외부 회전은 측면 회전이라고도합니다. 어깨를 회전시키는 근육에는 경미한 사지, 근수 및 후 삼각근이 포함됩니다. 어깨를 내부적으로 회전시키는 반대 근육이 빡빡하면 외부 회전자가 어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 능력이 제한됩니다. 내부 회전 장치를 늘리면 장력이 줄어들어 운동 범위가 회복됩니다.
서 외부 회전 회전 커프 스트레치
스탠딩 외부 회전 회전 커프 스트레치는 케이블 기계 또는 저항 케이블을 사용하여 어깨 캡슐을 스트레치합니다. 케이블 연습은 일반적으로 스트레칭보다는 어깨를 강화하지만이 연습은 예외입니다. 스탠딩 외부 회전 회전 커프 스트레치를 수행하려면 팔을 측면으로 잡고 오른손으로 케이블을 잡습니다. 케이블의 다른 쪽 끝으로 등을 대십시오. 그런 다음 손바닥이 앞을 향하게하여 팔을 90 도로 구부립니다. 왼발을 앞으로 내딛습니다. 어깨 앞쪽에서 스트레칭이 느껴 져야합니다. 그런 다음 손바닥이 바닥을 향할 때까지 팔을 앞으로 돌립니다. 앞으로 스트레칭을 늘리십시오. 측면을 전환하십시오.
벽 외부 회전 스트레치
벽 외부 회전 스트레치는 벽을 대상 물체로 사용하지만 기술적으로 필요하지는 않습니다. 사용할 벽이 있으면 등을 대고 벽을 세우십시오. 팔꿈치가 어깨 높이에 도달 할 때까지 오른팔을 들어 올리십시오. 손가락이 천장을 향하도록 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 팔을 뒤로 돌려 손등을 벽에 대십시오. 벽이 깨끗하지 않으면 벽이 있다고 상상하여 스트레칭을 할 수 있습니다. 스트레칭을 10-30 초 동안 유지하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 스트레칭의 어려움을 높이려면 벽에서 약간 떨어져 있으십시오.
수건 외부 회전 스트레치
타월 외부 회전 스트레치는 한쪽 팔이 다른 쪽 팔을 늘릴 수 있도록 도와줍니다. 수건을 사용하면 매우 유연하지 않고이 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 등 뒤로 손을 뻗을 수 있다면 수건 없이도 스트레칭이 가능합니다. 어깨가 타이트한 경우는 거의 없지만, 몸이 유연 해지면 수건없이 스트레칭을 시도 할 수 있습니다. 시작하려면 타월의 한쪽 끝을 왼손으로 잡습니다. 손을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 수건이 등을 따라 매달 리도록합니다. 오른손으로 등의 작은 부분에 대고 수건의 반대쪽 끝을 잡습니다. 그런 다음 오른손을 엉덩이쪽으로 내립니다. 이렇게하면 왼쪽 팔이 아래로 당겨지고 왼쪽 어깨가 늘어납니다. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
어깨 외부 회전 유연성
어깨 외부 회전 유연성은 특히 어깨를 바깥쪽으로 회전 할 때 어깨 부상의 가능성을 증가시킵니다. 숄더 외부 회전 유연성은 리어 풀다운, 넥 숄더 프레스 뒤, 펙 데크 플라이 및 숄더 프레스와 같은 강화 운동을 수행하는 능력에 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레칭을하면 강화 운동을 재개하여 어깨를 강하게 유지하고 향후 부상을 예방할 수 있습니다.
