찢어진 몸을 얻으려면 구조화 된 운동과 영양 요법에 많은 노력과 헌신이 필요합니다. 당신이 생각할 수도 있지만, 당신은 찢어진 체격을 달성하기 위해 체육관에서 수많은 시간을 보낼 필요가 없습니다. 오히려, 야외 활동과 집의 편리함을 이용하여 칼로리를 태우고 근육을 강화하십시오. 일주일에 5-6 일 운동을 목표로 최고의 몸매를 달성하십시오.
장비를 집으로 가져 오기
몇 장의 장비를 구입하고 집에서 나만의 미니 체육관을 설치하십시오. 장비가 비싸거나 복잡 할 필요는 없습니다. 오히려, 2 ~ 3 개의 웨이트 세트와 약 공, 줄넘기와 매트를 건너 뛰는 것이 속임수입니다. 일주일에 3 ~ 4 일 동안 예비 실 또는 거실에 장비를 설치하고 상체와 하체의 주요 근육 그룹과 코어를 대상으로하는 회로 훈련 프로그램을 완료하십시오. 회로 당 1 분마다 8-10 회의 운동을하고 세 번 반복하도록하십시오.
크런치를 잊어 버려
판자는 핵심 복부 근육뿐만 아니라 팔과 어깨를 훈련시킵니다. 전반적인 체력 및식이 요법의 일환으로 일관되게 수행하면 널빤지가 탐욕스러운 6 팩을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 널빤지 운동은 사무실, 야외 또는 집을 포함한 어느 곳에서나 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 바닥에 뱃속에 누워서하십시오. 어깨 아래 팔꿈치로 발가락과 팔뚝에 닿도록 몸을 밀어 넣습니다. 엉덩이에서 처지는 것을 피하기 위해 복부를 수축시켜 머리에서 발끝까지 똑바로 뒤로 유지하십시오. 이 자세를 30 ~ 60 초 동안 유지하고 일주일에 5 ~ 6 일 세 번 반복하십시오.
땀을 흘리십시오
근력 운동은 근육량을 늘리고 근육 정의를 향상시킵니다. 그러나 근육을 숨기는 뚱뚱한 층이 있으면 찢어진 것처럼 보이지 않습니다. 피트니스 플래너에서 일주일에 5-6 개의 심혈관 운동 세션을 30 분에서 60 분 동안 적당한 강도로 예약하십시오. 심장은 몸 전체의 체중 감량을 위해 칼로리 화상을 증가시키고 신진 대사를 회복시켜 휴식을 취하면서 칼로리를 계속 연소시킵니다. 그러나 지방을 태우려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 일일 칼로리 부족을 만들어야합니다. 달리기, 자전거 타기, 하이킹 및 크로스 컨트리 스키와 같은 주요 근육 그룹에서 작동하는 운동을 선택하여 칼로리 화상을 극대화하고 근육을 만드십시오.
먹기 전에 생각하십시오
깨끗한식이 요법은 매일 3-4 시간 동안 체육관에 닿지 않고 찢겨진 체격을 얻는 데 필수적인 부분입니다. 나쁜 식단은 규칙적으로 운동하는 힘든 일을 쉽게 취소 할 수 있기 때문에 칼로리가 적지 만 필수 영양소가 많은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 야채, 과일, 저지방 단백질 및 아보카도 및 견과류와 같은 건강한 지방으로 채워진 접시를 선호하여 트랜스 지방과 칼로리가 높고 설탕이 많은 음식을 피하십시오. 하루에 세 끼 식사를하고, 그 날에 운동량이 많은 경우 우유와 바나나로 만든 스무디와 같은 운동 전 / 후 간식을 먹습니다.
