슈퍼 세트, 트라이 세트 또는 거대한 세트를 사용하지 않는 교육 프로그램을 찾기가 어려울 것입니다. 많은 경우 프로그램에는 세 가지가 모두 포함됩니다. 그러나 그들은 당신과 당신의 목표에 적합합니까?
우리가 뛰어 들기 전에 기본 정의는 다음과 같습니다.
수퍼 셋: 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 두 개의 연습을 연속으로 완료합니다. 트라이 세트: 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 세 가지 연습을 연속으로 완료합니다. 자이언트 세트: 휴식이 거의 없거나 전혀없는 4 회 이상의 연습.
경쟁이되지 않는 운동 (예: 반대되는 근육 그룹)을 페어링하거나 동일한 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 페어링 할 수 있습니다.
페어링 연습의 이점
페어링 운동의 가장 큰 이점은 시간 효율성입니다. 고전적인 방법에서는 한 운동 사이에 일정 시간 동안 휴식을 취하기 전에 예정된 한 운동의 모든 세트를 완료합니다. 세션의 많은 부분이 휴식을 취할 것입니다.
슈퍼 세트, 트라이 세트 및 거대한 세트의 경우 휴식 기간은 다른 운동 세트를 완료하는 데 사용됩니다. 이를 통해 훨씬 짧은 시간에 같은 양의 운동을 완료 할 수 있습니다.
페어링 운동의 또 다른 이점은 밀도가 증가한다는 것입니다. 이것은 피로와 대사 스트레스를 일으켜 호의적 인 호르몬 반응을 일으켜 근육 성장이 더 커질 수 있습니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 필요로하는 많은 양의 신진 대사 조직뿐만 아니라 미래의 강도 증가 가능성이 높아집니다.
수퍼 셋, 트라이 셋, 자이언트 세트에서 얻을 수있는 모든 이점을 고려할 때 이러한 방법은 모든 사람에게 올바른 접근 방식 인 것 같습니다. 그러나 그것은 그것보다 조금 더 복잡합니다.
운동을하지 않을 때
가장 짧은 시간에 최대한 강하게하는 것이 주요 목표라면 대부분의 프로그램에서 수퍼 세트를 벗어나는 것이 좋습니다. 페어링으로 인한 피로 수준이 높아지면 힘을 표현하는 능력이 제한됩니다. 힘 포텐셜이 감소하면 사용할 수있는 저항의 양이 줄어들고 체력 증가가 제한됩니다.
반대쪽 근육 그룹 페어링을 사용하더라도 누적 된 작업으로 인한 전신 피로는 중추 신경계를 손상시켜 힘을 생성하는 능력을 감소시킵니다.
힘이 목표라면, 고전적인 방식으로 대부분의 운동을 수행하는 데 세션을 바칩니다. 여전히 나머지 기간을 사용하여 낮은 수준의 교정을 수행 할 수 있지만 두 개 이상의 피로 운동을 연속적으로 연결하는 것은 권장되지 않습니다.
둘 다의 최고
목표에 힘 증가, 근육 증가 및 뚱뚱한 손실이 포함 된 경우 고전적인 방법과 슈퍼 세트, 트리 세트 및 거대한 세트를 모두 사용할 수 있습니다. 각 세션마다, 첫 번째 또는 두 번의 연습을 강점으로 바치고, 고전적인 방식으로 완료하십시오. 나는 휴식을 취하는 동안 여전히 낮은 수준의 교정 운동을 수행하는 것이 좋지만 피로를 유발하는 것은 없습니다. 강도를 목표로 설정하려면 세트 사이에 2 ~ 5 분의 휴식을 취하면서 3 ~ 6 세트의 6 회 이하 반복을 완료하십시오.
첫 1 ~ 2 개의 연습을 완료 한 후 몇 개의 수퍼 셋, 트라이 셋 또는 거대한 세트로 세션을 마칠 수 있습니다. 나는 여전히 강도 측면을 향해 더 많은 반복을 유지하는 것이 좋습니다 (8 회 이하). 이 모든 것을 종합하면 샘플 풀 바디 데이는 다음과 같이 보일 수 있습니다.
1a) 트랩 바 데 드리프트: 각 세트 사이에 3 분의 휴식을 취한 6 세트의 4 세트. 1b) Wall Slide: 휴식 시간 동안 3 세트의 8 회 반복 수행. 2a) DB 교대 벤치 프레스: 각 세트 사이에 2 분의 휴식을 취한 측면 당 3 회 6 회 반복. 2b) 발목 이동성: 휴식 기간 동안 측면 당 8 세트의 2 세트. 3a) DB 리버스 런지: 측면 당 8 세트의 3 세트. 3b) 단일 다리 푸쉬 업: 측면 당 6 세트의 3 세트. 3c) 밴드 삼두근 푸시 다운 (하단에 일시 정지): 8 세트의 3 세트.
3a, 3b 및 3c의 경우 가능한 적은 휴식을 취하면서 운동에서 운동으로 넘어갑니다.
페어링 운동은 시간 효율성과 근육 성장을 증가시키는 좋은 방법이지만, 힘을 얻으려면 페어링 운동이 결과를 제한 할 수 있습니다. 힘과 근육을 얻고 과정에서 약간의 지방을 잃고 싶을 때, 위의 방법을 사용하여 고전적인 방법과 페어링 방법을 모두 활용하십시오.
