틸라피아 (Tilapia)는 저비용의 마른 단백질로 건강에 좋고 건강에 좋은 앙트레 선택입니다. 그러나 생선은 오메가 -3 지방산의 건강상의 이점으로 선전되지만 틸라피아는 상대적으로 낮습니다. 또한 오메가 -3보다 오메가 -6 지방산이 더 많이 함유되어있어 해로울 수 있습니다. 틸라피아를 피해야한다는 것은 아닙니다. 연어, 송어, 고등어, 대구 및 but 치와 같은 지방이 많은 생선을 선호하여 때때로 물고기 회전의 일부로 포함하십시오. 틸라피아의 맛은 특히 온화하므로 모든 생선 준비 또는 조리법이 효과가 있습니다. 필레는 오븐에서 최소한의 노력으로 빠르게 요리하므로 바쁜 가정 요리사에게 편리한 식사입니다.
1 단계
틸라피아 필레를 요리하기 전에 해동하십시오. 냉동 필레를 오븐에서 구울 수 있지만 시간이 오래 걸리고 불균일하게 조리 된 결과가 나옵니다. 이 얇은 필레를 냉장고에 하룻밤 동안 붙이거나 차가운 물 한 그릇에 약 45 분 동안 밀폐 포장에 담그고 물을 반쯤 더 차가운 물로 바꿉니다.
2 단계
약 30 분 동안 오븐을 화씨 475 도로 예열하십시오. 생선을 굽는 경우 짧은 조리 시간에 필렛 외부에 빵 껍질을 만드는 데 열이 많이 필요합니다.
3 단계
호일 시트를 베이킹 트레이 위에 놓고 붙지 않는 스프레이로 가볍게 코팅하십시오. 틸라피아 필레를 트레이에 놓고 사이에 약간의 공간을 두십시오.
4 단계
틸라피아 필레에 소금과 후추로 맛을 낸다. 다른 재료도 넣으십시오. 예를 들어 레몬, 라임 또는 오렌지 주스 및 풍미가 잘 작동하거나 Cajun 또는 검은 조미료의 자유로운 적용으로 매운 길을 가십시오. 또는 신선한 다진 로즈마리, 딜, 백리향, 타라곤, 세이지, 바질, 실란트로 또는 다른 허브에 올리브 오일과 다진 마늘을 섞은 다음 필레에 숟가락으로 펴고 고르게 펴십시오. 잘게 썬 껍질을 벗긴 통조림 토마토, 올리브 및 케이 퍼 더미 또는 버터와 갈색 설탕에 볶은 망고 처트니 또는 복숭아와 같은 단 것으로 틸라피아를 토핑하여 틸라피아를보다 실질적으로 만드십시오.
5 단계
틸라피아를 약 8 분 동안 구워서 불투명하고 벗겨 질 때까지 굽습니다. 베이킹 트레이에서 즉시 꺼내거나 빨리 익히고 건조를 시작하십시오. 넓은 주걱으로 요리 한 필렛을 옮깁니다. 아래에서지지되지 않는 한 분리됩니다.
필요한 것
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사발
베이킹 트레이
알루미늄 호일
붙지 않는 스프레이
소금과 후추
보완 향료
주걱
팁
USDA는 생선을 내부 온도 145F로 조리 할 것을 권장합니다.
다른 옵션으로, 빵 틸라피아 필레는 밀가루에 밀가루를 준설하고 구타 달걀에 담근 다음 빵 부스러기에 준설하여 만듭니다. 옥수수 가루, 허브 및 향신료, 파르 메산 치즈, 잘게 잘린 피스타치오 또는 피칸 또는 기타 적절한 성분을 빵 부스러기와 섞어보다 흥미로운 코팅을하십시오.
경고
생선은 40F 이하로 보관해야하며 2 시간 이상 실온에서 안전하게 방치 할 수 없습니다.
