건강한 식생활 101 : 체지방 감소와 근육 증가

이제 모든 토론에 대한 토론을 끝내야합니다.

남자와 여자가 식료품을 풀고있다. 크레딧: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

몸무게를 줄이고 근육을 키우고 몸을 바꾸려고하지만 올바른 음식을 먹는지 걱정하지 않아도됩니다. 결국, 무수한 다이어트는 목표에 대한 궁극적 인 해결책을 제공한다고 선언합니다. 문제는 단지 그들이 제안하는 음식의 종류, 식사 시간 및 먹을 수있는 양이 다르다는 것입니다.

그러나 모든식이 요법은 하나의 공통 요소 인 다량 영양소 구성에 의존합니다. 즉, 섭취하는 음식의 단백질, 탄수화물 및 지방 함량입니다. 다량 영양소는식이 요법의 성공 또는 실패를 결정하는 가장 중요한 단일 요소입니다. 모든 다이어트에는 고유의 다량 영양소 조작이 있습니다. 연속체의 한쪽 끝에는 Atkins 및 Protein Power (및 Paleo Diet의 일부 변형)와 같은 저탄수화물 다이어트가 있습니다. 더 중간에 더 존과 사우스 비치와 같은 다이어트가 있습니다. 연속체의 다른 쪽 끝에 Pritikin 및 Ornish와 같은 고 탄수화물 / 저지방 다이어트가 있습니다.

누가 맞습니까? International Journal of Obesity의 최근 증거에 따르면, 다량 영양소의 정확한 분해와 상관없이 가장 잘 고수 할 수있는식이가 올바른 것입니다. 그러나 이것은 여전히 식사를 단순화해야 할 필요성을 결정하는 방법에 대한 의문을 남깁니다. 이것을 최종 답변으로 생각하고, 가장 효과적인 계획을 결정하는 데 필요한 가이드를 고려하십시오.

지방 섭취, 근육 형성 또는 체중 유지 등 단백질 섭취의 가장 중요한 측면은 하루 목표를 달성하는 것입니다.

단백질

그것이 무엇이며 왜 필요한가 단백질은 신체의 모든 세포의 주요 구조적 및 기능적 구성 요소입니다. 단백질은 문자 그대로 생활과 기능을 할 수있는 많은 생물학적 과정에서 필요한 역할을합니다. 말할 것도없이, 근육량의 약 25 %는 단백질로 구성되어 있으며 나머지는 물과 글리코겐 (체가 저장 한 탄수화물 형태)으로 구성되어 있습니다. 그래서 왜 많은 다이어트가 단백질에 중점을 두는지 궁금하지 않습니다. 그러나 많은 양의 음식을 섭취해야하는 이유는 간단합니다. 다른 영양소와 달리 신체는 다른 영양소를 결합하여 단백질을 조립할 수 없으므로 원하는 건강과 외모를 달성하려면 매일 식사에 충분한 양을 섭취해야합니다.

가장 큰 오해 당신이들은 내용에도 불구하고, 당신의 몸은 매 식사에서 생각하는 것보다 더 많은 단백질을 처리 할 수 있습니다. 큰 스테이크 저녁 식사처럼? 걱정하지 마십시오. 처리 할 수 있습니다. 가장 일반적인 주장은 신체가 식사 당 20 ~ 30g 만 처리 할 수 있고 나머지는 폐기물로 처리된다는 것입니다. 진실과는 거리가 멀다.

신체가 제한된 양의 단백질 만 다룰 수 있다는 생각은 사람들이 2-3 시간마다 식사를 시작한 초기 이유 중 하나였습니다. 그것은 음식 낭비를 막고 신진 대사를 높이기 위해 고안된 전술이었습니다. 그러나 과학은 몸이 단백질을 소화하고 흡수하고 모든 영양소를 적절하게 활용하는 데 필요한 시간이 걸릴 수 있음을 증명했습니다. 신체가 하루 종일 처리 할 수있는 것보다 한 번의 식사로 더 많은 단백질을 섭취하는 대규모 단백질 폭식을 제외하고는 식단에 대한 건강한 접근 방식의 일부로 더 많은 양을 섭취 할 수 있습니다.

다이어트에 단백질 추가하기

대부분의 사람들은 운동 전후에 단백질이 가장 중요하다고 생각하지만 이것은 사실이 아닙니다. 지방 섭취, 근육 형성 또는 체중 유지 등 단백질 섭취의 가장 중요한 측면은 하루 목표를 달성하는 것입니다. 단백질 목표를 설정하는 것은 매우 간단한 과정입니다. 연구에 따르면 체중 1 파운드당 0.5 ~ 1g의 단백질이 활동적인 경우 이상적입니다. 좀 더 구체적으로하고 싶다면 좋은 일반 지침은 제 지방 체중 (LBM) 1 파운드당 약 1 ~ 1.5g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 그러나 대부분의 사람들은 자신의 LBM을 알지 못하거나 신뢰할 수 없습니다. 대안으로, 목표 체중 1 파운드 당 1 그램의 단백질을 섭취하십시오.

