마른 근육을 만들기위한 식단은 칼로리가 높고 건강한 음식을 중심으로 회전해야합니다. 식이의 전반적인 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방 함량이 특정 음식보다는 근육이 얼마나 많이 섭취 하는지를 결정하지만 특정 음식은 식사 계획에 적합한 장소입니다. 모든 음식이 범주 적으로 최상이라고 언급하는 것이 불가능할 수도 있지만, 단백질, 전곡 탄수화물 및 건강한 지방이 많은 음식은 높은 순위를 차지합니다.
근육 성장 영양의 기초
단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 3 가지 다량 영양소와 함께 칼로리 섭취가 근육 성장을 유발합니다. 탄수화물은 훈련을 위해 에너지를 제공하는 반면 단백질은 손상된 조직을 복구하는 데 필수적입니다. 지방은 또한 에너지를 제공하면서 호르몬 기능에 중요합니다. 대량 생산에 어려움을 겪고 있다면 올바른 유형의 음식을 더 많이 먹는 것이 새로운 이익을 얻는 해결책입니다.
단백질을 고르세요
계란은 아침 식사만을위한 것이 아니라 하루 중 언제든지 근육을 키우는 좋은 음식입니다. 그들은 양질의 단백질, 건강한 지방 및 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 닭 가슴살과 약간 다른 단백질 공급원이 적은 경우 칠면조를 고려하십시오. 껍질을 벗기는 칠면조 가슴살에는 온스 당 7 그램의 단백질이 있으며 B 비타민, 아연 및 셀레늄이 들어 있습니다. 또 다른 선택은 연어입니다. 연어는 칼로리가 높기 때문에 참치 나 대구와 같은 저지방 물고기보다 잠재적으로 더 나은 근육 형성 단백질입니다. 이 여분의 칼로리는 활동적이고 근육을 키우고 싶을 때 이상적이라고 영양사 인 Karen Ansel은 말합니다. 또한 건강한 오메가 -3 지방, 칼슘 및 비타민 D를 섭취하십시오.
탄수화물에 연료
과일은 충분한 양의 비타민과 미네랄과 함께 탄수화물의 천연 공급원을 제공합니다. 칼로리가 높은 과일의 경우 바나나, 파인애플 또는 건포도 또는 말린 크랜베리와 같은 말린 과일을 선택하십시오. 이 과일을 귀리, 현미 및 통밀 빵과 같은 통 곡물 또는 고구마와 같은 뿌리 채소와 짝을 이루십시오. 또한 고구마는 흰 감자보다 영양이 풍부하며 소화가 느린 탄수화물을 공급합니다.
당신의 지방을 얻을
건강한 단일 불포화 지방의 함량이 높기 때문에 견과류는 칼로리가 매우 높습니다. 이것은 상대적으로 작은 서빙에서 많은 양의 칼로리를 섭취하기 쉽도록 성장을 위해 충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 좋은 선택입니다. 올리브 오일은 큰 스푼 당 120 칼로리로 근육을 더 많이 섭취 할 수있는 확실한 방법입니다. 칼로리의 20 ~ 35 %가 근육 형성 다이어트의 지방에서 비롯되어야합니다.
