등 근육은 허리 근육 강화를위한 인기있는 운동입니다. 그러나이 비싼 기계에 액세스하지 못할 수도 있습니다. 운동 공, 아령 및 저항 밴드를 사용하여 집에서 같은 근육을 운동 할 수 있습니다.
1. 저항 밴드 데 드리프트
데 드리프트는 허리와 다리의 근육을 강화시킵니다. 보너스로, 이 운동은 물건을 땅에서 들어 올리는 능력을 향상시킵니다.
- 발을 어깨 너비보다 약간 벌려 저항 밴드 중앙에 서십시오. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 서있을 때 밴드에 긴장이 있어야합니다.
- 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 구부리십시오. 당신의 팔은 당신의 빛 앞에 매달려 있어야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 엉덩이를 쥐고 밴드 저항에 똑바로 서십시오. 이 운동을하는 동안 팔은 몸 가까이에 있어야합니다. 팔로 밴드를 당기지 마십시오.
- 천천히 등을 내리고 10 번 반복하십시오. 한 번에 최대 세 세트를 작업하십시오.
2. 공에 확장
중력에 대항하여 몸을 들어 올려 확장을 수행하는 등 근육을 강화하십시오.
- 당신의 뱃속에 운동 공 위에 누워. 공이 복부와 엉덩이에 닿도록 자신을 배치하십시오.
- 균형을 유지하기 위해 다리를 펴고 발가락을 땅에 대십시오. 머리 뒤로 팔을 교차 시키십시오.
- 등을 확장하고 가슴을 최대한 들어 올리십시오. 이 운동 내내 엉덩이가 볼과 닿도록하십시오. 2-3 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오. 10 회 반복하고 최대 3 세트까지 작업하십시오.
3. 확장하기 쉬운
엎드린 연장 운동은 공중을 비행하는 사람과 비슷합니다.
- 딱딱한 표면에 뱃속에 누워. 다리를 모으고 머리 위로 똑바로 뻗으십시오.
- 등 근육을 조이고 동시에 팔과 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 이 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오. 10 회 반복하고 한 번에 여러 세트까지 작업하십시오.
4. 좌석 확장
다리를 펴고 앉은 자세에서 등 뒤로 운동을 수행하십시오. 이 위치에서 다리 뒤쪽에 불편 함이 느껴지면 무릎을 약간 구부리거나 접힌 수건에 앉아 햄스트링의 압력을 줄이십시오.
- 딱딱한 표면에 앉으십시오. 저항 밴드의 중앙을 양쪽 발 주위에 감고 다리를 곧게 펴십시오.
- 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 이 운동을하는 동안 손을 가슴 가까이에 두십시오.
- 밴드 저항에 최대한 천천히 몸을 기울입니다. 2-3 초 정도 기다렸다가 천천히 앉습니다. 10 회 반복하고 최대 3 세트까지 작업하십시오.
5. 좋은 아침
좋은 아침은 아침에 가장 먼저 할 수있는 스트레칭과 유사한 등 연장 운동입니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 한 손에 아령 하나를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 아령을 어깨 위에 올려 놓습니다.
- 등을 똑바로 유지하고 등이지면과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 앞으로 힌지로 연결하십시오. 이 운동 내내 무릎을 똑바로 유지하십시오. 이 위치를 2-3 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 일어나십시오.
- 10 회 반복하고 연속으로 최대 3 세트를 작업하십시오. 이 운동을하는 동안 등이 둥글게되면, 운동하는 동안 등을 똑바로 유지할 수있을 때까지 아령없이 운동하십시오.
