P90X는 12 가지 운동으로 구성된 종합적인 운동 DVD 시리즈입니다. 그들은 모두 다른 신체 부위와 체력 측면에 맞도록 설계되었습니다. Plyometrics는 가장 어려운 운동 중 하나이며 많은 점프와 체중 운동을 포함합니다.
Plyometrics 개요
P90X Plyometrics는 5 개의 운동 그룹과 1 개의 보너스 라운드가있는 하체 운동입니다. 점프 잭과 같은 몇 가지 기본 운동이있는 워밍업으로 시작하여 몸을 운동 할 준비를합니다.
워밍업 후에는 호스트 인 Tony Horton이 운동을 시작합니다. 운동에는 5 개의 운동 그룹이 있고 그 후에는 1 개의 보너스 그룹이 있습니다. 이 5 개의 운동 그룹은 각각 4 개의 동작으로 구성됩니다. 보너스 라운드에는 세 가지 운동이 있습니다.
각 그룹마다 네 가지 연습을 순서대로 진행합니다. 그룹에서 모든 연습을 마치면 동일한 순서로 두 번째 라운드 동안 연습을 반복합니다.
각 그룹 후에는 다음 그룹으로 넘어 가기 전에 수건을 타서 물을 잡을 수 있습니다. 운동은 강렬하므로 이러한 휴식 시간을 활용하십시오.
운동이 완료되면 신체가 빨리 회복 모드로 전환되는 데 도움이되는 빠른 냉각 부분이 있습니다.
그룹 하나:
첫 번째 그룹은 간단한 움직임을 사용하여 운동을 시작합니다.
1. 스쿼트 점프
쪼그리고 앉고 가능한 한 높이 뛰십시오. 착륙 할 때 쪼그리고 앉으십시오. 시간이 다할 때까지 점프와 착륙의 지속적인 리듬을 유지하십시오.
2. 런스 스턴스 스쿼트
경주를하려고하는 것처럼 비틀 거리는 스탠드에 서십시오. 쪼그리고 앉아서 네 번 세운 다음 측면을 전환하십시오.
3. 공수 Heisman
옆으로 점프하여 바깥 발을 심습니다. 안쪽 발을 유지하고 Heisman 트로피에서 사용되는 포즈를칩니다. 그런 다음 다른쪽으로 점프하여 포즈를 반복하십시오.
4. 스윙 킥
의자 나 의자를 앞에 놓으십시오. 물체에서 약간 오른쪽으로 약간 발을 떼십시오. 왼쪽 다리를 들어 올려 무릎을 똑바로 유지하고 물건 위로 흔 듭니다. 왼쪽에 몇 인치 심습니다.
그런 다음 오른쪽 다리를 들어 올려 왼발 옆에 심습니다. 그런 다음 오른발로 돌아가서 돌아가십시오. 시간이 다할 때까지 왼쪽과 오른쪽 사이를 번갈아 가십시오.
그룹 2:
이 그룹은 그룹 1의 연습을 기반으로 약간 진행합니다.
1. 스쿼트 리치 점프
비틀 거리는 자세로 서십시오. 쪼그리고 앉아 발 앞의 바닥을 만지십시오. 그런 다음 점프하고 다른쪽으로 돌리고 쪼그리고 앉고 앞 바닥을 만지십시오.
2. 런 스탠스 스쿼트 스위치 픽업
이전 그룹의 런 자세 스쿼트와 유사하게 발을 비틀고 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 리드 및 후면 레그를 점프하고 전환합니다.
3. 이중 공수 Heisman
이것은 이전 그룹의 공중 Heisman과 유사하지만 이제는 한쪽이 아닌 양쪽으로 두 번의 도약을하고 있습니다.
4. 서클 런
물병이나 수건과 같이 바닥에 무언가를 놓고 30 초 동안 그 주위를 둥글게 돌립니다. 그런 다음 반대 방향으로 30 초 동안 실행하십시오. 내내 앞을 내다 봐
그룹 3:
더 피곤해지면 Tony가 제공하는 양식 신호를 들어야합니다.
