슴살 구이, 소량의 신장 또는 핀토 콩, 올리브 오일 한 스푼을 얹은 점심 식사를 위해 큰 혼합 그린 샐러드를 만드십시오. 마른 스테이크에서 식사를하고, 저녁에는 당근, 브로콜리, 콜리 플라워를 곁들여 하루 종일 배가 고프면 견과류, 단백질 쉐이크, 코티지 치즈를 곁들입니다. 체중과 칼로리 및 다량 영양소 요구에 맞게 서빙 크기를 조정하십시오.
벌크 다이어트 샘플
쇼 사이에 근육을 추가하려면 더 많은 칼로리, 특히 탄수화물을 섭취하십시오. 아침 식사로 단백질 쉐이크 또는 삶은 계란 두 개를 가진 귀리를 찾으십시오. 점심에 으깬 아보카도를 사용하고 과일 한 두 인분을 곁들인 칠면조 또는 참치 샐러드 샌드위치를 드십시오. 저녁 식사에는 연어, 고등어 또는 칠면조 허벅지와 같은 지방이 많은 단백질 공급원으로 가서 많은 채소와 쌀, 파스타, 고구마 또는 퀴 노아의 탄수화물을 섭취하십시오. 간식의 경우 견과류, 쉐이크 및 코티지 치즈를 사용할 수 있지만 과일, 땅콩 버터, 떡 및 체다와 같은 단단한 치즈는 칼로리를 높이는 데 유용 할 수 있습니다.
