체중 증가 및 체중 감량은 성공을위한 다른 경로를 포함하는 두 가지 목표입니다. 처음 시작할 때 동시에 두 가지를 모두 할 수 있지만 과도한 지방을 잃은 후에는 근육을 만들 때 더 이상 파운드를 잃지 않습니다. 근력 운동 프로그램, 정기적 인 유산소 운동 및 목표를 달성하기위한 훌륭한식이 요법을 포함하는 일상적인 건축에 집중하십시오. 원하는 경우 일정 기간 동안 벌크 한 다음 일정 기간 동안 체중을 감량 할 수있는 방법으로주기를 번갈아 가며 바꿀 수 있지만 이것이 항상 가장 건강하게 맞는 방법은 아닙니다. 운 좋게도 대부분의 피트니스 전문가는 건강을 유지하는 가장 좋은 방법으로 근력 운동과 유산소를 함께 추천합니다.
벌크 강화 훈련
1 단계
근육을 더 크게 키울 수 있도록 높은 체중과 낮은 반복으로 구성된 근력 운동을 수행하십시오. 각 운동을 8 ~ 10 회 이상 반복 할 수 없도록 사용하는 몸무게로 몸을 밀어야합니다. 매번 2 ~ 3 세트를하십시오. 크게하는 동안 일주일에 3 ~ 5 회 근력 운동을해야합니다.
2 단계
리프팅 할 때마다 상체에 대한 웨이트 트레이닝 운동을하십시오. 벤치 프레스, 이두박근, 스탠딩 오버 헤드 프레스, 가슴 및 구부러진 행, 측면 상승, 측면 풀다운, 삼두근 확장, 삼두근 프레스 다운, 케이블 컬 및 전면 제기 등의 좋은 운동이 있습니다.
3 단계
하체 루틴을 상체 루틴으로 대체하십시오. 좋은 하체 강도 훈련 루틴에는 바벨 스쿼트, 바벨 폐, 데 드리프트, 다리 연장 부, 다리 컬, 고관절 내전 및 납치 운동, 종아리 높이기 및 벽 앉기와 같은 운동이 포함됩니다.
4 단계
많은 칼로리를 섭취하고 물을 많이 마신다. 크게하려면 더 큰 칼로리를 섭취해야합니다. 섭취해야하는 정확한 양은 키, 몸무게 및 운동 빈도에 따라 다릅니다. 이 기간 동안 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 목표이지만 몸에 필수 영양소를 제공하는 건강한 음식을 선택해야합니다.
다이어트와 운동 파운드를 잃고
1 단계
체중을 줄이려면 매주 정기적으로 유산소 운동을 추가하십시오. Cardio는 초과 칼로리를 잃기 위해 칼로리를 태우는 데 도움이되며 건강에 많은 이점이 있습니다. 적당한 운동을하든 격렬한 운동을 하느냐에 따라 일주일에 150 분에서 300 분 사이의 유산소 운동을하십시오. 유산소의 좋은 예는 달리기, 사이클링, 수영 및 체육관에서 에어로빅 수업을받는 것입니다.
2 단계
건강에 좋은 음식과 몸과 운동 목표에 맞는 칼로리 수에 집중하십시오. 체중을 줄이려면 평소보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 매일 타는 것보다 500 칼로리를 적게 섭취하면 일주일에 약 1 파운드를 잃을 수 있습니다.
3 단계
저지방 단백질, 통 곡물, 저지방 유제품, 건강한 지방 및 과일과 채소로 구성된 음식을 선택하십시오. 매일 물 8 잔을 마신다.
팁
건물 근육이 체중을 증가시킬 수 있으므로 파운드 대신 인치를 측정하십시오. 체중을 측정하기 위해 체중계를 밟지 않고 느끼는 방식에 집중할 수도 있습니다. 규칙적으로 운동하고 적절한 칼로리를 섭취하여 건강한 식습관을 섭취하면 시간이 지남에 따라 몸이 변합니다.