1. 점프 무릎 턱
공중에서 무릎을 꿇고 가슴쪽으로 올립니다. 착륙하면 즉시 스쿼트에 떨어 뜨린 다음 다시 점프하십시오. 운동 내내 지속적으로 점프하고 착륙하는 리듬을 유지하십시오.
2. Mary Katherine Lunges
찌르는 자세로 들어가서 거의 바닥에 닿을 때까지 등 무릎을 내립니다. 그런 다음 점프하고 다리를 전환하십시오. 착지하면 다리를 다시 전환하기 위해 점프하기 전에 찌른 자세로 내려 놓습니다. 팔을 항상 위로 올리십시오.
3. 도약 개구리 스쿼트
쪼그리고 앉은 자세로 앉고 쪼그리고 앉는 자세로 머무르면서 두 번 앞으로 뛰십시오. 그런 다음 끝까지 두지 말고 뒤로 두 번 뛰십시오.
4. 트위스트 콤보
발끝을 세우고 엉덩이를 왼쪽으로 돌리고 비틀 어서 발이 왼쪽을 향하도록합니다. 그런 다음 엉덩이를 오른쪽으로 돌리십시오.
그룹 4:
숨이 막히는데 어려움이 있다면, 그룹 4를 시작하기 전에 비디오를 잠시 멈추십시오.
1. 락스타 홉
옆으로 향하고 서서 무릎을 꿇고 발을 엉덩이쪽으로 걷어 올리십시오. 점프 할 때 리드 암으로 공중에서 원을 그리십시오.
2. 갭 점프
상상의 강을 건너려고하는 것처럼 왼발에서 최대한 멀리 뛰십시오. 그런 다음 돌아서 오른발에서 뛰어 내립니다.
3. 스쿼트 잭
점프 잭을 사용하되 다리를 똑바로 착륙하는 대신 팔을 내리면서 착지하고 쪼그리고 앉으십시오.
4. 군사 행진
제자리에 서서 다리를 최대한 높이 올리고 반대쪽 팔을 공중으로 뻗은 다음 측면을 바꾸십시오.
그룹 5:
이것은 옵션 보너스 라운드 전 마지막 운동 그룹입니다.
1. 스쿼트 180 점프 스위치를 실행
경주를하려고하는 것처럼 주자의 입장에 서십시오. 착륙하기 전에 오른쪽으로 180도 위로 돌린 다음 180도 왼쪽으로 뛰십시오.
2. 측면 도약 개구리 스쿼트
낮은 스쿼트 위치로 쪼그리고 앉습니다. 좌우로 점프하면서 낮게 유지하십시오.
3. 몬스터 트럭 타이어
오른쪽 발로 착지하여 45도 각도로 앞으로 오른쪽으로 밉니다. 그런 다음 45도 각도로 앞으로 왼쪽으로 밉니다. 두 번 더 반복 한 다음 같은 패턴으로 네 번 뒤로 이동합니다.
4. 뜨거운 발
한 발로 서서 비디오에 표시된 시간 동안 앞뒤로 좌우로 점프합니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
보너스:
보너스 라운드의 초점은 야구, 농구 및 축구의 운동 운동에 있습니다.
피치 앤 캐치
지배적 인 팔과 비 지배적 인 팔을 사용하여 과장된 야구 피칭 동작을 수행하십시오.
점프 슛
이 연습에서는 단순히 가상의 샷으로 점프하면서 농구를 잡는 척하는 척하는 것뿐입니다.
축구 영웅
45도 각도로 앞뒤로 도약하십시오. 그런 다음 반대 방향으로 앞으로 도약하십시오. 두 번 더 반복 한 다음 6 단계 동안 똑바로 뒤로 물러서십시오.
