힘은 힘과 속도의 조합입니다. 파워를 개발하는 데 사용하는 운동은 다리를위한 열량 파워 운동에서부터 약 공 던지기 및 수정 된 강도 훈련 리프트에 이르기까지 다양합니다.
힘을 힘으로 돌리십시오
하버드 피트니스 전문가 Michele Stanten이 설명 하듯이 템포를 변경하면 익숙한 근력 운동을 파워 운동으로 바꿀 수 있습니다. 리프트 전체에서 부드럽고 느린 동작을 사용하는 대신 중력에 대한 무게를 높이는 부분 인 동심 수축을 빠르고 강력하게 만들지 만 편심 수축에서 느리고 꾸준한 속도를 유지하십시오. 그것은 운동의 시작 부분으로 무게를 다시 낮추는 부분입니다.
이 방법으로 힘 운동에 적용 할 수있는 근력 운동의 예로는 스쿼트, 폐, 오버 헤드 프레스, 이두박근, 딥, 오버 헤드 삼두근 확장, 푸쉬 업, 벤치 프레스 등이 있습니다.
다음 단계: 측량
근력 운동이 잘 진행된다면, 열량 측정을 통해 선량을 향상시킬 수 있습니다. 스쿼트 점프는 이러한 폭발적인 동작이 어떻게 작동하는지 잘 보여줍니다. 올라가는 것은 내려 와야하고 점프를 완료 한 후 불가피한 다음 단계는 시작 위치로 다시 내려 가면서 근육이 늘어나는 것입니다.
플 리오 메트릭을 효과적으로 만드는 것은 움직임의 맨 아래에서 멈추지 않는다는 것입니다. 대신, 즉시 다음 점프로 되돌아 가서 근육을 길게하여 근육에 저장된 에너지를 즉각적이고 폭발적으로 사용할 수 있습니다.
그러나 몇 가지 캐치가 있습니다. 첫째, 이런 종류의 운동으로 인한 부상을 피하려면 올바른 형태가 필수적입니다. 둘째, 이러한 유형의 고강도 고 충격 운동은 근육뿐만 아니라 결합 조직에도 많은 스트레스를줍니다. 따라서 체력이 이미 확립 된 근력 / 운동 프로그램을 통해 몸의 상태를 적절히 조절 한 상태에서, 또는 심근 측정 운동과 상충 될 수있는 부상 또는 만성 상태가 해결 된 경우에만 열량 측정을 시도하십시오.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 지적한 것처럼 일부 사람들은 실제로 폭발적인 열량 측정 운동을하기 위해 노력하지 않습니다. 그러나 금기 사항이 없다면 강도가 낮은 열량 측정 운동조차도 힘, 힘 및 민첩성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반복 횟수를 계산하거나 시간이 정해진 작업과 회복 간격을 번갈아 가면서 플 리오 메트릭 운동을 추적합니다.
이러한 움직임의 강도로 인해 목표가 3 번의 반복 또는 10 초의 작업으로 낮아지는 경우가 있습니다. 특히 고급 움직임을하고 있거나 반대의 극단적 인 경우에 시작하여 점차적으로 열량계로 완화해야하는 경우.
그러나 플 리오 메트릭스 교육의 이점은 실제입니다. Journal of Human Kinetics 2016 년 12 월호에 발표 된 체계적인 검토에서 저자들은 4 ~ 16 주로 비교적 짧은 훈련 기간이라도 팀 스포츠 선수의 점프 높이, 스프린트 속도 및 민첩성이 향상되었다고 지적했습니다.
경고
새로운 고강도 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와상의하십시오.
Plyometric Power 운동 예
다음 예는 다양한 열량 측정 연습을 나타내며, 여전히 훈련 능력에 대한 많은 옵션의 시작일뿐입니다. 플리 소 메트릭스를 종종 점프 운동이라고하더라도 다리 운동을위한 파워 운동 일뿐만 아니라 상체로 플리 오를 수행 할 수도 있습니다.
열량 측정 운동을하기 전에 항상 철저히 예열하십시오.
1. 측면 경계
측면 점프가 멀수록이 운동에 더 많은 힘이 필요하고 발전합니다.
- 두 발로 함께 서십시오.
- 오른쪽 다리로 구부러지면서 오른쪽 다리로 구부러져 오른쪽 다리가 구부러지면서 엉덩이에서 약간 앞으로 구부립니다. 뛰고 착륙 할 때 왼팔이 자연스럽게 앞으로 움직이게하고 왼발이 오른쪽 다리 가까이에서 흔들 리도록하십시오.
