어깨와 가슴을 개발하면 골프와 정원 가꾸기, 수영 및 축구에 이르기까지 모든 활동에서 성능을 향상시킬 수있는 힘과 지구력이 부여됩니다. 가슴 뼈와 삼각근이라고도하는 흉부 및 어깨 근육은 모양과 느낌에 큰 영향을 줄 수있는 주요 근육 그룹입니다. 따라서 주말 스포츠를 위해 준비를하고 있거나 더 튼튼하게 보려고 노력하는 경우 가슴과 어깨의 모든 영역을 대상으로하는이 단계를 통해 올바른 경로를 찾을 수 있습니다.
가슴 운동
1 단계
벤치 프레스를 수행하십시오. 운동 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 바벨을 잡습니다. 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 바벨을 가슴 위로 잡습니다. 바가 가슴 중앙에 닿을 때까지 내리고 짧게 잡고 팔을 시작 위치로 다시 확장합니다. 바벨 대신 덤벨을 사용할 수 있습니다.
2 단계
덤벨을 잡고 운동 벤치에 등을 대고 팔을 쭉 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 가슴 위로 잡습니다. 이것은 가슴 파리의 시작 위치입니다. 아령이 평행을 이루도록 손을 안쪽으로 돌리십시오. 팔꿈치가 가슴과 수평이 될 때까지 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 아령을 몸의 한쪽으로 내립니다. 가슴을 짜서 시작 위치로 다시 가져옵니다.
3 단계
체스트 딥을 수행하기 위해 어깨 너비에 가까운 평행 막대 사이에 위치하십시오. 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치는 90도 각도로 구부러진 상태로 각 막대를 잡습니다. 팔을 거의 똑바로 뻗을 때까지 몸을 들어 올리고 짧게 잡고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
어깨 운동
1 단계
오버 헤드 숄더 프레스를하기 위해 어깨 너비보다 넓은 손잡이를 가진 바벨 또는 덤벨을 잡으십시오. 가슴 위쪽에서 바벨을 시작하고 바 아래에서 팔을 구부립니다. 팔을 뻗어 머리 위로 몸무게를 누르십시오. 팔이 거의 펴질 때 멈추고 잠깐 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
2 단계
똑바로 열을 준비하려면 어깨 너비 또는 더 좁은 손잡이에 손잡이가 달린 바벨이나 덤벨을 잡으십시오. 바벨을 허벅지 높이로 잡고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리고 어깨와 수평이 될 때까지 막대를 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3 단계
바벨이나 덤벨 위에 무릎을 꿇고 뒤쪽 삼각근이 약간 구부러집니다. 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 기울여 중립을 유지하십시오. 어깨 너비를 넘어 손을 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 몸의 나머지 부분을 움직이지 말고 윗팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 바벨을 팔로 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 짧게 잡고 시작 위치로 천천히 내립니다.
필요한 것
-
운동 벤치
바벨
아령
수평 한 막대
팁
이 근육의 크기, 근력 및 지구력을 실제로 발달 시키려면 운동을 분리하여 일주일에 한 두 번만이 운동에만 집중할 수 있도록하십시오.
마른 근육의 양을 늘리려면 중간 무게를 사용하고 70 %에서 85 %의 강도로 리프팅하여 각 운동을 8-12 회 반복하십시오. 세트 사이에 1-2 분 동안 휴식을 취하십시오.
힘과 힘을 키우려면 약 85 ~ 95 %의 강도로 4 ~ 6 회 반복하여 세트 사이에 2 ~ 4 분 동안 휴식을 취하십시오.
경고
근력 운동에는 근육 과부하가 필수적이지만, 여전히 적당히 훈련해야합니다. 안전과 부상 예방을 위해 각 운동에 대해 들어 올리는 무게를 주당 약 10 % 만 늘리십시오.
