2010 년 3 월 "The American Journal of Clinical Nutrition"에 발표 된 기사에 따르면, 포화 지방 칼로리 일부를 탄수화물 칼로리로 거래하는 것이 심장에 가장 건강에 좋지 않은 선택 일 수 있습니다. 특히 탄수화물 소비를 늘리는 경우 정제되거나 고도로 가공 된 탄수화물은 실제로 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신, 가공 된 탄수화물을 제한하고 불포화 지방 또는 가공되지 않거나 최소 가공 된 탄수화물을 함유 한 식품의 포화 지방을 교환하십시오.
정제 된 곡물
2007 년 12 월 "The American Journal of Clinical Nutrition"에 발표 된 연구에 따르면 통 곡물을 섭취하면 정제 된 곡식과 비교하여 여분의 섬유질로 인해 적어도 부분적으로 혈당, 콜레스테롤 및 체중을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다., 옥수수 가루와 귀리는 가공 된 곡물의 예입니다. 귀리가 여전히 곡물 인 경우에도 자연적인 형태로 바뀌었기 때문입니다.
구운 제품
정제 된 곡물은 종종 빵, 파스타, 쿠키, 크래커 및 기타 구운 제품을 만드는 데 사용됩니다. 가장 건강에 좋은 혜택을 얻으려면 통 곡물 만 포함하거나 최소한 통 곡물로 시작하는 성분 목록이있는 식품을 찾으십시오. 100 % 통 곡물로 만들어진 식료품 점의 제품은 천연 형태로 변경 되었기 때문에 가공되지만 설탕, 나트륨 또는 지방이 많이 포함되지 않은 경우 여전히 영양가있는 선택이 될 수 있습니다.
냉동, 통조림 및 말린 과일
완전히 신선한 과일은 가공되지 않은 유일한 과일입니다. 편의를 위해 잘게 자르거나 보존을 위해 냉동, 통조림 또는 말린 경우 가공됩니다. 설탕이 첨가되지 않은 최소한으로 가공 된 과일을 선택하십시오. 대부분의 미국인들은 이미식이 요법에 설탕을 너무 많이 첨가했으며이 여분의 설탕은 심장병과 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 여성이 하루에 100 칼로리 이하로 설탕을 제한하고 남성은 하루에 150 칼로리 이하로 설탕을 제한 할 것을 권장합니다. 신선한 과일을 구할 수없는 경우 일반 냉동 과일, 무가당 말린 과일 또는 물에 담근 통조림 과일을 섭취하여 설탕 섭취를 제한하십시오.
냉동, 통조림 및 말린 야채
식료품 점의 귀여운 작은 당근을 포함하여 전체 신선한 야채 이외의 모든 것을 가공합니다. 이것이 반드시 건강하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 가공 된 탄수화물은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 소스와 통조림 야채가 첨가 된 냉동 야채를 제한하십시오. 미국인들은 하루에 평균 3, 436 밀리그램의 나트륨을 섭취하는데 이는 권장 상한 인 2, 300 밀리그램보다 훨씬 높습니다. 식이 요법에서 나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압과 뇌졸중 및 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
달콤한 간식
설탕이 첨가 된 음식은 탄수화물을 가공했습니다. 사탕이나 설탕이 첨가 된 음료와 같은 간식은 빈 칼로리의 공급원이므로 제한적인 영양 섭취가 필요하지 않습니다. 과일과 우유를 포함하여 자연적으로 발생하는 설탕을 함유 한 다른 식품은 비타민과 미네랄을 포함한 필수 영양소를 제공하기 때문에 건강에 좋습니다.