그것은 당신이 푹신한 200 파운드이고 몸매가 좋은 180 파운드를 원한다면 하루에 180 그램의 단백질을 섭취하십시오. 어떤 음식 섭취가 단백질 180g 또는 다량 영양소에 해당하는지 알아내는 것은 섭취량을 추적하는 문제입니다. LIVESTRONG.COM의 MyPlate와 같은 식품 저널링 소프트웨어를 사용하면 실제로 섭취하는 단백질의 양을 기록 할 수 있습니다.

하단 라인 과소 단백질의 함정은 과량 단백질의 함정보다 훨씬 큽니다. 단백질은 근육을 절약하고 신진 대사 영양소가 가장 많기 때문에 체중을 줄이려고 할 때 단백질 요구 사항을 충족시키는 것이 특히 중요합니다. 육류, 생선, 가금류, 계란, 콩류 및 유제품과 같은 전체 식품을 통해 단백질 목표를 달성하기 위해 고군분투하는 경우 단백질 파우더 (유청, 카세인 또는 계란)를 쉽게 보충 할 수 있습니다. 하루 종일 단백질의 정확한 분포와 타이밍을 따로 선택할 필요가 없으며 하루 총계에 집중하고 일정과 개인 취향에 맞는 복용량과 시간에 단백질을 섭취하십시오.

지방

그것이 무엇이며 왜 필요한가

지방은 신체의 주요 연료 원이며 신체가 지용성 비타민을 흡수하도록 도와주고 염증을 조절하며 호르몬 생산과 같은 여러 기능을 가지고 있습니다. 단백질과 마찬가지로 지방은 영양이 필수적인 것으로 간주됩니다. 특정 지방산 (리놀레산 및 알파-리놀렌산)은 신체에서 생존을 위해 충분히 생산할 수 없기 때문에 지방 음식을 섭취하여 필요를 충족시켜야합니다. 맞습니다. 그 문장을 다시 읽으십시오: 지방을 먹어야합니다. 필수 지방산 결핍은 선진국의 성인들에게는 흔하지 않지만, 건강을 최적화하고 질병을 예방하기 위해 오메가 -3 지방산의 소비가 너무 적습니다.

가장 큰 신화 점수를 한 번에 해결합시다: 지방은 당신을 지방으로 만들지 않습니다.

일단 당신이 그 신화를 넘어 서면, 식습관을 잘못된 방향으로 이끌 수있는 다른 많은 오해가 있습니다. 가장 주목할 만하게, 많은 사람들은 여전히 포화 지방이 심장병을 유발하는 위험한 물질이라고 믿고 피해야합니다. 이 신화는 적어도 지난 30 년간 살아남 았으며 포화 지방이 실제로 몸에 좋다는 많은 연구에도 불구하고 죽기를 거부했습니다. 최근 초청에 대한 과학적 합의 회의에서 코펜하겐 대학의 영양학과는 포화 지방을 피할 필요가 없다고 결정했습니다. 또한 최근의 리뷰는 포화 지방과 관상 동맥 심장 질환 사이의 연관성을 찾지 못했습니다. 더 중요한 것은 포화 지방이 나쁘지 않다는 것이 아닙니다. 과학자들은 포화 지방 섭취가 건강에 도움이된다는 것을 발견했습니다.

그렇다고 모든 지방이 안전하다는 의미는 아닙니다. 네덜란드 분석에 따르면 과도한 트랜스 지방 (단축, 상업용 구운 식품 및 정제 된 스낵 식품의 수소화 된 식물성 오일)은 여전히 건강에 심각한 위협이되고 있습니다.

다이어트에 지방 추가 심장병을 예방하는 가장 좋은 방법은식이 요법을 단순화하는 것입니다. 야채, 과일 및 견과류의 증가 된 비율을 포함하여 더 완전하고 최소한의 정제 된 음식을 섭취하고 오메가 -3 지방산의 균형을 맞추는 방법을 알아 두십시오. 미국 심장 협회 (AHA)는 강력한 심장 보호 특성을 가진 오메가 -3 지방산 인 0.5-1.8g / day의 결합 된 EPA 및 DHA를 권장합니다. 이 섭취량은 생선 기름 2 ~ 6 그램을 섭취하거나 하루에 대략 3 ~ 6 온스의 지방이 많은 생선을 섭취함으로써 달성 할 수 있습니다. 채식인은 아마씨 기름으로 동일한 EPA 및 DHA 수준을 달성하는 것이 훨씬 덜 효율적인 과정이며 약 두 배의 복용량이 필요하다는 것을 깨달아야합니다.

