피자, 이발 등 Amazon Prime의 모든 것을 빠르게 얻을 수 있습니다. 그러나 몸매를 바꾸는 데는 시간이 걸리고 힘든 일은 말할 것도 없습니다.
더 큰 엉덩이를 만들기 위해서는 근육을 만드는 운동을해서 근육을 형성해야합니다. 결과를 얼마나 빨리 볼 수 있는지는 체형, 훈련 빈도 및 훈련 강도에 따라 다릅니다.
1. 엉덩이 운동의 왕
스쿼트는 모든 엉덩이 운동의 왕입니다. ExRx.net은 엉덩이의 모든 근육에 작용하며 쉽게 수정되고 체력 수준에 맞도록 더 어려워졌습니다. 부상을 방지하기 위해 기술이 매우 중요합니다. 쪼그리고 앉은 적이 없다면 체중을 추가하기 전에 기본 기술을 먼저 배우십시오.
사용법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 엉덩이와 무릎을 구부릴 때 숨을들이 마시면서 부랑자를 땅으로 내립니다. 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 몸통을 똑바로 세우고 가슴을 벌리십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려 오십시오. 발 뒤꿈치를 눌렀을 때 숨을 내쉰 다음 다시 서서 올라갑니다.
체중을 늘릴 준비가 되었으면 아령을 어깨 높이로 손에 들거나 바벨을 사용하여 쪼그리고 앉습니다. 넓은 범위의 케틀벨 스모 스쿼트도 시도해 볼만한 훌륭한 변형입니다.
2. 런지
Lunge는 엉덩이와 엉덩이를 증가시키는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. ACE Fitness는 고정 폐, 측폐 및 워킹 폐의 조합을 수행하면 모든 글루텐 근육에 부딪 히고 일상이 지루 해지는 것을 막습니다.
방법: 오른발로 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 무릎을지면 바로 위에 올려 놓고 무릎을 90도 정도 구부립니다. 앞발을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽에 세트를 한 다음 다른쪽에 전환하십시오.
폐를 걸 으려면 앞발로 계속 움직이고 오른발로 찌르고 밟은 다음 왼발로 찌르십시오.
측면 폐의 경우 오른발로 측면으로 크게 나아갑니다. 오른쪽 무릎을 구부리면서 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 가운데로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오.
어깨 뒤쪽에 바벨을 추가하거나 옆에 아령을 들고 체중을 늘립니다.
3. 네발 달린 엉덩이 확장
네발 달린 엉덩이 확장은 레버 머신을 사용하여 바닥이나 체육관에서 수행 할 수 있습니다.
방법: 네 발로 무릎을 90 도로 구부리고 발바닥이 천장을 향하도록 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 다리를 들어 올리십시오. 일시 정지 한 다음 다리를 내립니다. 한쪽에 세트를 한 다음 전환하십시오.
4. 스텝 업
ACE Fitness에 따르면 단계별로 수행 할 수있는 스텝 업으로 대단한 걸음을 내 딛으십시오.
사용법: 의자 나 벤치 앞에 서십시오. 오른발을 밟아 체중을 오른 다리로 옮기고 왼 다리를 수동적 상태로 둡니다. 엉덩이를 맨 위쪽으로 확장 한 다음 컨트롤을 사용하여 허리를 내립니다. 반복하고 측면을 전환하십시오.
아령을 잡고 체중을 늘리십시오.
5. 엉덩이를 밀어
가중치를 추가하기 전에 기술을 다운하십시오. 그런 다음 골반을 가로 지르는 무거운 가방이나 바벨을 놓아 도전을 증가시킬 수 있습니다.
방법: 웨이트 벤치의 긴 가장자리에 앉으십시오. 등받이가 벤치 가장자리에 닿을 때까지 발을 내밀어주십시오. 엉덩이를 낮추고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 이 시작 위치에서 무릎이 나올 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 잠깐 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
근육 만들기의 비결
더 큰 엉덩이를 얻는 것에 대해 진지한 경우, 운동에 체중과 체적을 지속적으로 추가하면서 열심히 훈련해야합니다. 비대 또는 근육 성장을 장려하기 위해 8-12 범위의 세트를하십시오. 운동 당 3 ~ 5 세트를하고, 마지막 세트의 마지막 반복이 매우 어려울 정도로 무게를 들어 올리십시오.
가장 중요한 것은 운동 중에 글루텐 근육을 수축시키는 데 집중하십시오. 예를 들어 쪼그리고 앉거나 찌르는 소리에서 일어날 때와 같이 운동 전반에 걸쳐 근육을 보강하고 각 운동의 상단에서 압박하십시오.
이것은 당신에게 당신의 돈을 가장 강타합니다.
