의자 스트레치
의자 스트레치로 오른쪽 및 왼쪽 흉부 paraspinals을 스트레칭.
1 단계
의자에 똑바로 앉으십시오. 허벅지에 손을 대고 시작하십시오.
2 단계
한쪽 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리고 등이 펴질 때까지 천장쪽으로 손을 뻗습니다.
3 단계
이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 양쪽에서 세 번 반복하십시오.
장착 회전
앉은 회전 운동은 상체를 비틀어 흉부 부신을 스트레칭합니다. 팔이없는 의자에 앉거나 팔걸이를 내릴 수있는 경우 팔걸이를 내립니다.
1 단계
의자에 똑바로 앉으십시오. 팔을 교차시켜 팔뚝이 서로 닿도록하십시오. 팔을 어깨 높이까지 올립니다.
2 단계
상체를 천천히 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 어깨 너머로 봅니다. 허리가 튼튼하면서도 편안한 스트레칭을 느낄 때 멈 춥니 다.
3 단계
이 위치를 20-30 초 동안 누른 상태에서 세 번 반복하십시오. 반대쪽에서이 스트레칭을 수행하십시오.
스탠딩 사이드 스트레치
스탠딩 스트레치는 앉은 스트레치보다 더 강합니다. 통증을 피하기 위해 서있는 쪽 스트레칭으로 천천히 움직입니다.
1 단계
발을 약 어깨 너비만큼 벌립니다. 왼손을 왼쪽 엉덩이에 대어 오른쪽을 펴십시오. 오른팔로 머리 위로 닿는다.
2 단계
상체를 천천히 왼쪽으로 기울입니다. 앞뒤로 구부리지 마십시오.
3 단계
등 뒤의 오른쪽을 따라 강한 스트레칭을 느낄 때 멈추십시오. 20 ~ 30 초간 유지하십시오. 세 번 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
앞으로 도달
정방향 도달 스트레칭은 앉거나 서있는 위치에서 수행 할 수 있습니다. 허리가 앞으로 둥글게되지 않도록주의하십시오.
1 단계
팔을 똑바로 잡고 손가락을 맞 물리십시오.
2 단계
등이 펴질 때까지 손으로 앞으로 밉니다. 이 운동 중에는 어깨가 둥글게됩니다.
3 단계
이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하십시오.
폼 롤러 스트레치
폼 롤러는 체중을 사용하여 단단한 근육을 마사지하고 스트레칭합니다.
1 단계
바닥에 앉아서 폼 롤러를 등 뒤로 옆으로 놓습니다.
2 단계
무릎을 구부리고 롤러에 뒤로 기대십시오. 어깨 날 아래 롤러로 스트레칭을 시작하십시오. 목을 지탱할 수 있도록 머리 뒤로 손을 대십시오.
3 단계
발 뒤꿈치를 아래로 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 다리를 사용하여 롤러를 천천히 위아래로 굴려서 흉곽의 상단과 하단 사이에 유지하십시오. 한 번에 30-60 초 동안 굴립니다.
테니스 공 마사지
단단한 근육을 마사지하면 해당 부위로의 혈류가 증가하고 근육이 이완됩니다. 다른 흉추 근종 확장 또는 그 자체로 테니스 공 마사지를 수행하십시오.
1 단계
등을 벽에 대십시오. 테니스 공을 한쪽 어깨 뒤에 놓고 몸을 뒤로 젖히십시오.
2 단계
공이 척추 한쪽의 흉강 기생충에 위치 할 때까지 천천히 옆으로 밟습니다.
3 단계
조심스럽게 엎드려 서서 근육을 따라 공을 굴립니다. 이 작업을 30 ~ 60 초 동안 수행 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오. 척추에 공을 굴리지 마십시오. 통증을 유발할 수 있습니다.