하단 라인 불행히도, 식이 요법에 필요한 지방의 양에 대한 표준은 없습니다. 대신 개별적으로 결정해야합니다. 의학 연구소 (Food Institute of Medicine)의 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)의 최근 보고서에 따르면 총 칼로리의 20 ~ 35 % 이상을 지방에서 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 총 칼로리가 체중 증가, 손실 또는 유지 관리 목표와 일치하는 한 이보다 약간 더 많이 섭취해도 지방 저장이 추가되지 않습니다. 여전히 목표를 원한다면, 체중을 반으로 나누고 그 많은 그램의 지방을 섭취하십시오. 따라서 당신이 180 파운드라면 하루에 90 그램의 지방을 섭취하는 것을 목표로 삼을 것입니다.

탄수화물

그것이 무엇이며 왜 필요한가 탄수화물은 많은 기능을 가지고 있지만, 그들의 주요 역할은 신체의 세포에 에너지를 공급하는 것입니다. 탄수화물은 필수적으로 간주되지 않기 때문에 독특합니다. 그것은 당신의 몸이 포도당 생성과 ketogenesis라는 과정을 통해 비 탄수화물 공급원에서 요구를 합성 할 수 있기 때문입니다. 결과적으로, 섭취하는 다른 음식 (단백질과 지방)은 에너지로 전환 될 수 있습니다. 즉, 일반적인 생존은 탄수화물 섭취에 의존하지 않습니다. 앞에서 언급했듯이 아미노산 (단백질) 또는 필수 지방산 (지방)에 대해서는 말할 수 없습니다. 둘 다 음식에서 얻어야합니다.

그러나 기술적으로 탄수화물은 필수는 아니지만 활동적인 생활을 할 때 필요합니다. 말할 것도없이, 과일과 채소는 탄수화물의 가장 중요한 원천 중 하나이며 질병을 예방하는 영양소가 풍부한 칼로리를 제공합니다.

가장 큰 신화 탄수화물은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다. (테마를 받습니까?)

저탄수화물 열풍이 1990 년대 초에 시작된 이래로, 탄수화물은 비만 율이 증가하는 원인으로 악마 화되었습니다. 저탄수화물식이 요법은 많은 건강상의 이점이 있으며 지속적인 체중 감소로 이어질 수 있지만 저탄수화물 섭취에 대한 "대사 이점"은 없습니다. 실제로 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 한 연구는 저탄수화물 식단과 탄수화물 함량이 높은 식단을 비교했습니다. 결과: 체중 감량이나 근육 대 지방 비율의 변화에는 차이가 없었습니다. 또한 저탄수화물식이와 저지방식이 (및 탄수화물 함량이 높은식이)를 비교했을 때, 신진 대사를 향상시키는 데 더 좋은 것도 없다는 것을 발견했습니다.

하루 종일 연구와 연구를 분석 할 수 있지만 결론은 간단합니다. 탄수화물을 섭취해도 체중이 줄어 듭니다. 선택한 다이어트는 많은 개인 취향과 식습관에 크게 좌우되며, 탄수화물이 적거나 탄수화물이 많든 상관없이 두 가지 전략 모두 변화를 만드는 데 효과적 일 수 있습니다.

다이어트에 탄수화물 추가 일반적으로 말하면, 활동중인 경우 제 지방 체중 1 파운드당 1 ~ 3 그램의 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물 요구량은 하루에 섭취하려는 칼로리의 양과 총 활동량에 따라 달라지기 때문에 다른 다량 영양소보다 더 넓은 범위를 갖는 경향이 있습니다. 다시 말해, 탄수화물의 올바른 양을 결정하는 것이 실제로 다이어트 계획의 네 번째 단계입니다. 먼저 필요한 칼로리의 양을 파악한 다음 단백질과 지방의 목표를 설정하십시오. 일단 당신이 그 지침을 설정하면, 체중 목표를 위해 남은 칼로리는 탄수화물로 채워 져야합니다.

하단 라인 지방 및 단백질 할당량과 마찬가지로 탄수화물은 대부분 전체 및 최소 가공 식품으로 구성되어야합니다. 대부분의 사람들에게 탄수화물은 디저트의 한 형태입니다. 건강식을 섭취하는 경우 총 칼로리의 약 10 ~ 20 %가 기본적으로 원하는 음식에서 나올 수 있습니다. 탄수화물을 많이 섭취하는 음식 (과일, 우유, 전분 야채, 전분이없는 야채, 곡물, 콩과 식물) 중에서 선택하는 것은 개인의 취향과 관용을 바탕으로 합리적으로 가능한 한 다양해야합니다. 일반적으로 하루에 2 ~ 3 개의 과일과 2 ~ 3 개의 야채를 섭취하면 대부분의 탄수화물 할당량을 채우는 동시에 전반적인 건강에 도움이되는 유익한 영양소가 제공됩니다. 충분히 쉬워요?