물론, 종아리 크기는 부분적으로 유전학에 의해 설정되지만 체육관에서 발을 밟지 않고 집에서 더 큰 송아지를 얻기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 송아지는 발바닥 굴곡 (또는 발끝을 아래쪽으로 향하게하는 작용)을 담당하는 위장과 내장을 포함하는 중요한 근육 그룹입니다.
많은 남성들과 일부 여성들도 허영심 때문에 더 큰 송아지를 원하지만 더 강한 송아지는 심장 건강의 지표가 될 수 있습니다. Journal of the American Heart에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 6, 265 명을 조사한 결과 연령, 성별, 체질량 지수 및 기타 혈관 위험 요소에 관계없이 송아지가 많을수록 플라크로 알려진 지방 침착 물이 적습니다. 그들의 동맥.
운동을 통해 더 크고 명확한 종아리를 만들려면 전문가가 다음 연습을 최선의 방법으로 권장합니다. 계단이나 계단, 의자 및 덤벨 세트 또는 물로 채워진 2 갤런 주전자가 필요합니다.
싱글, 더블 및 시트 드 카프 레이즈
플로리다 주 탈라 해시의 MM Fitness CEO 인 My Miller는 My First Workout의 소유자이자 설립자 인 Michelle Miller는 "집에서 송아지 운동을하는 것은 두 번의 송아지 송아지 운동입니다."라고 말합니다.
"세트 전체에 걸쳐 근육을 최대한 철저히 유지하는 것이 좋습니다. 고객이 편심 (하향) 단계를 제어하는 것을 기억할 수 있도록 손가락이 발 뒤꿈치 아래에 있다고 상상해 보았습니다. 손가락은 찌그러 뜨리지 말아야한다. 그 작은 속임수는 근육이 더 오래 작동하게한다."
이동 1: 송아지 올리기
- 계단 또는 튼튼한 계단의 맨 아래에 발가락을 놓습니다. 집에 계단이 없으면 담당자 사이에서 바닥에 닿지 않는 한 바닥에서 밟을 수 있습니다.
- 발 뒤꿈치가 가장자리에 걸리도록 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 발가락 끝을 들어 올리고 1 초 정도 기다립니다.
- 발이 위로 향할 때까지 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다. 이 위치를 1 초 동안 유지 한 후 반복하십시오.
- 아령이나 물 주전자를 손에 쥐고 저항력을 높이십시오.
- 한 세트에 20 ~ 30 회 반복하십시오 (또는 웨이트를 추가하는 경우 약 10 ~ 15 회 반복). 10 ~ 20 초 동안 쉬었다가 3 ~ 4 세트 반복합니다.
밀러는“일반적으로 발가락은 한 세트를 앞으로 향한 다음 모서리를 향해 세트를 향한 채 시작하여 발가락이 가리키는 방향으로 마무리합니다. "이 운동은 송아지의 세 머리 모두를 정말 훌륭하게 목표로합니다."
이동 2: 단일 송아지 인상
- 계단의 맨 아래 계단, 튼튼한 계단 또는 바닥에 오른발의 발가락을 놓습니다.
- 발 뒤꿈치가 가장자리에 매달려 있도록하십시오. 왼발을 오른쪽 종아리로 감 쌉니다.
- 오른쪽 발가락 끝을 들어 올리고 1 초 동안 기다립니다.
- 발이 위로 향할 때까지 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다. 이 위치를 1 초 동안 유지 한 후 반복하십시오.
- 아령이나 물 주전자를 손에 쥐고 저항력을 높이십시오.
- 한 세트에 20 ~ 30 회 반복 (무게를 추가하는 경우 약 10 ~ 15 회 반복) 한 다음 측면을 전환하십시오. 각면에 3 ~ 4 세트를 반복하십시오.
싱글 레그 올림은 더블 레그 버전에서 실제로 문제를 증가시킵니다. 밀러는“단일 다리 인상의 경우, 내 고객이 벽을 잡고 작동하지 않는 다리의 발을 작동 다리의 아래쪽 종아리 주위로 감싸도록합니다. "발을 높이는 것 외에도, 한 손에 적당하거나 무거운 덤벨을 넣으면 송아지가 더 힘들어 질 것입니다."
이동 3: 앉은 종아리 올리기
- 무릎을 구부릴 때 가장 활발한 활동을하기 위해 의자에 앉으십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 대고 똑바로 앉으십시오.
- 허벅지 위에 물 주전자 또는 덤벨을 잡고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 1 초 동안 짜고 발 뒤꿈치를 내린 후 20 ~ 30 회 반복하십시오.
- 휴식을 취한 다음 3 ~ 4 세트 더 수행하십시오.
- 발가락을 무게 판이나 두꺼운 두꺼운 책에 올려 놓으면 동작 범위가 넓어집니다.
밖에 나가
위의 운동은 종아리 근육을 분리하는 데 도움이되지만 오르막 걷기 나 달리기를 위해 밖으로 나가는 이점을 과소 평가하지 마십시오. 달리기는 활발한 심장의 형태로 둔부, 사두근, 햄스트링, 그리고 종아리를 활성화시켜 앞으로 나아갈 수 있습니다. 빠르게 진행되는 걷기, 특히 오르막길에서도 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.
시도해 보려면 약 100 야드 길이의 근처 언덕을 찾으십시오. 평평한지면에서 5 분 동안 조깅을하거나 워밍업을 한 다음 언덕 아래로옵니다. 맨 위로 달려 가서 다시 아래로 내려간 다음 맨 위로 돌아갑니다. 8-12 회 반복하십시오. 종아리 근육을 천천히 움직여 종아리 근육을 천천히 움직입니다. 또는 언덕을 오르 내릴 수 있습니다.
스트레칭을 잊지 마세요
송아지를 올바르게 스트레칭하면 부상을 예방하고 근육을 회복하는 데 도움이됩니다. 각 종아리 운동 또는 오르막길 달리기 / 걷기 후에는 양쪽 다리에서 종아리 스트레칭을 수행하여 근육을 늘리고 근육 섬유의 작은 눈물을 치료하십시오.
- 한쪽 발을 다른 발 앞쪽으로 벽 근처에 서서 앞 무릎이 약간 굽 힙니다.
- 다른 발을 뒤로 물러서서 무릎을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 땅에 눌렀습니다.
- 벽쪽으로 기울입니다. 20-30 초 동안 스트레칭을 유지하면서 뒷다리의 종아리를 따라 스트레칭을 느껴보십시오.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
