50 세의 나이에 큰 팔뚝을 얻으려면 적절한 훈련과 영양이 필요합니다. 저항 운동 운동은 근육 손상을 입히고 섭취하는 음식은 몸이 근육을 더 크고 강하게 재건하는 데 필요한 영양소를 제공합니다. 초점이 큰 이두근을 개발하더라도 불균형 및 / 또는 부상을 방지하기 위해 모든 신체 근육 그룹을 고르게 훈련시켜야합니다. 저항 훈련 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
1 단계
일주일에 1 일 또는 2 일 이두근을 훈련 시키십시오. Shawn Talbott의 "The Cortisol Connection"에 따르면 근육 조직을 잠식하는 스트레스 호르몬 인 코티솔의 축적을 막기 위해 운동을 60 분 미만으로 유지하십시오. 50 세의 나이에 테스토스테론 및 / 또는 인간 성장 호르몬과 같은 단백 동화 호르몬 수치가 감소하여 근육 손실에 매우 취약합니다.
2 단계
근육 성장으로 알려진 근육 비대를 유발하기 위해 모든 세트에 8-12 반복을 사용하십시오. 예를 들어 목표 강도 및 전력 개발과 같이 반복 횟수가 5-6 회 낮습니다. 자연적인 보디 빌딩 전문가 Tom Venuto에 따르면 12 회 이상의 반복은 근육 섬유의 내구성 성분을 목표로합니다.
3 단계
5-10 파운드의 무게를 점차적으로 추가하여 점진적으로 운동하십시오. 점점 커질수록 저항을 늘리지 않으면 근육에 적절한 성장 자극을 줄 수 없습니다 (예: "3D 근육 건물"저자 인 Jonathan Lawson과 Steve Holman). 또한 각 작업 세트를 긍정적 인 실패로 가져가는 것이 좋습니다. 실패에 대한 교육은 더 이상 제어 된 반복을 수행 할 수 없을 때만 세트를 중지하는 것을 의미합니다.
4 단계
이두근을위한 대량 건축 복합 운동으로 각 운동을 시작하십시오. 크리스 로건 (Chris Logan)의 "Best Muscle-Building Moves of All Time"에 따르면 바벨 컬은 이두근을 만들기 위해 훌륭한 운동을한다. 더 가벼운 무게로 워밍업 한 후에 12 회 반복하여 한두 세트를 수행하십시오. 다른 복합 이두박근 운동에는 컬 그립 그립 풀업, 손바닥이 몸을 향하도록 함, 덤벨 컬 및 설교자 컬이 있습니다.
5 단계
이두근에 스트레치 과부하를 유발하는 하나 또는 두 세트의 운동을 수행하십시오. 경사 아령 컬은 이두근 근육에 완전히 스트레칭을 허용합니다. Lawson and Holman에 따르면, 동물 연구에 따르면 저항에 대한 한 달 동안의 스트레칭 과부하에 대한 300 %의 마른 질량 증가가 나타났습니다.
6 단계
운동 상단에서 완전히 수축 할 수있는 격리 운동을 한두 세트 수행하십시오. Jeff Anderson의 "Advanced Mass Building"에 따르면 집중 컬은 우수한 수축 자세 운동을합니다. 각 반복의 상단에서 이두근을 완전히 수축시킵니다.
팁
당신의 목표가 더 큰 팔을 개발하는 것이라면, 삼두근 근육이 총 팔 질량의 2/3를 구성한다는 것을 기억하십시오.
운동 후 즉시 포도당이나 설탕과 같은 고혈당 탄수화물 60 ~ 100g으로 단백질 쉐이크를 마신다.
경고
스 포터없이 실패로 훈련하지 마십시오.