- 즉시 오른발에서 튀어 나와 왼발로 착륙하여 왼발로 착륙하십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
2. 스쿼트 점프
스쿼트 점프는 전형적인 압력계 운동입니다. 추가 강도가 필요한 경우 한 번에 두 발로 도약하고 착륙 할 때 전방 경계로 변환 될 수도 있습니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉은 자세가 이미 좋은 경우에만이 운동을해야합니다. 가슴이 올라가고 나가고 엉덩이가 뒤로 젖히고 무릎이 발가락 위에 있습니다.
- 스쿼트에 몸을 담그면 팔이 엉덩이를지나 자연스럽게 돌아 오게하십시오.
- 스쿼트에서 수직으로 점프하여 팔을 자연스럽게 앞뒤로 움직여 추가 힘을 얻습니다.
- 착륙 할 때 웅크린 몸으로 다시 침몰 한 다음 즉시 다른 점프로 폭발하십시오.
3. 약 공 던지기
이 연습을 위해서는 올바른 트램폴린 각도와 투사 거리를 선택하기위한 약간의 시행 착오와 함께 약 공과 작은 트램폴린이 각도로 설정되어 있어야합니다.
- 약 공을 양손으로 잡고 트램폴린에서 적어도 5 피트 또는 6 피트를 세우십시오.
- 약 공을 똑바로 누른 다음 아래로 돌리고 풀어서 트램폴린에 부딪 치십시오.
- 트램폴린 각도에 따라 트램펄린의 데드 센터 또는 가운데 바로 아래를 던지십시오. 당신의 목표는 공을 던진 곳에서 공이 튀어 오르도록하는 것입니다.
- 볼 오버 헤드를 잡고 즉시 그 동작을 다른 던지기로 바꿉니다.
약 공의 무게를 조정하여 운동 강도를 제어 할 수 있습니다.
4. 박수 팔 굽혀 펴기
박수 팔 굽혀 펴기는 혼합 된 무술가, 복서 및 신체 전면에 폭발력을 생성해야하는 다른 전투기를 위해 좋아하는 훈련 방법입니다. 충분히 빠르지 않으면 안면 식물의 위험이 추가됩니다.
- 손바닥과 발의 볼에 균형을 맞춘 정상적인 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하십시오. 이 운동에는 변화가 없습니다.
- 팔을 구부릴 때 몸을 똑바로 유지하기 위해 코어 근육을 쥐고 팔 굽혀 펴기로 몸을 내린다.
- 당신이 움직임의 바닥에 부딪 치 자마자, 폭발적으로지면에서 멀어 지도록 누르십시오. 손이 땅을 떠나야합니다.
- 가슴 아래에 손을 대고 팔을 밀어 올리십시오. 다시 시작 위치로 싱킹하면 다음 반복이 시작됩니다.
운동 범위에 대한 적절한 조절과주의가이 운동에서 특히 중요합니다. 동작의 하향 단계를 제대로 제어 할 수없는 경우 어깨를 외부 회전으로 너무 멀리 밀어서 어깨 부상을 입을 위험이 있습니다.
권력의 세계가 기다린다
이것들은 훌륭한 운동 연습의 예이지만, 근육과 결합 조직에 필요한 체력, 운동 형태 및 컨디셔닝이 있으면 탐색 할 수있는 전 세계의 운동 훈련이 있습니다.
특히 특정 스포츠 또는 운동 경기를 위해 훈련하는 경우 자격을 갖춘 코치가 스포츠의 운동 패턴을 모방 한 파워 드릴을 선택할 수 있도록 도와줍니다. 예를 들어, 원뿔에 단일 또는 이중 레그 홉을 수행하거나, 강력한 탄성 저항에 대항하여 폭발적인 스 프린팅 파워를 연습 할 수 있습니다.
Plyometrics는 또한 재미있는 요소를 소개하고 운동에 참여할 수 있습니다. 그러나 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 또는 피트니스 전문가와 상담하라는 조언은 여기에서 두 배가됩니다. 활동적인 부상이나 만성 질환이 있거나 단순히 몸이 불편한 경우, 건강 팀의 전문가가 현재 또는 미래의 피트니스 목표로 어떤 종류의 파워 드릴이 안전한지 평가할 수 있습니다.
