다른 강도로 운동하면 다른 결과가 나옵니다. 목표에 따라 한 강도로 운동하면 다른 강도로 운동하는 것보다 목표에 더 잘 도달 할 수 있습니다. 적절한 강도로 운동하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법은 심박수에주의를 기울이고 심박수 영역을 이해하는 것입니다.
예를 들어, 운동하는 동안 몸에 저장된 지방을 연료로 사용하도록 장려하려면 강도가 낮거나 낮은 강도로 운동하는 것이 좋습니다. 올바른 강도로 운동하려면 먼저 지방 화상에 대한 목표 심박수 영역을 계산하는 방법을 알아야합니다.
'지방 연소 구역'이란 무엇입니까?
누군가가 '지방 연소 구역'을 언급하는 것을 들어 본 적이 있다면 그것이 무엇을 의미하는지 궁금 할 것입니다.
'지방 연소 구역'은 운동 중 중저 강도 또는 최대 심박수의 약 50-70 % (분당 심장 박동 횟수)로 운동 할 때의 시간을 나타냅니다. 최대 용량으로 작동하는 경우).
당신의 몸은 주로 운동 중에 연료로 지방과 탄수화물에 의존하며, 어떤 연료가 주로 얼마나 열심히 일하는지에 달려 있습니다. 더 낮은 강도로 운동 할 때, 신체는 주로 탄수화물뿐만 아니라 에너지 (대략 소모 된 칼로리의 60 %)에 지방을 사용합니다.
이것이 저 중도 강도로 운동을 '지방 연소 구역'내에서 운동이라고하는 이유입니다. 강도를 높이면 (즉, 걷기 또는 조깅 대신 달리기), 신체는 포도당 (즉 설탕) 및 글리코겐 형태로 더 많은 탄수화물을 사용하기 시작하며 더 이상 지방 연소 구역에 있지 않습니다.
심박수 영역을 어떻게 계산합니까?
뚱뚱한 연소 영역 또는 다른 심박수 영역에서 운동하고 있는지 확인하려면 먼저 최대 심박수 (MHR) 중 하나를 알아야합니다.
일반적으로 나이가 들수록 MHR이 낮아집니다. 따라서 나이는 건강한 MHR을 추정하는 일반적인 방법입니다. 예를 들어 45 세인 사람은 MHR이 분당 175 회 (bpm)입니다.
여기에서 운동의 목표 심박수 영역과 지방 연소 영역을 파악할 수 있습니다.
운동의 목표 심박수 영역은 심장이 최대의 50-85 %에서 작동하도록하는 강도입니다. 중저 강도 활동 (예: 걷기, 조깅, 레저 수영)은 MHR의 50 ~ 70 %에 해당하지만 고강도 활동 (예: 달리기, 역주, 스포츠 경기)은 일반적으로 70 ~ 85 %에 해당합니다 MHR의.
MHR에 원하는 백분율을 곱하면 다양한 강도로 예상 심박수를 쉽게 계산할 수 있습니다. 따라서 20 세이고 고강도 운동을하려면 200 (MHR)에 0.7을 곱하여 목표 범위의 하한을 구하고 0.85를 상한으로 구하십시오.
미국 심장 협회 (AHA)는이 편리한 심박수 차트를 제공합니다. 여기에는 연령 및 예상 목표 심박수 영역에 따른 MHR이 있습니다.
내 지방 연소 구역을 어떻게 알 수 있습니까?
지방 연소 영역에서 운동하기위한 개별 목표 심박수를 계산하려면 MHR에 0.5를 곱하여 범위의 하한을 구하십시오. 그런 다음 MHR에 0.7을 곱하여 상한을 구하십시오. 이 두 숫자는 운동 중에 목표로하는 심박수 범위를 제공합니다.
예를 들어, 35 세의 MHR은 185bpm이고 목표 지방 연소 구역은 93-130bpm입니다.
목표 심박수 계산기를 사용하여 강도에 따라 이상적인 심박수를 결정할 수도 있습니다. 그러나이 계산기를 사용하려면 평균 휴식 심박수에 대한 아이디어가 필요합니다.
평균 휴식 심박수를 계산하려면 손목이나 목에서 손가락으로 맥박을 찾으십시오. 30 초 동안 비트 수를 세고 그 숫자에 2를 곱하여 분당 총 비트 수를 얻습니다.
매일 5 일 이상 매일 아침 식사를하고 침대에서 일어나거나 카페인을 마시기 전에 맥박을 making 다. 5 일 동안 숫자를 얻은 후에는 숫자를 더하고 5로 나눕니다. 이것은 평균 휴식 심박수입니다.
운동 중에는 심박수 모니터 또는 피트니스 트래커를 착용하여 운동 중에 신속하게 체크인하여 개별 지방 연소 범위 내에 머 무르도록하십시오.
뚱뚱한 불타는 지역에서 운동하고 있는지 알 수있는 쉽고 기술적 인 방법 중 하나는 대화를 계속하는 것입니다 (자신 또는 친구와). 이것을 '토크 테스트'라고하며 연구 결과에 따르면 운동 중 강도를 모니터링하는 정확한 방법입니다. 당신이 뚱뚱한 불타는 지역에 머물려고 노력하고 있지만 완전한 문장으로 말하기 위해 고군분투하고 있다면, 공기를 마시지 않고 말할 수있을 때까지 속도를 늦추십시오.
운동 강도와 체중 감량에 대한 마지막 단어
그러나 중소 강도 운동은 지방을 태우는 좋은 방법 일 수 있지만, 특히 체중 감량이 목표 인 경우 다른 유형의 운동을 일상 생활에 포함시켜야합니다.
분당 고강도 운동은 강도가 낮은 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 예를 들어, 155- 파운드의 성인은 30 분의 중간 강도 사이클링에서 대략 260 칼로리를, 30 분의 활발한 강도 사이클링에서 391 칼로리를 태울 것으로 예상 할 수 있습니다.
강도가 낮은 운동의 장점은 일반적으로 이러한 유형의 운동을 유지하는 것이 더 쉽다는 것입니다. 따라서 일주일 내내 다양한 강도로 운동하고 가장 즐기는 활동 (예: 달리기, 사이클링, 근력 운동)을 우선시하십시오.
